Teil on palju suurem kontroll oma keha üle, kui arvate. Ma ei räägi ainult teie paindlikkusest või liigutuste kvaliteedist. Ma räägin teie võimest kontrollida, kui palju rasva või lihaseid oma kehas kannate.

Võib-olla olete oma fitness-ringkondades kuulnud terminit keha ümberkompositsioon või 'recomp' - mõisterasva kaotamine lihaseid kaotamatasoovitud kehakuju või suuruse saavutamiseks.

Jah. Kui soovite, on teil õigus oma üldist kehaehitust muuta. Lõppude lõpuks määravad meie välimuse ja kehakuju sellised tegurid nagu ainevahetus, toidu kvaliteet,söögiaeg, aktiivsustasemed ja palju muud.

Võtke näiteks võistlevad kulturistid ja avatud bikiinimudelid. Nende kehad võivad hooaegadest ja konkurentsist oluliselt erineda. Muidugi ei pea te ülirangelt käitumamahutamine ja lõikaminenagu tippsportlased, kuid kujutage ette, et teil on mõistmine oma keha oma tahte järgi mõjutada.

See artikkel sukeldub sügavale keha ümberkujundamise teadusesse ja sellesse, kuidas saate seda kasutada oma treeningueesmärkide saavutamiseks.

Mis on keha ümberkompositsioon?

Keha ümberkompositsioon viitab samaaegsele rasva kaotamise ja rohkemate lihaste ülesehitamise protsessile spetsiaalse lähenemise kaudu treeningule ja toitumisele. Sõnasõnalises tõlkes tähendab ümberkomponeerimine 'millegi uuesti või teisiti moodustamist'.

jooksmine rikub kasu

Sisuliselt on keha ümberkompositsioon sobivuseesmärk, mille eesmärk on optimeerida teie rasva- ja lihaskoostist. Erinevalt teistest KMI-l või kehakaalul põhinevatest treeningueesmärkidest on keha ümberkompositsiooni eesmärk saavutada optimeeritud lahja kehamassi ja rasva suhe.

Siin on hea uudis:Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud tõstja, mees või naine, saate saavutada keha ümberkorraldamise.

Kuidas keha ümberkompositsioon toimib?

Keha ümberkompositsioon toimib rutiini ja toitumise kohandamise järgi, et teie keha saaks kasutada rasva energiana, et ehitada rohkem lihaseid.

Kui järele mõelda, on rasva kaotamine ja lihaste kasvatamine kaks eraldi protsessi. Rasva kaotamiseks peate põletama kaloreid ja olema kalorite puudujäägis. Teisest küljest vajate lihaste ülesehitamise protsessi toetamiseks tonni kaloreid või energiat. Seega võib tüüpiline kaalulangetusprogramm takistada teil lihaseid kasvatamast.

Õige toitumiskava ja treeningrutiini abil saate aga panna oma keha kasutama keharasva lihaste kasvu ja taastumise soodustamiseks, saavutades seeläbi keha ümberkujundamise.

Kuidas saavutada keha ümberkompositsioon?

Fitness on 80% toitumine ja 20% raske töö jõusaalis. See kontseptsioon on endiselt jõuline, kui teie eesmärk on saavutada keha ümberkompositsioon. See tähendab, et peate pöörama tähelepanu oma kaloritarbimisele ja seadma esikohale kvaliteetsed täistoidud, jäädes samal ajal oma treeningrutiinile järjekindlaks.

Kalorite defitsiit

Keha optimaalse ümberkorraldamise võti on olla kaloridefitsiidi magusas kohas. Pidage meeles, et soovite kaotada rasva, vähendades oma kalorite tarbimist, kuid mitte nii palju, et see takistaks teie energiat ja lihaste kasvu.

Üle 40 uuringu metaanalüüsi kohaselt võib enamik täiskasvanuid tõhusalt kaotada rasva, ilma et see mõjutaks negatiivselt lihaste arengut, kui neil on 200–300 kalorit päevas. Midagi enamat kui see võib põhjustada teie lihasmassi suurendamise võime vähenemist.

Igal inimesel on erinev kalorivajadus või põhiainevahetuse kiirus, et oma tegevust ja kehakaalu säilitada.

Hoolduskalori määramiseks tehke järgmist.

• Meeste BMR valem = 66 + (6,23 × kaal naelades) + (12,7 × pikkus tollides) − (6,8 × vanus aastates)
• Naiste BMR valem = 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,7 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus aastates)

Saate seda kasutadaBMR kalkulaatoret sinu oma välja selgitada.

Harjutus

Treening on võrrandi teine ​​pool keha vormistamisel ja soovitud kehakoostise saavutamisel.

keha latt

HIIT jajõutreeningkombineeritud kehaliigutuste ja treeningu mahu rõhutamine on kõige tõhusam meetod lihaste ülesehitamiseks ja rohkete kalorite põletamiseks.järelpõlemise mõju— nähtus, kus teie keha ainevahetuse kiirus püsib kõrgel isegi pärast tundidepikkust jõusaalisessiooni lõpetamist.

See tähendab, et peate iga sooritatud komplektiga tõsiselt pingutama. Oma keha lihaskasvu potentsiaali maksimeerimiseks peate läbima iga seeria lihasepuudulikkuse lähedal või seni, kuni teil pole enam kordust 'paagis'.

Sagedus

Oma treeningrutiini järgimine on lihaste optimaalse kasvu jaoks ülioluline. Ideaalis peaksite iga lihast treenima kaks korda nädalas ja olema iga seeriaga tahtlik.

Antreeningu ajakavaaitab teil muuta treenimise harjumuseks ja saada pikemas perspektiivis teie identiteedi osaks. Rakendus Gymaholic aitab teil püsida järjepidevana ja pühenduda oma treeningueesmärkidele.

Heraklese kivitreening

Uni ja taastumine

Uni on fitnessi üks alahinnatumaid komponente. Kui teil on kvaliteetne magamisharjumus, vabaneb teie keha märkimisväärseltkasvuhormoonid. Kui teil on unepuudus, on teie kasvuhormoonid alla surutud.

Lisaks võib hea magamisrutiin teie seisundit optimeeridatestosterooni tase, mis on hädavajalik lahja lihasmassi säilitamiseks ja pideva lihaskasvu tagamiseks.

Lisaks võib kasvuhormoonide optimaalne tase vähendada ja ümber jaotada rasva kehas. Uuringute kohaselt on inimestel, kes teevad trenni ja magavad 6–8 tundi ööpäevas, suurem rasvakaotuse potentsiaal ja nende kehamass on suurem kui inimestel, kes teevad trenni, kuid kellel on halvad magamisharjumused.

Progressiivne ülekoormus

Enamik inimesi, kes treenivad aastaid, võivad kogeda oma vormis edenemises platood või 'seina'. Ja see võib mõjutada nende võimet saavutada keha ümberkompositsioon.

Afitness platoojuhtub siis, kui inimesed kogevad oma treeningutel esialgset edu, näiteks kaotavad kaalu, muutuvad tugevamaks jamuutudes toonusemaks, kuid nende edusammud on seiskunud, kuigi nad jätkavad tervislikku eluviisi ja on treeningutega järjepidevad.

Selle müüri purustamiseks peate minema tagasi järkjärgulise ülekoormuse põhitõdede juurde või muutma oma faasi. Peate oma kehale pidevalt väljakutseid esitama, pakkuma uusi ja piisavalt stiimuleid lihaste kasvuks ning ületama kehalisi nõudmisi, millega te seda esitate.

Siin on treeningkava, mis võib aidata naistel keha ümber kujundada:

Ja meestele:

Keha ümberkompositsioon ja makrotoitained

Keha ümberkorraldamise saavutamisel peate keskenduma rohkem oma makrodele kui lihtsalt kaloridefitsiidi säilitamisele.

tõstke enne või pärast kardiotreeningut

Makrotoitainedvõi makrod viitavad toitainetele, mida vajate suurtes kogustes: need on teie valgud, rasvad ja süsivesikud. Igal neist on teie vormis, tervises ja keha koostise optimeerimises erinev roll.

Kõigil teie makrodel on vastavad kalorid:

• Valgud = 4 kalorit grammi kohta
• Rasvad = 9 kalorit grammi kohta
• Süsivesikud = 4 kalorit grammi kohta

Valgud (4 kcal/g)

Teie keha vajab piisavaltvalkkasutada ehitusplokkidena teie lihaste kasvamiseks ja suurema kokkutõmbumisjõu saamiseks.

Ideaalis soovite tarbida vähemalt1 gramm (g) valku teie kehakaalu naela (naela) kohta.Seda näitajat on lihtne saavutada, säilitades samal ajal kaloridefitsiidi, tellides kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega dieedi.

Näiteks kaalute praegu 170 naela. Tervisliku rasvakaotuse ja lihasmassi säilitamiseks vajate iga päev vähemalt 170 g valku.

Samuti soovite oma valgu tarbimisel eelistada kvaliteetset täistoitu. See sisaldab:

• Kala
• Kanarind, kalkuniliha ja muud linnulihatooted
• Piim, juust ja jogurt
• Oad
• Kaunviljad
• Pähklid
• Seemned
• Tofu ja muud sojatooted

Rasvad (9 kcal/gramm)

Rasvad hoiavad sinuhormonaalsed ja tervisenäitajad üles. Samuti aitab see teie kehal omastada elutähtsaid vitamiine, sealhulgas vitamiine A, D ja E, mis on teie üldise tervise ja heaolu jaoks olulised.

Igapäevaste vajaduste rahuldamiseks ja tervisliku hormonaalse tasakaalu tagamiseks vajate oma dieedis vähemalt 0,3 grammi (g) kuni 0,5 grammi (g) rasva kehakaalu naela (naela) kohta.

Näiteks kui kaalute praegu 170 naela, peate tarbima vähemalt 51 grammi rasvu ja piirama oma igapäevast tarbimist 85 grammi.

Süsivesikud (4 kcal/gramm)

Teie süsivesikud on teie peamine vaimse ja füüsilise energia allikas, et toetada teie keha funktsioone. Lisaks on süsivesikud valku säästvad molekulid, mis võivad suurendada valgurikka dieedi lihaseid kasvatavaid omadusi.

Süsivesikud moodustavad kõik, mis teie soovitatavast kaloritarbimisest järele jääb. Kasutades iga makro jaoks vastavat kalorit, peaks teil olema midagi sellist:

Eeldades, et kaalute 170 naela ja teie hoolduskalorid on 2300 päevas. Keha taaskoosseisu saavutamiseks peate olema kaloridefitsiidis ja kohandama oma kalorite tarbimist 2000-ni päevas.

millised on head spordijalatsid

• Valk = 170 * 4 = 680 kalorit
• Rasvad = 68 * 9 = 612 kalorit
• Valgud + rasvad = 1292 kalorit
• Soovitatav kalorite tarbimine (2000) miinus P&F kogukalorid ja jagatud 4-ga = 177 süsivesikutele eraldatud kalorit.

Et toetada oma eesmärki kasvatada lihaseid ja samal ajal kaotada rasva, peaks teie kalorite kogutarbimine olema järgmine: 30-35% süsivesikutest, 30-35% valkudest ja 40% rasvast.

Alumine joon

Keha ümberkorraldamine on saavutatav järgides järjepidevat toitumiskava ja treeningrutiini. Kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega dieedi järgimine võib toetada teie keha lihaskasvu potentsiaali, olles samal ajal kaloridefitsiidis, mis võib aja jooksul põhjustada rasvade kadu.

Viited →

1. Murphy, C. ja Koehler, K. (2021). Energiapuudus kahjustab vastupidavustreeningu suurenemist lahja massi osas, kuid mitte jõudu: metaanalüüs ja meta-regressioon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. ja Phillips, S. M. (2016). Suurem kui madalam toiduvalgusisaldus energiapuudujäägi ajal koos intensiivse treeninguga soodustab suuremat lahja massi suurenemist ja rasvamassi vähenemist: randomiseeritud uuring. Ameerika ajakirja kliinilise toitumise ajakiri, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. ja Volpi, E. (2006). Insuliini mõju inimese skeletilihaste valkude sünteesile moduleerivad insuliini põhjustatud muutused lihaste verevoolus ja aminohapete kättesaadavuses. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. ja Bjorvatn, B. (2020). Randomiseeritud kontrollitud pilootuuring une tervise hariduse kohta keha koostise muutuste kohta pärast 10-nädalast vastupidavust. Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. ja Zourdos, M. C. (2023). Doosi-vastuse seose uurimine hinnangulise vastupidavustreeningu läheduse ebaõnnestumisele, jõu suurenemise ja lihaste hüpertroofia vahel. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ja Krieger, J. W. (2016). Resistentsuse treenimise sageduse mõju lihashüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8