Tänapäeva ülikiires maailmas, mis on täis halastamatuid tähtaegu, professionaalseid nõudmisi ja pidevat teabepommitamist, on vältimatu igapäevane stress ja ülekoormatud perioodid. See pidev surve mõjutab meie emotsionaalset heaolu ja võib pidurdada meie edusamme, olgu selleks siis loomingulised tegevused või isegi meie kohustused oma tervise ja vormisoleku juhtimisel.

See tõstatab küsimuse: kuidas edukaimad inimesed kõrgsurvekeskkonnas hakkama saavad ja omavad vaimset vastupidavust oma päeva vallutamiseks? Kuigi vaimsele tervisele võivad kaasa aidata paljud tegurid, torkab silma üks element: treening.

kalisteenia puudused

Mõelge sellele: enamikul väga tõhusatest inimestest on välja kujunenud treeningrutiin. Uuringud on näidanud, et terved ja vormis inimesed on stressi suhtes vastupidavamad ja neil on parem enesetõhusus – usk endasse. Need omadused ilmnevad tavaliselt inimestel, kes oma valdkonnas edukad.

Selles artiklis käsitletakse seda, kuidas saate harjutusi kasutada vaimse vastupidavuse suurendamiseks ja võtmevõimete arendamiseks rasketel aegadel toimetulemiseks.

Teadus vaimsest vastupidavusest

Psühholoogias määratletakse vaimset vastupidavust kui võimet kohaneda ja taastuda tagasilöökidest, stressist ja ebaõnnetest, ilma et see tooks kaasa ennast saboteeriva käitumise, nagu edasilükkamine, eneses kahtlemine või sotsiaalne isoleeritus. Selle asemel annab vaimne vastupidavus teile jõudu stressirohke olukorra läbimiseks.

Neuroteaduse alased uuringud näitavad, et vastupidavatel inimestel on parem ühenduvus emotsioonidega seotud ajupiirkondades. See ei tähenda, et vastupidavad inimesed on stressile vähem vastuvõtlikud. Selle asemel on nende aju rohkem seotud valdavate olukordadega kohanemisega.

Kohanemine stressirohkete olukordadega ja tagasilöökidest taastumine on mõttemallide, õpitud käitumise ja emotsionaalsete reaktsioonide dünaamiline koosmõju, mis viitab sellele, et vaimse vastupidavuse suurendamine aja jooksul on igaühe jaoks võimalik.

Vaimset vastupidavust saab treenida, nagu ka lihaseid.

Treeningu roll vaimse vastupidavuse loomisel

Vaimset vastupidavust ei saa üleöö arendada. Nii nagu iga teinegi oskus, nõuab see järjepidevat pingutust ja harjutamist, et see teie olemusse sisse graveerida ja oskus seda aktiveerida, kui teie ette jõuab otsustav hetk.

Kuid see ei tähenda, et stressist ja depressioonist ülesaamiseks peate end pöörama ohtlikele olukordadele või kogema ikka ja jälle ebaõnnestumisi. Hea on see, et saate vaimset vastupidavust treenida kontrollitud keskkonnas, näiteks jõusaalis.

Treening on üks kulutõhusamaid tablette oma füüsilise ja vaimse tervise kontrolli all hoidmiseks. Meditsiinis on harjutus osa arsti ettekirjutusest, kui ravitakse vaimseid seisundeid, nagu ärevus ja depressioon. Põhimõtteliselt on trenn ise ravim.

Treening on ravim.

Kuidas kasutada treeningut vaimse vastupidavuse suurendamiseks?

Kui käite regulaarselt jõusaalis, aitate oma kehal paremini stressiga toime tulla. Treening ise on stressi vorm – teie süda lööb kiiremini, hingamine kiireneb ja keha vabastab stressihormooni, mida nimetatakse kortisooliks.

Kuid siin on hea uudis: kui muudate treenimise harjumuseks, õpib teie keha neid stressisignaale tõhusamalt juhtima. Seega, järgmine kord, kui seisate silmitsi stressirohke olukorraga, on teie keha paremini ette valmistatud. See ei vabasta nii palju kortisooli ja teil on lihtsam rahulikuks jääda, sest teie keha on selle treeningu stressitasemega juba harjunud.

Lisage veel 1 rep

Vaimselt vastupidavaks saamine seisneb keerulistes olukordades eksponeerimises ja oma piiride ületamises. Kui arvate, et olete jõusaalis oma piirini jõudnud, näitab täiendava korduse lisamine teie valmisolekut ületada oma vahetu barjäär.

Jõutreeningul alahindab enamik inimesi oma võimekust ja sooritab seeriad vähem. Kui lisate oma psühholoogilise treeningu limiidile veel 1 korduse, saate seda ületadavaimne barjäärja tõlkida see oma elu muudesse aspektidesse.

1 korduse lisamine võib tõsta teie stressi psühholoogilist piiri.

Lisage veidi rohkem raskusi

Paljud tõstjad kinnituvad nädalateks ja isegi kuudeks rutiini juurde, jättes olulise tähelepanutajärkjärgulise ülekoormuse põhimõte. Selline rutiinist jäik kinnipidamine võib meid järk-järgult viia mugavustsooni ja lõpuks pidurdada meie treeningu edenemist.

Pidev mõtlemine oma treeningute parandamisele ja treeningute proovile panemine sunnib teie lihaseid veelgi kohanema ja kasvama. Veelgi olulisem on see, et see seab proovile teie ettekujutuse oma piirangutest.

Järk-järgulise ülekoormuse järjepidev rakendamine võib aidata teil luua vaimset sitkust.

Lülitage asjad ümber!

Seal on palju erinevaid treeninguid ning palju treeningseadmeid ja -masinaid, mis on loodud selleks, et aidata teil saavutada oma füüsilist potentsiaali. Niisiis, miks piirduda jäiga treeningrutiiniga? Miks mitte vahel asju ümber vahetada ja uusi asju proovida? Miks mitte proovida õppida hüppenööriga hüppama? Või istungilTrepimeistervahelduseks? Või käia rühmatreeningu tunnis?

Ehkki võõrad kogemused võivad olla stressirohked ja väljakutseid pakkuvad, võib mugavast rutiinist välja astumine ja asjade muutmine aidata teil uute kogemustega harjuda, võimaldades teil erinevatele olukordadele paremini reageerida stressile.

Uute harjutuste või varustuse proovimine on ka samm väljaspool oma mugavustsooni!

Minge HIIT-i juurde

Kui soovite simuleerida kõrgrõhuolukorda, proovigekõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Seda tüüpi treening paneb teie keha lühikese aja jooksul palju stressi. See aitab teil põletada tonni kaloreid, saavutada kiirelt soovitud pulsisagedust ja, mis veelgi olulisem, vähendab teie vaimseid piiranguid.

toniseeriv dieet

Kuidas see töötab? HIIT muudab teie südame- ja hingamissageduse tipptasemeks sekunditega. Põhimõtteliselt treenib see teie vaimu ja keha kiiresti käike vahetama, võimaldades teil kiiresti kohaneda erinevate stressitasemete ja intensiivsusega.

Kõrge intensiivsusega treening võib treenida teid kiiresti stressiga kohanema.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil luua tugeva keha ja vaimu:

Ja meestele:

Pikamaajooks

Kui pikamaajooks võimaldab nautida üksildast füüsilist tegevust, siis mõned pikamaajooksjad peavad seda spordiala meditatiivseks praktikaks, mis võimaldab oma mõtetega üksi olla.

Kui väsimus saabub, nõuab pikamaajooksu läbimine sisemist otsustavust. See treenib tõhusalt meelt rahulikuks jääma ja keskenduma stressirohketele olukordadele. See harjutus treenib teie meelt keskenduma, samal ajal kui keha käsib teil lõpetada.

Pikamaajooks treenib meelt oma eesmärkidele keskendumiseks.

Liituge meeskonnaspordiga

Meeskonnaspordis osalemine ühendab sotsiaalse suhtluse ja füüsilise tegevuse, luues üliolulise kogukonnatunde ja vastutustunde, mis võib tugevdada teie vaimset otsustavust. Veelgi enam, meeskonnasport on võistluslik, mis tähendab, et te kas võidate või kaotate. See kogemus õpetab teile, kuidas tulla toime ebaõnnestumiste ja tagasilöökidega ning treenida veelgi oma võimet toime tulla stressiga sotsiaalses keskkonnas.

Meeskonnaspordiga liitumine võib aidata teil olla vastutustundlik ja võtta vastutust enesekindlamalt.

Proovige seinapilatest ja joogat

Pilates ja jooga on vähem intensiivsed võimalused, mis on teile head. Lisaks sellele, et aidata teil püsida paindlik ja tugev, õpetavad nad teile ka, kuidas olla tähelepanelik ja teadlik oma kehast, mis aitab teil stressiga toime tulla ja oma hingamismustreid paremini kontrollida.

Sinuhingamismusterja stressireaktsioon on otseselt seotud. Kui olete stressis, lööb teie süda kiiremini, hingate kiiresti ja teie mõtted võivad sassi minna. Sel hetkel saate kõige rohkem kontrollida seda, kuidas te hingate. Aeglased sügavad hingetõmbed võivad aeglustada teie südame löögisagedust, muutes teid hetkega rahulikumaks ja selgemaks mõtlemiseks.

Kui suudate oma hingamist kontrollida, saate kontrollida oma mõtteid.

Treening õues

Uuringud näitavad, et kogu aeg siseruumides viibimine võib tekitada ärevust ja depressiooni vaimse ja emotsionaalse stimulatsiooni puudumise tõttu.

Väliharjutused, nagu jalgrattasõit, looduses jalutamine või matkamine, võivad anda kehale nii vajalikku kehalist aktiivsust ja päikesest saadavat D-vitamiini. Veelgi olulisem on see, et väljas veedetud aeg võib tekitada uusi ideid ja aidata teil selgemalt mõelda.

Päikese käes on lõbusam.

Alumine joon

Vaimne vastupidavus on oskus, mida on vaja tänapäeva moodsas maailmas arenemiseks, ja üks kuluefektiivsemaid viise selle loomiseks on treenida ja järjepidevalt oma füüsiliste piirangute proovile panna, mis võib kaasneda ka muudes eluvaldkondades.

Mõnes mõttes võib jõusaal olla teie treeningväljak vajalike vaimsete oskuste arendamiseks, et teistes ettevõtmistes õnnestuda. Järjepidev treeningule ilmumine treenib distsipliini, kannatlikkust ja vastupidavust – omadusi, mida saab vahetult rakendada, et ületada väljakutsed teie töös, suhetes ja loomingulistes projektides.

Viited →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10. mai). Teadus vastupidavusest ja tarkusest. Praktilise Tarkuse Keskus | Chicago ülikool.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Füüsilise aktiivsuse roll vaimsele tervisele ja heaolule: ülevaade. Cureus, 15 (1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. ja Callaghan, P. (2022). Treeningu mõju vastupidavusele, selle vahendajatele ja moderaatoritele üldises elanikkonnas Ühendkuningriigi COVID-19 pandeemia ajal 2020. aastal: läbilõikeline veebiuuring. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M. ja Teixeira-Machado, L. (2021). Füüsilise treeningu panus aju vastupidavusse. Käitumusliku neuroteaduse piirid, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A. ja Matura, S. (2021). Füüsilise vormisoleku mõju vastupanuvõimele kaasaegse elu stressi suhtes ja üldise enesetõhususe vahendajaroll. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9