Peaaegu iga fitness-entusiast soovib, et kõhulihased oleksid meislitud. Lõppude lõpuks tähistavad hästi kujundatud kõhulihased distsipliini ning füüsilise tervise ja heaolu poole püüdlemist.

Kindla tuuma saavutamine ei ole lihtne ja nõuab jõusaalis ja köögis palju pühendumist. Lisaks pole rannas või basseini ääres paremat painduvust kui hakitud kõht ja aV-koonus.

Kõhulihaste kujundamine 6-paki kõhulihaste väljakaevamiseks on paljude jõusaalikülastajate jaoks juba tohutu saavutus. Kuid läbi aastate suutsid kuulsad kulturistid ja fitnessi mõjutajad näidata veelgi erakordsemat saavutust – 8-paki kõhulihaseid. Nii et loomulikult pani see paljud mõtlema, kas 8 pakki kõhulihast on võimalik saavutada looduslike vahenditega.

Selles artiklis käsitletakse seda, kuidas saate 8 kõhulihast loomulikult üles ehitada ja selgitada välja mõned müüdid kõhulihaste arendamise kohta.

Kõhulihased

Teie kõhulihased koosnevad neljast peamisest lihasrühmast, mis vastutavad teie kehatüve erinevate liigutuste eest, nagu paindumine ja pöörlemine. Neid lihaseid tuleb järjekindlalt treenida, et saavutada meislitud kõht ja edendada tervislikku kehahoiakut.

treeningjuhend algajatele kodus

Kõhulihased:

• Kõhu sirglihas
• Põiki kõht
• Sisemine kaldus
• Väline kaldus

Kõhu sirglihas

Thekõhu sirglihason keskne kõhulihas, mis jookseb üksteisega paralleelselt. See lihas moodustab suurema osa teie kõhulihastest, kaitseb siseelundit füüsiliste traumade eest ja vastutab selgroo painde eest, viies rinnakorvi ja vaagna üksteise poole.

Põiki kõht

Thetransversus abdominisasub sügaval torso sees ja tagab tuumale stabiilsuse. Kuigi see lihas pole pinnal nähtav, on ülioluline selle aktiveerimine ja treenimine, et veelgi rõhutada kõhu sirglihase kuju ja suurust.

Sisemised ja välimised kalded

Thesisemised ja välimised kalduson lihasrühmad, mis vastutavad teie kehatüve väänavate liigutuste ning vaagna ja selja stabiliseerimise eest. Täpselt määratletud kaldus lihased võivad veelgi tõsta esile teie süvalihaseid ja anda kõhulihastele suurepärase terviklikkuse.

Alba liin

Thekoidujoonon sidekoe riba, mis eraldab kaks sirglihast ja moodustab joone teie kõhu keskel.

Kas 8-pack abs on võimalik?

Jah, mõne jaoks. 8-paki kõhulihaste ehitamine on kombinatsioon geneetikast, toitumisest ja rohkest jõusaalis veedetud ajast. Alustate hästi, kui olete juba kõhn ja teil on kõhusirglihases määratletud isolatsioonid või orud.

Inimestel, kellel on paksema linea alba, on kõhu sirglihas suuremad vahed, mis muudab nende kõhulihased paremini nähtavaks. Linea alba on riba, mis kulgeb teie kõhulihase keskel ja eraldab kaks paralleelset kõhu sirglihast.

Kõhulihased on põhimõtteliselt teie sirglihase read. Üldiselt on meil 3 rida kõhulihaseid: ülemine, keskmine ja alumine. Ülemine osa asub rindkere all ja alumine osa on tavaliselt nabaga joondatud.

Pakend 8 asub kõhulihase alumise osa all ning mõnel inimesel on paksemad ja sügavamad linea alba õmblused, mis võimaldavad täiendavat kõhusirglihase harja. Kahjuks ei ole kõigil 8-paki kõhulihaste geneetikat, hoolimata madalast keharasvaprotsendist.

Aga, mis siis? Isegi füüsise eliitvõistlejatel, nagu Arnold Schwarzenegger ja Frank Zane, ei ole 8 pakki, kuid nad arendasid esteetilisi süvalihaseid.

Näpunäiteid 8-paki kõhulihase ehitamiseks

Pole tähtis, kas teil on 4-, 6- või 8-pakendilise kõhulihase geneetika. Teil on muljetavaldav kehaehitus seni, kuni teil on nähtavad vormitud kõhulihased.

fitness programm naistele

Siin on näpunäited kõhulihaste ehitamiseks:

Tugevdage oma tuuma

Muidugi, et teil oleks 6 pakk või 8 pakki kõhulihaseid, peate seda tegematugevdada oma põhilihaseid.

Kõhu sirglihase lihaskiude saab treenida sõltuvalt liikumisest ja harjutuste suundadest. Näiteks võivad kõhusirglihase ülemised ja keskmised kiud vallanduda painutusharjutuste (nt krõmpsud ja istessetõusud) ajal.

Teisest küljest saab alumisi kiude ehk 7. ja 8. kõhulihaseid treenida kõhu alumisi liigutusi tehes. Nii et 6 või 8 paki koostamiseks peate sihtima ka alumisi kõhulihaseid.

Näited alakõhu treeningutest

• Tagurpidi krõbinad
• Rippuv jala tõstmine
• Flutter lööb
• Jalgratta krõmps
• mägironijad

Siin on meestele mõeldud plaan, mis paneb teie kõhulihased põlema:

Ja naistele:

Põletada rohkem rasva

Nähtavate kõhulihaste saamiseks peate seadma prioriteedidlahjaks muutumineja kellel on madal keha rasvaprotsent. See võimaldab teil jõusaalis üles ehitatud kõhulihased välja kaevata. Teisest küljest, kui teil on liiga palju keharasva, ei saa te oma kõhulihaseid näidata, ükskõik mida.

Arnoldi rinnatreeningu harjutused

Pidage meeles, et rasva sihipärane vähendamine on võimatu; olenemata sellest, kui palju istesse tõuseid teete, ei saa te lihtsalt kõhust rasva maha raiuda. Niisiis, kõhurasva põletamiseks jaarmastuse käepidemed, peate keskenduma liitkeha treenimisele ja tekitama kaloridefitsiidi läbirasva kaotamise treeningudja õige toitumine.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening(HIIT) võib samuti aidata teil kiiremini rohkem rasva põletada ja kõhulihaseid tõhusamalt üles ehitada. HIIT võimaldab teil kiiresti tükeldada tonni kaloreid, muutes selle rasvakaotuse parimaks meetodiks.

Treeni kogu kõhupiirkonda

Ärge unustage oma kaldusid ja põiki kõhulihaseid.

Teie kaldus osa annab teile kitseneva keskosa, mis annab teile illusiooni kitsast vööjoonest, mis tõstab esile teie kõhulihased.

Põikkõhu treenimine aitab kaitsta teie selga ja muudab vöökoha väiksemaks. Lisaks võib põiki kõhulihase parem kokkutõmbumine aidata kõhusirglihast kokku suruda, parandades kõhulihaste nähtavust.

Sihtige mitut lihasrühma

Kogu keha hõlmavate treeningute eelistamine treenib automaatselt teie süvalihaseid ja põletab rohkem rasva. Ärge keskenduge ainult purustatud kõhulihastele. Sellel pole tähtsust, kui teil on mahajäänud ja vähearenenud lihasedV-keermestamise füüsika.

lihaste toniseerimine

Ühend võisuletud ahelaga harjutusedon suurepärane viis tasakaalustatud jõutreeninguteks. Treeningud, nagu jõutõmbed, jõutõmbed, kükid, rivid ja palju muud, haaravad süvalihaseid ja aitavad kujundada teie üldist füüsist.

Lisage rutiini raskusi

Edasijõudnud tõstjana saate oma kõhutreeningule lisada raskusi, et lihaseid veelgi rohkem proovile panna ja hüpertroofiat stimuleerida. See muudab teie kõhulihased sügavamaks ja nähtavamaks, kui need teie kõhust välja hüppavad.

Alumine joon

Kuigi 8. kõhulihaste ehitamine sõltub õigetest geenidest, saate siiski luua muljetavaldava keskosa ja arendada oma süvalihaseid.

Järgides järjepidevat treeningrutiini ja kalorite puudujääki, näete teie süvalihaste loomulikku struktuuri, mille tulemuseks on 6 või 8 kõhulihaste raskust.

Viited →

Viited:

1. Oliva-Lozano, J. M. ja Muyor, J. M. (2020). Põhilihaste aktiivsus füüsilise vormi harjutuste ajal: süstemaatiline ülevaade. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. ja Hurley, K. S. (2011). Kõhulihaste harjutuste mõju kõhurasvale. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. ja Lee, T. (2016). Kõhu ja alajäsemete lihaste aktiivsuse võrdlus istesse tõusmise ja jalgade tõstmise ajal. Journal of Physiotherapy science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491