Tihti kuulete, et toitumine on võtmetähtsusega keha saamiseks, millest olete alati unistanud. See ei ole vale!

Teie toitumine aitab teil oma keha vastavalt eesmärkidele üles ehitada; saada saledaks ja toonuses, kaotada rasva või säilitada oma kaalu.

Pakume teile erinevaid toitumiskavasid naistele, kes soovivad end vormistada, süües vastavalt oma treeningueesmärkidele.

Toit, mida sööte, annab teile treeningu nõuetekohaseks sooritamiseks vajaliku energia.

Kuid suurt rolli mängib ka hea toituminelihaste 'tooniseerimine'ja taastumine pärast treeningut.

Seetoitumiskavasisaldab kõiki oma unistuste keha saamiseks vajalikke eineid!

Kalorid on toitumiskavas kõige olulisemad

Kas soovitesaada toonuses, kaotada rasva või säilitada oma kaalu,toitumine mängib selles protsessis suurt rolli! Teie toitumine on see, mis toidab teie keha toiduga, mida mõõdetakse kalorites.

Sinukalorite tarbiminemäärab, millise keha te saate:

Toonuse saamine:Lihaste toniseerimine tähendab; lihasmassi järkjärguline ülesehitamine, ilma et see saavutaksliiga palju rasva.Selleks peate sööma rohkem kaloreid kui põletate, mida sageli nimetatakse:kalorite ülejääk.Kui suurendate oma kaloreid liiga kiiresti, salvestab keha rasva.Seetõttu on oluline seda teha järk-järgult, et saaksite oma edusamme jälgida ja vältidanäevad mahukad välja.

Säilitada kaalu:See on siis, kui põletate nii palju kaloreid kui tarbite, mida sageli nimetatakse:kalorite säilitamine.Lähtepunktiks on kaalu säilitamiseks vajaliku kalorite tarbimise teadmine. Sealt saate määrata, kuidas peaksite selleks söömatoniseerida oma keha või kaotada rasva.Kasutage seda kalorikalkulaatorit!

Kaotada rasva:Kui soovite rasva kaotada, peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite, mida sageli nimetatakse:kalorite defitsiit.See on siis, kui teie keha kasutab energia saamiseks rasvavarusid, mis viib kaalulanguseni. Pange tähele, keha võib kasutada ka lihaskudet; mis onhalb. Seetõttu peate järk-järgult kaotama rasva,kui teete seda liiga kiiresti, tapate oma tervise ja kindlasti loobute.

Makrotoitainete suhte selgitused

Makrotoitained on toitained, mida meie keha vajab suures koguses:Süsivesikud, valgud ja rasvad.Oluline on määratleda õige makrotoitainete suhe vastavalt oma treeningueesmärgile; kas sa tahadtoniseerida oma keha või kaotada rasva.Lühidalt öeldes sõltub see suhe järgmistest teguritest:

Teie treeningueesmärk:Kui soovite rasva põletada, ei ole teil sama makrotoitainete suhe kui kellelgi, kes soovib toonust tõsta.

Teie kehatüüp:Mõned inimesed kipuvad võtma rohkem kaalus juurde kui teised. Nad peaksid tarbima vähem süsivesikuid ja rasvu kui need, kellel on raske end toniseerida.

Sinu sugu:Naised on üldiselt tõhusamadrasva põletamineja tarbivad sageli vähem süsivesikuid kui mehed.

Makrotoitainete suhe vastavalt teie treeningueesmärkidele

Selle käigusnaiste toitumiskavamääratleme iga treeningu eesmärgi jaoks üldise makrotoitainete suhte:toonimine, rasvapõletus ja kehakaalu säilitamine.Nagu varem öeldud, on meil kõigil erinevad kehatüübid, seega on teie ülesanne seda suhet veidi muuta, kui teie keha sellele ei reageeri.
Makrotoitainete suhted on järgmised:

Lihaste toonimine:Süsivesikud 40% - valgud 40% - rasvad 20%

Säilitada kaalu:Süsivesikud 35% - valgud 35% - rasvad 30%

Põletada rasva:Süsivesikud 30% - valgud 40% - rasvad 30%

Selles toitumiskavas on häid rasvu

'Ma tahan rasva kaotada, kas ma ei peaks rasva söömist vältima?'See on hea küsimus.

Seega on häid ja halbu rasvu.

Mõned rasvad on halvad, näiteks trans- ja küllastunud rasvad, samas kui teised, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad, on teie keha jaoks vajalikud.

Tervislik toitumine ei ole hea toitumise võtmetegur

'Söö puuvilju, köögivilju ja joo vett ja kõik saab korda.'

lihaste ehitamiseks vajalik valk

Seda loed ajakirjadest või internetist.

See lause ei vasta siiski täielikult tõele.

Tänapäeval tähendab tervislik toitumine madala rasvasisaldusega ja mikrotoitaineterikka toidu tarbimist;vitamiinid ja mineraalid.

Tõepoolest, vitamiinirikkad toidud muudavad teie tervise paremaks.

Küll aga võite süüa kõiki maailma tervislikke toite, kuid kui te ei taba oma igapäevast makrotoitaine; sa ei saa soovitud tulemusi.Kas see on arusaadav?

Lühidalt öeldes;kalorid on kalorid.

Kui soovite oma treeningueesmärke saavutada, peate esmalt oma tervise pärast muretsemamakrotoitained, kas see on koos'tervislik toit'või mitte. See on puhas teadus!

Mida sagedamini sööte, seda paremini tunnete end

Me kõik teame seda inimest, kes proovis kõiki maa peal eksisteerivaid dieete ja loobub alati, sest see on liiga raske.

Tänapäeval on dieedid kõikehõlmavadtoidupiirangud, nii et tunnete end süüdi, kui sööte ühe riisitera rohkem kui näidatud.

Kuid tõde on see, et seal on tõesti oluline teie võime lüüaigapäevane makrotoitaine.

Kas soovitekaotada kaalu või anda kehale toon,sihime3 põhitoidukorda ja 1-2 vahepala.

Kui aga suudate oma kaloreid saavutada vähemate toidukordadega, tehke seda julgelt.

Miks? Sest iga 3-4 tunni tagant söömine teeblubage teil kunagi nälga tunda, mis aitab teil lõpetada rämpstoidu iha.

Seenaiste toitumiskavaon näiteks, nii et saate seda oma ajakava järgi korraldada.

Väga oluline on süüa midagi oma põhitoidukordade vahel ja veel kordtabage oma makrotoitaineid!

Naiste päevane kalorikogus

Teie kalorite tarbimine sõltub teie vanusest, pikkusest, soost ja sellest, kui sageli te seda teetetreenida iganädalaselt.

Soovitan teil proovidakalorite kalkulaator.

Tasakaalustatud toitumisega tervele naisele, kes on mõõdukalt aktiivne, on soovitatavsüüa 1800–2200 kalorit.

Alustame nendest numbritest.

Siin on treeningprogramm, mida peaksite selle toitumiskavaga proovima:

Protsentide teisendamine grammidesse

Väga lihtne on välja arvutada, mitu grammi iga makrotoitaine jaoks peaks olema.

Kõigepealt peate teadma, kui palju kaloreid iga makrotoitaine sisaldab:

Süsivesikud:4 kalorit grammi kohta

Valk:4 kalorit grammi kohta

Rasvad:9 kalorit grammi kohta

Siis võtame2200 kaloritnäitena ja meie makrotoitainete suhe kehakaalu säilitamiseks:

35% süsivesikuid-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% valku-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% rasva-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Petutoit ja naiste toitumiskava

Võid end premeerida ühe toidukorraga nädalas, kus sa oma kaloreid üldse ei loe;jah, sa oled selle ära teeninud!

Petta sööki onmitmeid eeliseidlisaks positiivsele emotsionaalsele mõjule, mida need pakuvad.

Naiste toitumiskava kehakaalu säilitamiseks

Seenaiste toitumiskavaon aluseks teistele, nii et tehke märkmeid.

Tehakse vaid mõned muudatused, et teie makrotoitaineid tabada.

mis on lõikus jõusaalis

Süsivesikud:35%

Valk:35%

Rasv:30%

Kalorid: 2200 kalorit

• 1. söögikord – hommikusöök (470 kalorit)

  • 250 ml lõssi (1 klaas)
  • 1 suur banaan
  • 20 g kaer
  • 32 g maapähklivõid (2 supilusikatäit)

• 1. suupiste – hommik (350 kalorit)

  • 40 g mandleid
  • 1 õun

• 2. söögikord – lõunasöök (500 kalorit)

  • 60 g valget basmati riisi
  • 100 g porgandit
  • 200 g brokkoli
  • 1 kanafilee

• Suupiste 2 – enne treeningut (250 kalorit)

  • 250 ml lõssi (1 klaas)
  • 1 õun
  • 1 lusikas vadakuvalku (25 g)

• Suupiste 3 – pärast treeningut (250 kalorit)

  • 0,5 suurt banaani
  • 2 kulbitäit vadakuproteiini (50 g)

• 3. söögikord – õhtusöök (380 kalorit)

  • 200 g rohelisi ube
  • 1 lõhefilee külmutatud
  • 1 supilusikatäis oliiviõli

Naiste toitumiskava toonuse saamiseks

Thenaiste toitumiskava toonuse saamisekskasutab sama organisatsiooni mis hooldus.

Siiski teeme akalorite ülejääkmõningate muudatustega söögikordades.

Toitumisalane teave

Süsivesikud:40%

Valk:40%

Rasv:kakskümmend%

Kalorid: 2500 kalorit

Mis toiduained on hooldustoitumise kavasse lisatud või sealt eemaldatud?

• 1. söögikord – hommikusöök

  16 g maapähklivõid (1 supilusikatäis)32g asemel
  • 1 lusikas vadakuvalku (25 g)

• Suupiste 1 – hommik

  20 g mandleid40g asemel 250 g Kreeka jogurtit 0%

• 2. söögikord – lõunasöök

  200 g porgandit100g asemel

• Vahepala 2 – enne treeningut

  375 ml lõssi (1,5 klaasi)250 ml asemel

• Suupiste 3 – pärast treeningut

  250 ml lõssi (1 klaas) 1 suur banaan0,5 asemel

• 3. söögikord – õhtusöök

  100 g porgandit 1,5 Lõhefilee Külmutatud1 asemel

Naiste toitumiskava rasva kaotamiseks

Thenaiste toitumiskava rasva kaotamisekskasutab sama struktuuri kui hooldus. Siiski teeme akalorite defitsiitmõne muudatusega söögikordades.

Süsivesikud:30%

Valk:40%

Rasv:30%

Kalorid: 1950 kalorit

• 1. söögikord – hommikusöök

  Kaer eemaldatud20g asemel 48 g maapähklivõid (3 supilusikatäit)32g asemel 1 õun1 suure banaani asemel

• Suupiste 1 – hommik

  20 mandlit40g asemel 1 Apple eemaldatud 1 lusikas vadakuvalku (25 g)

• 2. söögikord – lõunasöök

  Valge basmaatiline riis eemaldatud60g asemel 300 g brokkoli200g asemel 200 g porgandit100g asemel

• 3. söögikord – õhtusöök

  100 g porgandit 0,5 supilusikatäit oliiviõli1 asemel

Saate alla laadida iga naise toitumiskava

Kokkuvõttes

Teeme kokkuvõtte, mida me just õppisime:

• Toitumine on võti, et saada soovitud keha
• Muutke oma igapäevast kaloritarbimist vastavalt oma treeningueesmärkidele
• Jälgige oma makrotoitainete suhet ja kuulake oma keha
• Kalorid on kalorid. Hoolige vähem sellest, kas see on tervislik või mitte, ja puudutage oma makrotoitaineid
• Tõepoolest, tervislik toitumine on teie kehale kasulik, kuid kui järgite odavat dieeti, ei saa te alati terve olla
• See toitumiskava on näide, muutke seda selliseks, mida saate endale lubada
• Võtke aega oma toiduplaani koostamiseks vastavalt oma ajakavale