Kahtlemata on ümar tagumik üks esteetiliselt meeldivamaid kehaosi nii meestele kui naistele. Seda seetõttu, et hästi arenenud ja ümarad tuharalihased täiendavad ja tõstavad esileV-keermestamise füüsikavõiliivakella kehakujupaljud soovivad jõusaalis saavutada.

Kuid see ületab esteetilist atraktiivsust. Ümar ja kindel tagakülg sümboliseerib ka hästi tasakaalustatud alakeha profiili. Seoses sotsiaalmeedia levikuga võivad teie telefonid olla üle ujutatud mõjutajatega, kes uhkeldavad oma kehakujuga, eriti seljaosaga, kuid nende hetkepiltide taga on spetsiaalne harjutuste, toitumise kohandamise ja kehahoiaku režiim.

Skulptuurne tagumik on paljuski sarnane avormitud kõhulihased. See on fitnessile pühendumise kehastus, mitte ainult välimuse, vaid ka enesetunde ja liikumise poolest. Kuigi mõned inimesed on geneetiliselt õnnistatud parema kujuga tagumikuga kui teised, võite ka selle saavutada.

Selles artiklis arutleme, kuidas saate luua ümaramaid tuharalihaseid ja kuidas need võivad teie füüsilisele tervisele ja esteetilisele välimusele kasu tuua.

Mis on tuharalihased?

Tuharad on lühend tuharalihaste ja teie tagumise ahela oluliste komponentide jaoks. See koosneb kolmest võimsast tuharalihasest.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus on inimese anatoomia suurim lihas, mis vastutab peamiselt puusade sirutamise eest ja aitab teid sellistes tegevustes nagu püsti tõusmine, trepist ronimine ja jooksmine.

Gluteus Medius

Just Gluteus Maximuse all olev Gluteus Medius aitab puusa röövimisel ja vaagnapiirkonna stabiliseerimisel. Gluteus medius on esmane lihas, mis aktiveerub, kui seisate ühel jalal või liigute küljelt küljele. See on stabiilsuse ja tasakaalu säilitamiseks kriitiline lihas.

Gluteus Minimus

Kolmiku väikseim on Gluteus Minimus. Vaatamata oma suurusele on sellel otsustav roll puusa röövimisel ja puusa sissepoole pööramisel.

kogu keha treening kodus ilma varustuseta

Need lihased on üliolulised erinevate liigutuste, stabiliseerimise ja sportliku jõudluse saavutamiseks.Tugevad ja arenenud tuharalihasedvõib vähendada alaseljavalu ja vähendada puusade langust, eriti naistel.

Kuidas luua ümaramaid tuharalihaseid?

Kalorid ja valk

Et anda oma seljale rohkem vormi, peate toetama oma arenevaid tuharalihaseid, tarbides oma dieedis piisavalt kaloreid ja valku. See võib kiirendada ruudukujuliste tuharalihaste muutumist ümarateks.

Samuti pöörake tuharalihaste ehitamisel tähelepanu oma makrodele. Teie eesmärk on lisada oma seljaprofiilile rohkem massi, nii et peate tagama, et rahuldate oma igapäevased kalorivajadused. Sa ei taha jõusaalis kõvasti tööd teha, et harjutustega põletatud kalorite tõttu liiga kõhnaks muutuda.

Helitugevus ja sagedus

Teie tuharalihased on võimsad ja koosnevad keerukatest alajaotusest. See tähendab, et lihasrühmana saavad nad hakkama palju suurema mahuga kui teie teised lihased. Lisaks koosneb gluteus medius rohkemastaeglaselt tõmbuvad lihaskiud, mis reageerivad hästi suure mahuga harjutustele. Kui soovite saavutada ümarama tuharapaastu, peate neid treenima 2 või enam korda nädalas paljude seeriate ja kordustega.

Selle saavutamise võti on varieerumine. Ideaalis soovite erinevat harjutuste komplekti, mis on suunatud tuharalihaste erinevatele osadele._ (Vt harjutuste jaotist allpool)_

Üla- ja alakeha poolitamine on suurepärane režiim tuharalihaste treenimiseks ning üldise vormi ja taastumise optimeerimiseks. Sinu treeningajakavavõiks välja näha selline:

MINU	TEE	KOLM	KOGUDA	REE	SAT	PÄIKE
Alakeha (variant 1)	Ülakeha	Alakeha (variant 2)	Ülakeha	Alumine keha (Variatsioon 3)	Puhka	Puhka

Harjutused

Ümardama tagumiku arendamiseks peate järjepidevalt aktiveerima ja töötama kolm peamist tuharalihast. Pidage meeles, et tuharalihased on tugevad ja vastupidavad, seega ärge kartke oma harjutusi koormata.

Treeningu ajal rõhutage tuharalihaste erinevaid osi:

5-päevane treeningrutiin naistele

• Gluteus maximus – puusa tõukejõud
• Gluteus medius – puusa röövimine külili
• Gluteus minimus – tuletõrjehüdrandid

Üksikasjaliku treeningrutiini leiate allolevast treeningosast.

Lihaste arengu tagamiseks ja seljaosa mahu suurendamiseks peate järgima ülekoormuse põhimõtet – kontseptsiooni, mille kohaselt lisate järjepidevalt väljakutseid harjutuste vaheldumisi ja lisage treeningule vastupidavust, et stimuleerida lihaste kasvu.

Kaotada liigne keharasv

Jah, sa tahad oma tuharatele massi lisada. Siiski on ülioluline eemaldada liigne keharasv, et luua ümaramad tuharalihased. Liigne keharasv võib katta ruudukujulisi tuharalihaseid ja vähendada harjutuste visuaalset mõju tagumikule, kui kinnitate ruudukujulisi tuharaid.

See võib tunduda keeruline, kuid tasakaalu leidmine rasva kaotamise ja lihasmassi kasvatamise vahel on saavutatav läbi protsessikeha ümberkompositsioon.

Harjutused ümarate tuharalihaste ehitamiseks

Tuharate sihtimine 2 või enam korda nädalas võib tunduda üle jõu käiv. Lõppude lõpuks on treeningute vahel oluline puhkus ja taastumine. Kuid tuharalihased on erijuhtum ning suure mahu ja kõrge sagedusega harjutusi saate ohutult ja tõhusalt sooritada, kui tutvustate variatsioone erinevate tuharalihaste ühtlasemaks sihtimiseks.

Variant 1 (1. jalapäev)

• Seljakükk 3 seeriat x 8-10 kordust)
• Kangi puusa tõukejõud (3 seeriat x 10-12 kordust)
• Kaabli tagasilöögid (3 komplekti x 12 kordust mõlemal küljel)
• Jalakuru (ühe- või kahekordne) (3 seeriat x 10-12 kordust)

2. variant (2. jalapäev)

• Dumbell Rumeenia surnud tõste (3 seeriat x 10 kordust)
• Puusa röövimismasin (3 komplekti x 15 kordust)
• Hantlitega tagasilöögid (3 seeriat x 15 kordust mõlemal küljel)
• Kangi tuharasild (3 seeriat x 15-20 kordust)

Variant 3 (3. jalapäev)

• Sumo Deadlift (3 seeriat x 8 kuni 10 kordust)
• Ühe jala puusatõukejõud (3 seeriat x 12–15 kordust mõlemal küljel)
• Külgmine lindiga kõndimine (3 komplekti x 10 mõlemal küljel)
• Konnahüpped (3 seeriat x 10-15 kordust)

Lisage treeningu lõpus:

• Puusa röövimine seisvas kaablis (1-2 seeriat x 8-10 kordust mõlemal küljel)

Ületreenimise ja vigastuste vältimiseks on ülioluline, et jalgade päevade vahel oleks 1 puhkepäev. Nendel päevadel saate olenevalt oma treeningueesmärkidest teha ülakeha treeningut või taastumiseks jõusaali täielikult vahele jätta.

Treeningplaan, mis aitab teil luua tugeva tagumiku:

myo repa

Muud näpunäited tuharalihaste arendamiseks:

Näidake gluteus mediusele armastust

Kui tahad oma pöialt tõsta, pead keskenduma gluteus mediuse treenimisele. Oma loomuliku anatoomia tõttu istub see teie tagumiku kõrgemal osal, vöökohale lähemal, mis annab teile ümara tagumiku külgkaare profiili.

Varbad sisse ja varbad välja

Kuna puusade pöörlemise eest vastutavad erinevad tuharalihased, mängib teie varvaste asend treeningu ajal suurt rolli gluteus medius ja maximus sihtimisel.

Kui sooritate seisvas kaabliga puusaröövis, suunake oma varbad sisse, et sihtida rohkem gluteus mediust. Seevastu varvaste väljapoole osutamine võimaldab Maximusel võimust võtta.

Kasutage masinaid

Theglute-sink-arendaja masin(GHD) on ainulaadne seade, mis võimaldab teil sihtida nii tuharalihaseid kui ka kogu tagumist ahelat. Kui soovite tasakaalustatumat seljaprofiili, peaksite seda proovima!

Teine tööriist, mis võib puusade välisosale mahtu lisada, onPuusa röövimise masin. See varustus võimaldab teil treeningu ajal tõhusalt isoleerida tuharalihased ja aktiveerida rohkem lihaskiude.

Eelaktiveerige tuharalihased

Uuringud on näidanud, et tuharalihaste eelaktiveerimine koossoojendusharjutusednagu 1-2 seeriat ribadega külgmisi jalutuskäike või rihmadega klapiga, aktiveerivad rohkem ülemist ja alumist tuharalihast.

Kasutades atakistusribaon suurepärane viis alakeha harjutuste sooritamisel vastupanu pakkumiseks ja tuharalihaste aktiveerimiseks. 2022. aasta uuring näitas, et takistusriba asend esijalgade ümber võib kükkide ajal tõhusalt suurendada TFL-i lihaste aktiivsust 24%, gluteus mediaus 83% ja gluteus maximus 68%.

Puusa tõukejõud

Suurim tuharalihas süttib kõige rohkem, kui see on täies ulatuses. Puusa tõukejõu harjutus lukustab ülakeha asendisse, võimaldades puusadel liikuda lõppulatuses täispikenduses, mis aktiveerib teiste harjutustega võrreldes paremini ülemisi tuharalihaseid.

kui palju valku päevas vajab

Võtke laiem seisukoht

Laiema asendi eeldamine võib tuharalihaseid veelgi aktiveerida, kuna see optimeerib lihase tõmbejoont tuharalihaskiudude suunaga. Näiteks surnud tõuke ja puusatõuke ajal laiema asendi võtmine, suunates samal ajal varbad väljapoole, võib muuta teie tagumikku treenides.

Alumine joon

Tuharaid peetakse inimkeha üheks esteetilisemaks osaks. Tugev ja hästi arenenud seljaosa aitab teil säilitada tervema selgroo ja parandada teie sportlikke võimeid. Ümarate tuharalihaste loomiseks peate eelistama rohkemate tuharalihaste harjutuste lisamist oma rutiini, mis on ühtlaselt suunatud erinevatele tuharalihastele.

Viited →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. ja Choi, S. A. (2014). Erinevad puusade pöörded mõjutavad puusa röövimislihaste aktiivsust isomeetrilise külili puusa röövimise ajal patsientidel, kellel on gluteus medius nõrkus. Elektromüograafia ja kinesioloogia ajakiri: Rahvusvahelise Elektrofüsioloogilise Kinesioloogia Seltsi ametlik ajakiri, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. ja Ohlsén, H. (1985). In vivo hetkekäepikkused puusa sirutajalihastele puusa painde erinevate nurkade korral. Journal of Biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. ja Jeong, H. J. (2013). Erinevate puusade pöörlemiste mõju gluteus mediuse ja tensor fasciae latae lihaste aktiivsusele isomeetrilise külili puusa röövimise ajal. Journal of Sport rehabilitation, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ja Krieger, J. W. (2016). Resistentsuse treenimise sageduse mõju lihashüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. ja McGill, S. M. (2012). Progressiivne puusaliigese taastusravi: takistusribade paigutuse mõju tuhara aktivatsioonile kahe tavalise harjutuse ajal. Kliiniline biomehaanika (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. ja De Brito Fontana, H. (2022). Silmustega elastne takistus kükkide ajal: kuidas riba asend ja jäikus mõjutavad puusa müoelektrilist aktiivsust? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060