Naistele pole lihtne leida tõhusaid ja jätkusuutlikke treeningkavasid, nendega on kas liiga lihtne või liiga raske sammu pidada.

Enamik naisi soovib saada 'toonust', mis tavaliselt tähendab: kasvatada lihaseid, kaotades samal ajal rasva.

Seetõttu oleme selle treeningplaani koostamiseks võtnud teaduspõhise ja praktilise lähenemisviisi, mis muudab teid tugevaks, saledaks ja enesekindlaks.

Siin on treeningkava naistele, kes soovivad luua tugeva ja toonuses keha.

See naiste treeningprogramm seab esikohale jõutreeningu

Selle käigus5-päevane treeningkava naistelepaneme rõhku alakehale ja kardiotreeningule, et saaksite saavutada selle saleda ja tugeva keha.

Iga kehaosa töötatakse selle nimel, et saaksite tasakaalus välja näha ja jõutreeningust kõiki kasu saada.

toitumiskava naise lõikamiseks

Siia kuuluvad ka kardioseansid

Kardio on olulineparandada hapniku kohaletoimetamist lihastesse ja aidata vabaneda rasvast saledama ja toonuse saavutamiseks.

Igas vormis kardiotreeningul alustage kindlasti aeglasemalt ja suurendage kiirust iga 2 minuti järel, kuni saavutate soovitud pingutustaseme.

See on teie soojendus. Lihtsamaks muutmiseks oleme üles märkinud teatud treeningupäevadel nõutava pingutustaseme:

• Mõõdukas: peaksite hingama ühtlaselt, kuid sügavalt ja suutma rääkida terve lause väikeste raskustega.
• Jõuline: peaksite hingama raskelt ja suutma raskustega öelda vaid paar lühikest sõna.

Samuti peate pärast jahutama, vähendades kiirust iga 2 minuti järel, kuni olete piisavalt jahtunud.

Naiste treeningkava

Seenaiste treeningprogrammkoosneb 5-päevasest koolitusest:

• 5 päeva jõutreeningut
• Üks neist päevadest sisaldab HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningut)
• Üks neist päevadest sisaldab LISS-i (madala intensiivsusega püsiseisundi kardio).
• 2 päeva puhkust, sa väärid seda -- japuhkamine on kasvu jaoks oluline

Märkus: Kui teil on liigesevalu, soovitame tungivalt vahetada HIIT vastu LISS.

Rasked, mõõdukad ja kerged raskused

Inimesed kasutavad seda sõna sagelitoonimineöelda 'Ma tahan lihast saada, kuid mitte liiga palju'.

Midatooniminetegelikult tähendab ontugevad lihased madala rasvasisaldusega, mis annab selle visuaalselt atraktiivse efekti.

Seega, kui soovite saada selle toonuse välimuse, peate ka veenduma, et teie toitumine on õige.

Kodune treeningprogramm naistele

Seega peaksite kontrollima meie naiste toitumiskava

Kergete, mõõdukate ja raskete raskuste tõstmine võimaldab teil oma lihaseid täpsustada ja kiirendab ainevahetust, mis aitab teil puhkeolekus rohkem rasva põletada.

Korduste vahemik, mille poole peaksite selle naiste treeningplaani jaoks püüdma

Kõik korduste vahemikud aitavad teil tulemusi saavutada, kuid mõned on jätkusuutlikumad kui teised.

Selles naiste treeningprogrammis keskendume peamiselt 8–15 kordusele. See aitab teil saada tugevamaks ja suurendada lihaste vastupidavust.

Vaadates keharaskusega harjutusi, mis ei vaja raskusi, saab korduste vahemikku suurendada. Kuna teid ei piira määratud raskus, teete lihtsalt harjutuse liigutusi (lihaste painutamine ja lõdvestamine), mis nõuab vähem pingutust, kuid võib olla sihtlihaste tugevdamisel väga tõhus.

Soojendamisel tuleks kasutada vähem raskust. Punkt asoojendamaon muuta lihased ja liigesed aktiivseks ja harjuda liikumisega, mida teete suurema raskusega, et vähendada vigastuste ohtu.

Peaksite vaeva nägema etteantud korduste vahemiku saavutamiseks, kui see tundub liiga kerge või liiga raske, kohandage raskust vastavalt. Tehke iga harjutus hea vormi ja täieliku liigutustega.

Puhkeaeg iga komplekti vahel

Selles naiste treeningkavas tahame aidata teil saavutada maksimaalseid tulemusi treeningutega, mis on pikas perspektiivis jätkusuutlikud.

Nii et me võtame eesmärgiks1-2 minutit puhkustiga komplekti vahel.

Olge siiski praktiline ja alustage uut komplekti siis, kui tunnete end hästi puhanuna.

Supersetid ja vooluringid

Näete harjutusi eesliidetega S1, S2, S3 jne.

See tähendab, et need harjutused tuleb sooritada supersetina (tagasi vastamisi).

Näiteks kui näete S1 kükki, S1 väljahüpet, tähendab see, et peate enne puhkamist sooritama need harjutused selg vastamisi.

5-päevane naiste treeningrutiin

See on5-päevane treeningkava, kuid kui teil on tihe ajakava, vaadake meie intensiivset 3-päevast naiste treeningrutiini.

kiire aeglane tõmblemine

Seenaiste treeningrutiinaitab teil tulemusi saavutada, kuid ärge kõhelge selles muudatusi tegemast.

Näiteks kui olete algaja, võiksite vähendada komplektide arvu 4 asemel kolmele.

Esmaspäev: Jalad ja tagumik

• Soojendus kangi puusa tõukejõud: 2 seeriat x 12–15 kordust (1-minutiline puhkus)
• Kangi puusa tõukejõud: 4 seeriat x 6-10 kordust (2-minutiline puhkus)
• Rumeenia surnud tõste: 4 seeriat x 8–12 kordust (2-minutiline puhkus)
• S1 külgmise tuhara tagasilöök (parem pool): 4 seeriat x 12–15 kordust
• S1 Külgmise tuharalihase tagasilöök (vasak pool): 4 seeriat x 12–15 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Kaabli tõmbamine: 4 seeriat x 12-15 kordust (90-sekundiline puhkus)

Teisipäev: ülakeha

• Soojendus lamades surumine: 2 seeriat x 12-15 kordust (1-minutiline puhkus)
• Lamades surumine: 4 seeriat x 8-12 kordust (2-minutiline puhkus)
• Pööratud rida (või abistatud ülestõmbamine) 4 seeriat x 6–10 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Istuv hantlivajutus: 4 seeriat x 12-15 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Lat pulldown: 4 seeriat x 12-15 kordust

Seda kava saate jälgida meie rakenduses, kus treeningud muutuvad iganädalaselt:

Kolmapäev: Core & LISS Cardio

• Soojendusplaat: 30-sek
• Soojendus Hollow Body Rock: 15-sek (1-minutiline puhkus)
• S1 Crunch: 4 seeriat x 10-15 kordust
• S1 jala sissetõmbamine: 4 seeriat x 10–15 kordust (1-minutiline puhkus)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 seeriat x 10-15 kordust
• S2 Side Plank Pulse (parem pool): 4 seeriat x 10-15 kordust
• S2 Side Plank Pulse (vasak pool): 4 seeriat x 10–15 kordust (1-minutiline puhkus)
• LISS Cardio – jooksulint/ratas – mõõdukas: 30 minutit

Neljapäev: Jalad

• Soojendus kangikükk: 2 seeriat x 12-20 kordust (1-minutiline puhkus)
• Kangikükk: 4 seeriat x 8-12 kordust (2-minutilist kordust)
• S1 hantlite tagurpidi väljalangemine (parem pool): 4 seeriat x 8-12 kordust
• S1 hantlitega tagurpidi väljalangemine (vasak pool): 4 seeriat x 8-12 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Tuhara: 4 seeriat x 12–15 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Sääre tõstmine seistes: 4 seeriat x 12–15 kordust (1-minutiline puhkus)

Reede: ülakeha + HIIT kardio

• Soojendus seistes kangi õlale surudes: 2 seeriat x 12-15 kordust (1-minutiline puhkus)
• Kangi õlale surumine seistes: 4 seeriat x 8-12 kordust (2-minutiline puhkus)
• Hantli külgtõstmine: 4 seeriat x 12-15 kordust (90-sekundiline puhkus)
• S1 Kaabli curl: 4 komplekti x 12-15 kordust
• S1 kaabli triitsepsi surumine: 4 seeriat x 12-15 kordust
• HIIT Cardio – jooksulint/ratas – jõuline: 10 ringi – 20 sekundit tööd – 40 sekundit taastumist

Kui kaua ma peaksin seda treeningprogrammi tegema?

Tehke seda treeningrutiini 4 nädalat, et näha märkimisväärset tulemust, seejärel võite hakata asju meiega ümber vahetamamuud treeningplaanid.

Kui teil on küsimusi, võtke meiega ühendust.