Järelpõlemise efekt

Olete ilmselt kuulnudHIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening, meetod, mida paljud inimesed kasutavadkiiresti kaalust alla võtta. On tõestatud, et HIIT põletab poole ajaga rohkem kaloreid kui traditsiooniline kardiotreening.

See on kindlasti tõhus, kuid enamik inimesi ei tea, et osa neist kaloritest põletatakse pärast treeningut! See artikkel õpetab teile, kuidas saate põletust tunda ka pärast treeningu lõppu!

Mis on HIIT?

HIIT on enamasti nimes seletatud, see onkõrge intensiivsusega treening koos töö- ja puhkeintervallidega. Seda saab kasutada nii kardio- kui ka jõutreeningus, näiteks 30-sekundiline sprint koos 60-sekundilise kõndimise/sörkimisega või HIIT-stiilis Tabata 20-sekundilise treeningu ja 10-sekundilise puhkusega. Täis tabata kestab umbes 4 minutit, 8 ringi sellest 20/10 intervallist, mis on tavaliselt jagatud 4 erinevaks harjutuseks.

HIIT on tavaliselt anaeroobne treening, võrreldes traditsioonilise kardiotreeninguga, mis on tavaliselt aeroobne.Aeroobne ainevahetuskasutab hapnikku, et muuta teie toiduvaru (süsivesikud ja rasvad) energiaks, mida keha saab treeningu ajal kasutada.

Kui treening muutub intensiivseks, ei suuda teie keha hapnikuvarustus teie kudede vajadusega sammu pidada, mistõttu lülitub see peamiseltanaeroobne ainevahetus, mis ei vaja sama energia loomiseks hapnikku.

Anaeroobse ainevahetuse negatiivne külg on seepiimhapetoodetakse, nii et harjutus ei kesta tavaliselt kaua, enne kui see koguneb ja olete sunnitud puhkama, kuni see kudedest eemaldab.

Järelpõlemise efekt – EPOC (treeningujärgne hapnikutarbimine)

Kui teadlased mõõtsid suure intensiivsusega treeningutest põletatud kaloreid, märkasid nad midagi kummalist. Paljud anaeroobsetest treeningutest põletatud kalorid juhtusidpärast treeningut ja lühikestel pausidel vaheaegadel. Mida pikem ja intensiivsem treening oli, seda kauem tundus, et see 'pärast põletust' pärast treeningut jätkus.

Võti, miks see juhtub, onenergiakulu, mis on suurepärane viis öeldakütuse, näiteks süsivesikute või rasva energiaks vahetamise kulud. Aeroobne ainevahetus kasutab selle vahetuse valuutana hapnikku. Anaeroobne aga ei saa hapnikku kasutada ja tekitab an'hapnikuvõlg'.

Kuna anaeroobne põletab palju rohkem kaloreid ja põhjustab üldiselt rohkem molekulaarseid kahjustusi, maksab see energia ka rohkem. Anaeroobne ainevahetus võtab sisuliselt sel hetkel vajaliku energia ja maksab selle eest hiljem koos intressidega.

Seda nimetatakseEPOC: treeningujärgne hapnikutarbimine. Nagu mainitud, põhjustab anaeroobne üldiselt rohkem kahju ja põletab palju energiat, mistõttu on vaja apalju rohkem taastumis- ja remondiaega. Kogu aeg, mil te oma ainevahetust taastute, ergutatakse rohkem kütust põletama, et see võlg 'tasuda'.

Kuna see kasutab hapnikku, on see aeroobne ainevahetus, mis kipub peamise kütusena rasva põletama, võrreldes anaeroobse, mis kasutab süsivesikuid. Aeroobne võib põletada süsivesikuid, kuid taastumise ajal on keha keskendunud treeningu ajal kasutatud süsivesikute ja lühiajaliste energiavarude täiendamisele, nii etrasv on peamine põletatud kütuseallikas.

Parim asi? Need põlemisjärgsed efektid võivad kesta kõikjal16-38 tundi.

Siin on HIIT-treening, mida peaksite proovima:

Kokkuvõttes

Kui soovite midagi, mis põlebpoole ajaga rohkem kaloreidmõlemadjõusaalis ja sealt väljas, proovige HIIT-i.

Siin on see, mida me selles artiklis käsitlesime:

• HIIT on kõrge intensiivsusega intervalltreening.

• HIIT on anaeroobse treeningu tüüp, võrreldes traditsioonilise kardiotreeninguga, mis on aeroobne.

• Aeroobne ainevahetus kasutab hapnikku, et vahetada kütust energia vastu.

• Anaeroobne ei kasuta hapnikku, mis muudab energia 'kallimaks' ja tekitab 'hapnikuvõlga'.

• See võlg tasutakse treeningjärgse hapnikutarbimise (EPOC) abil, mis põletab taastumise ajal rasva, samas kui süsivesikud taastavad lühiajalist energiat.

Viited →

• Fitness, Michael Wood. 'Kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab poole ajaga rohkem kaloreid kui traditsiooniline kardiotreening.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat ja Jeffrey M. McBride. 'Akuutse vastupanuperioodi mõju liigsele hapnikutarbimisele pärast treeningut: mõju kehamassi juhtimisele.' European Journal of Applied Physiology, 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald ja Ole M. Sejersted. 'Treeningu intensiivsuse mõju liigsele treeningjärgsele O 2 tarbimisele.' Metabolism, 40.8 (1991): 836-841.