Vähesed asjad muudavad ülakeha nii suureks kui paar laia paksu latti. Nende hankimine nõuab nutikat treenimist harjutustega, mis liigutavad kiude läbi nende täieliku liikumisulatuse. Enamik traditsioonilisi latiharjutusi ei täida selle põhiülesandega kuigi hästi. Selles artiklis avaldan parimad harjutused, mis aitavad lati optimaalselt treenida ja viia teid paksu V-kujulise ülaselja poole, mida teie raske töö väärib.

Lat anatoomia

Thekõige laiem selgon selja kõige laiem lihas. See kinnitub õlavarre ja piki selgroogu alaselja rindkere fastsia külge. Lati lihaskiud on enamasti diagonaalsed. Lihaskiudude päritolu on enamasti lülisambal ja vaagna tagumises osas ülemises-sisemises osas.

Lattide ülesanne on tõmmata õlavart allapoole ja sissepoole torso keskosa suunas.

Parimate latiharjutuste valimine

Parimad lati harjutused teevad järgmist kolme asja:

• Järgige lihaskiudude suunda
• Tõmmake lihaskiudude päritolu poole
• Pärineb asendist, mis on otse tõmbamisliigutuse vastas

Niisiis, mida me sellest saame?

Esiteks on lati töötamiseks ideaalne liikumisnurk adiagonaalne liikumine. Seda seetõttu, et nagu nägime, kulgevad lihaskiud selgroost õlavarreni diagonaalselt. Lihaskiudude päritoluni tõmbamisel toimub ka diagonaalne liikumine täielikult väljasirutatud käe asendist allapoole ja puusa suunas.

Kõige sagedamini sooritatavad harjutused lati jaoks (tõmbed ja ülestõmbed) hõlmavad pigem vertikaalset kui diagonaalset liikumist. Need ei aktiveeri latti täielikult. Samuti pole horisontaalsed sõudmisliigutused nagu istuv sõudmine või üle kangiridade painutamine.

Parimad latiharjutused on ilmselgelt sellised, et alustate asendist, kus käsi on välja sirutatud umbes 45-kraadise nurga all, ja seejärel tõmbate käed alla ja sisse nii, et küünarnukk puutub kokku puusaluuga. See liikumisulatus liigutab teie latissimus dorsi läbi selle kogu liikumisulatuse.

Samuti on palju parem latiga töötadaühepoolselt(üks käsi korraga) kui mõlema külje koos töötamine. Seda seetõttu, et kangi alla tõmmata ja mõlemat kätt korraga sisse viia on võimatu.

Lat sissetõmbamine

Kuidas seda teha

1. Asetage rihmaratta masina ette seljatoega pink nii, et rihmaratas on istudes umbes jala kõrgusel pea kohal. Istuge istmele ja haarake parema käega rihmarattast. Reguleerige oma asendit nii, et õlavars oleks 45-kraadise nurga all.
2. Tõmmake käepidet sisse ja alla puusa suunas. Alla tõmbamisel pöörake pea ja õlg töötava lati poole.
3. Hoidke kokkutõmmatud asendit 1-2 sekundit ja seejärel naaske kontrolli all algasendisse.

Kasutage kahekordse rihmarattaga masinat ja seadke mõlemad pooled nii, et iste oleks nende vahel. Tehke seeria ühe poolega, seejärel korrake teise poolega. Komplektide lõpuleviimiseks liikuge edasi-tagasi ilma külgede vahel puhkamata.

Kiik Lat Pulldown

Kuidas seda teha

1. Istuge lati allatõmmatavale masinale, näoga masina poole ja haarake laia käepidemega latist.
2. Tõmmake latt alla, õõtsutades paremat küünarnukki alla ja puusade poole sisse nii madalale kui võimalik.
3. Naaske ülemisse asendisse.
4. Järgmisel kordusel raputage vasaku küünarnukiga alla.

Koolitusnõuanded

See lati rippmenüü modifikatsioon muudab liikumise vertikaalselt enamasti diagonaalseks liikumiseks. See pole kaugeltki nii hea kui lati sissetõmbejõud, kuid aktiveerib lati palju rohkem kui traditsiooniline lati tõmbamine – võib-olla peate raskust vähendama, et saaksite sellel harjutusel kogu liikumisulatusega liikuda.

Siin on seljatreening, mida peaksite proovima:

jõusaali treeningkava naistele

Kiik Tõmba üles

Kuidas seda teha

1. Riputage ülestõmbamisvardast surnud riputuskohas. Tõmmake abaluu tagasi ja tõstke rind. Teie keha peaks olema pingul, jalad sirged ja puusad kergelt ettepoole suunatud.
2. Tõmmake läbi küünarnukkide üles ja kiigutage vasakule küljele, nii et küünarnukk langeb ülemises asendis puusa poole. See liigutus on kerge, kuna teie käed on fikseeritud, kuid peaksite keskenduma alumise lati kokkutõmbumise saavutamisele, kui viite küünarnuki ja puusa üksteisele võimalikult lähedale.
3. Langetage ja korrake.

Koolitusnõuanded

Tehes küünarnukiga õõtsuvat liigutust, saate korrigeerida allatõmbe liikumisulatust, et liikuda rohkem diagonaalselt kui vertikaalselt. Tehke liigutusi aeglaselt ja tahtlikult.

Komplektid ja Reps

Lati tõmbamine on parim harjutus, mida saate lati eest teha. Kui soovite teha parimat, peaks see olema teie lati treeningu algus ja lõpp. Lõppude lõpuks, miks vahetada harjutust, mille väärtus on 10, 7-le, lihtsalt mitmekesisuse huvides?

Tehke kokku 12 seeriat korduste vahemikus 30 esimesel seerial kuni kuus kahel viimasel seerial, kasutades püramiidskeemi, kus suurendate raskust, kui kordused langevad.

Kui soovite oma treeningule vaheldust lisada, lisage tõmbeid ja tõmbeid, nii et teete iga harjutuse 4 seeriat.

Kokkuvõte

Nüüd teate, millised on parimad lati harjutused lihaste optimaalseks aktiveerimiseks maksimaalse kasvu- ja jõupotentsiaali saavutamiseks. Ilmselgelt erineb see populaarsest arusaamast, kuidas lattreening peaks välja nägema. Proovige 6 nädalat ja otsustage ise, kas seda tasub järgida.

Viited →

• Latissimus dorsi: päritolu, sisestus, innervatsioon, funktsioon | Kenhub
• Parim latiharjutus | (ironmanmagazine.com)
• Milline on lihaste kasvatamiseks parim komplekt ja korduste vahemik? (gymaholic.co)
• Ühepoolsete harjutuste tõenduspõhised eelised | Sport Digest