Lihtne toitumisjuhend

Makrotoitained on toitained, mida meie keha vajab suurtes kogustes keha funktsioonide säilitamiseks ja igapäevaste elutoimingute läbiviimiseks: süsivesikud, valgud, rasvad. Tervise- ja vormieesmärkide tõhusaks saavutamiseks on oluline teada, kuidas need toimivad.

Süsivesikud (4 kcal / grammi)

Teie keha peamine energiaallikas. Need on suhkrud, tärklised ja kiudained, mida leidub erinevates toiduainetes. Neid on vaja kesknärvisüsteemi kütuse ja lihaste energia tagamiseks. Kõik süsivesikud ei ole võrdsed.

treeningrutiin meestele

Lihtsad süsivesikud

Lihtsad süsivesikud lagundatakse kehas kiiresti, et neid energiana kasutada. Need tõstavad kiiresti teie veresuhkru taset, mis võib soodustada rasvade ladestumist, kui neid ei kasutata.

Näited lihtsatest süsivesikutest:

• Valge leib
• Mais
• Basmati riis
• Teraviljad
• Kuivatatud puuviljad
• ...

Komplekssed süsivesikud

Need sisaldavad süsivesikuid koos rohkem kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraalaineid. Nende seedimine võtab rohkem aega. See muudab need täidlasemaks, mis tähendab, et need on hea valik kaalu kontrollimiseks.

Näited komplekssetest süsivesikutest:

• Köögiviljad
• Täistera leib
• Kaer
• pruun riis
• Läätsed
• Oad
• ...

Rohkem infot süsivesikute kohta.

kantav treeningu jälgija, mitte käekell

Valk (4 kcal / grammi)

Keha ehitusplokk. Neid on vaja luude, naha, kõhre ja vere jaoks. Samuti aitavad need ehitada ja parandada lihaskoe.

Näited kõrge valgusisaldusega toiduainetest:

• liha,
• Pähklid
• Oad
• Linnuliha
• Piimatooted
• Kala
• ...

Lisateavet valgu kohta.

Toitumine mängib teie tervise- ja vormieesmärkide saavutamisel suurt rolli.

Seetõttu on oluline seada end edukaks ja omada kodus tervislikke toite ning kõik saab alguse toidupoest.

Siin on 4 tõhusat näpunäidet tervislikuks toidupoes:

rep tähendab treeningut

1. Söö enne poodi minekut

Ärge kunagi minge toidupoodi näljasena.

Teie keha ihkab rämpstoitu ja teil tekib kiusatus osta rohkem toitu, kui vajate.

Lisateavet selle kohta, kuidas vältida rämpstoidu iha.

2. Ostukorv peegeldab teie taldrikut

Teie toidukaupade nimekiri peaks kajastama toitu, mida soovite oma taldrikule panna. Seega sihiks:

• 1/2 puu- ja juurvilju
• 1/4 kaunviljad ja teraviljatooted
• 1/4 valku (munad, liha, kala...)

Lisateave selle kohta, millised tervislikud toidud peaksid teie taldrikul olema

3. Planeerige oma sööki ette

Planeerige paar söögikorda ette ja kasutage neid toidukaupade nimekirja koostamiseks.

See aitab teil osta värsket toitu ja vältida toidu raiskamist.

Kui otsite toitumiskava, vaadake neid:

kogu keha jõutreening ilma varustuseta

• Naiste toitumiskava
• Meeste toitumiskava

4. Müük võib olla õnnistus ja needus

Müük on fantastiline täistoidu puhul, kui sööte seda, mida ostate.

Sa võid osta liha/kala või külmutatud köögivilju, mis on müügil ja hoida neid sügavkülmas.

Rohkem infot selle kohta, kuidas toidupoes tervena püsida.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil tervislikke harjumusi kujundada:

Ja meestele:

Rasvad (9 kcal / grammi)

Halbu rasvu (transrasvu ja küllastunud rasvu) tuleks tarbida piiratud koguses.

Näited halva rasvasisaldusega toitudest:

• Või
• juust
• Piim ...

Head rasvad (monoküllastumata rasvad polüküllastumata rasvad: nt oomega-3) võivad aidata alandada teie vererõhku, vähendada südamehaiguste riski, parandada kolesterooli taset ja palju muud.

Heade rasvade toitude näited:

kõhn rasva näide

• Rasvane kala
• Avokaado
• Pähklid
• Seemned
• Oliiviõli ...

Rohkem infot rasva kohta.

Kokkuvõttes

• Kolm makrotoitainet on: süsivesikud, valgud ja rasvad.
• Süsivesikud on peamine energiaallikas. Tarbi keerukamaid süsivesikuid ja vähem lihtsaid süsivesikuid.
• Valk on teie keha ehituskivi. Seda leidub kõhredes, luudes, lihastes, veres...
• Häid rasvu (monoküllastumata/polüküllastumata), nagu oomega-3, tuleks tarbida rohkem kui halbu rasvu (trans-/küllastumata).