Mis puutub treenimisse ja tervisesse, siis on lihtne saada pommitatud hulgaliselt meie käeulatuses olevaid treeningnõuandeid. Selle teabe tohutu hulk võib olla samal ajal nii jõustav kui ka valdav.

Sotsiaalmeedia, rakendused, mõjutajad ja isegi heatahtlikud sõbrad ja pere võivad meid üle ujutada lõputute näpunäidete, trendide ja „fitnessi näpunäidetega”, et jõuda jõusaalis ja elus tipptasemele. Kuid valiku paradoks viib meid sageli analüüsi halvatusse, muutes keeruliseks tuvastada, mis tõeliselt töötab ja mis on lihtsalt 'hea teada'.

Selles artiklis käsitleme kuut ülehinnatud fitness-teemat ja nõuandeid, et saaksite teha teadlikke otsuseid ja suunata oma väärtusliku energia muudele asjadele, millel on teie tervisele ja vormisolekule palju parem mõju.

1. Koolitus ebaõnnestumiseni ja kaugemale

Miks on see ülehinnatud?

Kuigi treenimine ebaõnnestumiseni või lihaste kurnatuseni on kasulik ja osutunud tõhusaks lihaste ja jõu kasvatamisel, ei ole see ainus viis. Uuringud näitavad, et seni, kuni treenite tõhusate korduste arvu, saate märkimisväärselt suurendada lihasmassi.

Tõhusad kordused viitavad viimasele 5 kordusele, mida saate teha seni, kuni gaasid otsa saavad või jõuate tõelise lihaspuudulikkuseni. Seega, kui teete 12 kordusest koosnevat seeriat, loetakse teie efektiivseteks kordusteks 8–12, eeldades, et saavutate lihaspuudulikkuse 12. kordusega.

See tähendab, et kahe viimase tõhusa korduse juures peatumine võib lihaste kasvu osas treeningust ebaõnnestumiseni vähe erineda. Lisaks võib pidev oma keha piirini surumine kaasa tuua ületreeningu ja suurema vigastuste riski.

Millele peaksite keskenduma:

Töötage järk-järgult oma mahu või treeningvõimega. Suurem maht võrdub suurema lihaskasvuga. Seda seetõttu, et maht on lihaste kasvu peamine tegur. Mida rohkem harjutust sooritate, seda rohkem on lihas mehaanilise pinge, mikrotrauma ja metaboolse stressi all, mis kõik on lihaste ehitamiseks hädavajalikud.

Kui lisate oma harjutustele veel ühe või kaks seeriat ja sihite sagedamini lihasrühmi, võib see pikas perspektiivis aidata. Ideaalis peaksite iga lihasrühma treenima kaks korda või rohkem nädalas, et maksimeerida nende kasvupotentsiaali.

Arnold chest programm

Keskenduge rohkemate seeriate sooritamisele ja iga lihasrühma treenimisele kaks korda või enam nädalas.

2. Teeme tonni üksikuid treeninguid

Miks on see ülehinnatud?

Isoleeritud treeningud on treenimisel headmahajäänud lihasedvõi kui soovite treeningutel rõhku panna ühele konkreetsele lihasele. Iga lihasgrupi jaoks tonnide kaupa isoleeritud harjutuste tegemine raiskaks aga ainult teie aega jaenergiatkuna peate iga lihasrühma jaoks tegema erinevaid liigutusi.

Millele peaksite keskenduma

Suuremaks ja tugevamaks kasvamiseks vajate ainult kolme või nelja kombineeritud harjutust, mis on suunatud peamistele lihasrühmadele, eriti kui olete algaja. Keskenduge oma aeg ja energia sihipäraste põhiliigutuste valdamiselemitu lihasgruppisamaaegselt.

Kombineeritud harjutused lihaste kasvatamiseks:

• Surnutõste
• Pingipress
• Kükita
• Tõmbed
• Barbel read

Eelistage kombineeritud harjutusi, et muuta oma treening jõu ja lihaste kasvatamisel tõhusamaks ja tõhusamaks.

3. Rasvapõletaja treeningud

Miks on see ülehinnatud?

Rasvapõletustreeningud naguKõrge intensiivsusega intervalltreeningvõib aidata teil lühikese aja jooksul põletada tonni kaloreid. Kuid mitte kõik ei reageeri sellele treeningule hästi, eriti kui nad üritavad kaalust ja rasvast alla võtta.

Taanis tehtud uuringud näitasid, et inimestel, kes põletavad 600 kalorit, võrreldes inimestega, kes põletavad 300 kalorit igal treeningul, on pärast 13 nädala möödumist peaaegu sama suur rasvakaotus.

Teadlased leidsid, et mida intensiivsem on treening, seda rohkem see stimuleerib söögiisu, vähendades või tühistades seega teie treeningute tekitatud kaloridefitsiiti. Kaalu hoidmiseks ja tõrksate rasvade kaotamiseks on vaja pidevat ja püsivat kaloridefitsiiti.

Lisaks on liiga palju kaloreid põletavad treeningud nii füüsiliselt kui ka vaimselt koormavad, mis võib teid kurnata ning teil on liiga vähe energiat liikumiseks ja kulutamiseks kaloreid muudele tegevustele, mis ei ole seotud treeninguga.

See võib olla ka põhjus, miks inimesed, kes läbivad drastilisi kaalulangusprogramme, võtavad pärast esimest 6 aastat tagasi rasva ja näevad vaeva, et kaalust alla võtta.

Millele peaksite keskenduma

Valige säästvamad treeningmeetodid. Kui intensiivsed treeningprogrammid panevad teid suure füüsilise ja vaimse stressi alla, võib see suurendada vaimset vastupidavust regulaarsele treenimisele ja vormisoleku saavutamisele.

Pidage meeles: palju parem on treeningrutiin, mida on lõbus ja lihtne teha, et saaksite selle ümber kujundada harjumuse ja rutiini. Ärge pingutage liiga palju kalorite pärast, mida iga treeningu ajal põletate. Selle asemel seadke esikohale järjepidevus oma treeningutega ja kohandage oma elustiili, toitumise ja keskkonna põhjal.

Püüdke oma treeningrutiini järjepidevust saavutada, et saavutada kaalulangetamise jätkusuutlikkus.

4. Toetumine toidulisanditele

Miks on see ülehinnatud?

Toidulisandid võivad olla suureks tõukejõuks, et saavutada palju kiiremini oma eesmärke ja säilitada soovitud kehaehitust või sooritusvõimet. Kuid need võivad maksta ka märkimisväärset raha ja põhjustada pikas perspektiivis liigset sõltuvust.

Lisaks on fitnessitööstus täis ebaoptimaalseid toidulisandeid, mis sisaldavad rämpsühendeid, lisatud suhkruid ja paljusid tarbetuid koostisi, mis võivad keskmist fitnessihuvilist sageli eksitada.

Millele peaksite keskenduma

Hankige oma toitumine täistoidust. Kui soovite oma keha üles ehitada, peate jätkama oma teekonda kvaliteetsete minimaalselt töödeldud täistoiduga. Veenduge, et saaksite piisavalt süsivesikuid, valke, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Arnoldi koolitusprogramm

Tervisliku ja toitva täistoidu allikad:

• Täistera
• Tailiha
• Küllastumata rasvad (oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned, rasvane kala, kreeka pähklid, soja jne)
• Rohelised lehtköögiviljad
• Puuviljad

Keskenduge oma valkude ja muude toitainete hankimisele täistoidust, et toetada oma treeningut.

5. Olenevalt motivatsioonist

Miks on see ülehinnatud?

Motivatsioon mängib teie eesmärgi saavutamisel otsustavat rolli, eriti teie treeninguteel. Siiski on oluline mõista, et motivatsioon kõigub ja sõltub suuresti teie praegusest vaimsest seisundist ja olukorrast.

Enamasti ei kesta motivatsioon kaua ja kaob kiiresti, kuna see põhineb emotsioonidel. Motivatsioonile tuginemine enne tegevusele pühendumist võib olla suureks takistuseks vormisolekule ja viia edasilükkamiseni.

Millele peaksite keskenduma

Pühenduge väikestele igapäevastele tegudele, ükskõik mida. Suur osa teie edust sõltub sellest, mida te igapäevaselt teete. Kui teie eesmärk on saada 1–2 naela lihasmassi kuus või tõsta 200 naela, peate keskenduma konkreetsele protsessile, kuidas selleni jõuda.

Ärge pange oma eesmärkidesse kinni. Keskenduge igapäevastele tegevustele, mis suurendavad järk-järgult teie võimalusi teie treeninguteel edu saavutamiseks.

Tehke oma eesmärkide saavutamiseks igapäevaseid väikseid toimivaid samme. Esine iga päev.

6. Ainult venna splittide tegemine

Miks on see ülehinnatud?

Bro splits on üks populaarsemaid treenimisviise. See on mõeldud iga lihasrühma sihtimiseks kord nädalas ja keskendub tugevalt isolatsiooniharjutustele. See toimib üldiselt eliitkulturistide puhul, kuna nad sihivad väga spetsiifilist kehaehitust ja kehaproportsioone.

Selle treeningmeetodi kasutamine algaja või keskmise taseme tõstjana võib aga pikas perspektiivis olla ebaefektiivne, kuna sellel puudub maht ja sagedus, et järjepidevalt lihaskasvu toetada.

Siin on naiste plaan, mida peaksite proovima:

Ja meestele:

naiste jõutõstmise programm

Millele peaksite keskenduma

Keskenduliitharjutusedja suurendage järk-järgult treeningute sagedust 3 või enama korrani nädalas. Lisaks võib üla- ja alakeha lõhenemine või tõuke-tõmbe-jalgade poolitus paremini toimida, pakkudes piisavat stiimulit lihaste kasvuks ja pakkudes tasakaalustatumat treeningut.

Treeningu sagedus on oluline. Treenige iga lihasrühma kaks või enam korda nädalas.

Alumine joon

Lihtne on olla fitness-nõuannetega pommitatud ja selle käigus ülekoormatud. Tegelikult võib see artikkel olla ka mõne jaoks ülekaalukas! Seetõttu on oluline keskenduda oma aja ja energia sellele, mis töötab ja lisab teie teekonnale väärtust. Pidage meeles, et sobivus ei tohiks olla teie jaoks vaimselt kurnav. See peaks olema lõbus ja midagi, mida ootate.

Viited →

1. Ebt. (2019). Lihasmassi treenimine, kõik kordused ei ole võrdsed. Tõenduspõhine koolitus.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, on%20parem%20lihaste ülesehitamiseks.
2. Gentil, P., Soares, S. ja Bottaro, M. (2015). Ühe vs. mitme liigese vastupanu harjutused: mõju lihaste tugevusele ja hüpertroofiale. Aasia spordimeditsiini ajakiri, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. ja Sjödin, A. (2012). Keha rasva kadu ja kompenseerivad mehhanismid vastuseks erinevatele aeroobse treeningu annustele - randomiseeritud kontrollitud uuring ülekaaluliste istuvate meeste seas. Ameerika füsioloogia ajakiri. Reguleeriv, integreeriv ja võrdlev füsioloogia, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. ja Hall, K. D. ( 2016). Püsiv metaboolne kohanemine 6 aastat pärast võistlust 'Suurim kaotaja'. Rasvumine (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: valk ja treening. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8