Kõik, mida pead teadma insuliini ja lihaste kasvu kohta

Kui olete pühendunud lihasmassi kasvatamisele, võite võidelda nähtamatu jõuga, mis muutub samal ajal tugevamaks, hoiab teid tagasi ja aeglustab teie kasvu aja jooksul. Selle artikligaLihaste kasvatamine: insuliinivastuse mõistminesaate aru kõigest, mida insuliini kohta vaja teada on.

Kulturisti jaoks on kõige olulisemad asjadlihaste toitmine, suuremate lihaste kasvatamine ja madala rasvaprotsendi hoidmine. Insuliin vastutab osaliselt kõigi nende asjade eest ja on üks vaiksetest süüdlastest, mis võib teid aeglustada.

kuidas kärpida

Gymaholic näitab teilekuidas töötada insuliiniga, et saavutada maksimaalne kasu. Kui soovite insuliini ja rasvakaotuse kohta natuke rohkem teada saada, vaadake jaotist Fat Loss Plateau: Insuliinitundlikkuse mõistmine.

Mis on insuliin?

Insuliin on kõhunäärmest vabanev hormoonpärast söömist, peamiselt siis, kui teieveresuhkur (glükoos) tõuseb, kuid vähemal määral võib selle käivitada kavalkude ja aminohapete tarbimine.

Kuigi insuliini esmane eesmärk on hoida veresuhkrut homöostaatilisel (normaalsel) tasemel, vastutab insuliin ka aminohapete omastamise eest, et luua uusi valke. See samutipeatab lihasvalkude lagunemise.

Glükoosi omastamine lihasesse on oluline, sest glükogeeni (glükoosi säilitusvorm) kasutatakse treenimisel peamiselt lihaste kütusena ning loomulikult on lihasvalkude kogumine ja lihaste lagunemise vältimine suurepärane! Milles siis probleem?

Kahjuks ka insuliinisoodustab rasva omastamist ja säilitamist, ning glükoosi ja glükogeeni (glükoosi säilitusvorm) muundamine rasvaks! Samuti takistab see nende rasva- ja glükogeenivarude lagunemist.

Niisiis, kuidas me saavutame kõik kasulikud mõjud, nagu glükogeeni õige toitmine ning lihaste ülesehitamine ja taastamine, ilma et see avaldaks negatiivseid mõjusid, nagu rasva säilitamine ja säilitamine?

kas peaks pärast raskusi tegema kardiotreeningut

Insuliini tundlikkuson raku reageerimise kiirus insuliini vabanemisele. Tundlikkus on enamikul väga aktiivsetel inimestel tavaliselt kõrge (kiire), mistõttu veresuhkru või aminohapete tõus vallandab kohe insuliini ja insuliini toime avaldub palju kiiremini. Lihaste ehitajad keskenduvad siis vähem insuliini enda kasvule, kuna see on prognoositavam, ja rohkem sellele, midamakrosid, mida kasutate insuliini hüppelise tõusu tekitamiseksja kui otsustate soovitud efekti ja tulemuste maksimeerimiseks insuliini taset tõsta.

Toitumine ja makrod

Oma dieedist maksimumi saamiseks peaks see olemavähe süsivesikuid, mõõduka rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega. Nagu rasvakaotust ja insuliini käsitlevas artiklis üksikasjalikumalt käsitletud, on süsivesikud meie dieedi peamine glükoosiallikas ja seega ka insuliini vabanemise peamine käivitaja. Valgud (aminohapped) käivitavad samuti insuliini, kuid rasv mitte.

Alatesvalk soodustab insuliini vabanemist ega mõjuta veresuhkrutjarasv ei mõjuta veresuhkru ega insuliini taset, tuleks neid mõlemaid tarbida mõõdukalt kuni suures koguses.

Komplekssed süsivesikud või madala glükeemilise indeksiga süsivesikud tõstavad teie veresuhkrut vähem, kuid pikendavad selle tõusu aega. Lihtsad süsivesikud või kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud tõstavad teie veresuhkrut, kuid vähem aega.

Mida tervislikumad on teie makrode allikad, seda parem. Eriti võiks arvata, kui tegemist on süsivesikutega, sest pikaajaline kõrge veresuhkur on tervisele kahjulik. -- Siiski on aegu, mil soovitesuurendada või tõsta veresuhkru taset, et käivitada insuliini vabanemine, mis viib meid teie suupistete ja söögikordade ajastamiseni...

Ajastus

Kui sa söödjamida sa söödvõib teie edusamme oluliselt mõjutada. On kaks korda, mil soovite oma insuliinitaset tõesti tõsta, et end korralikult toita, valmistuda rasva kaotamiseks, vähendada lihaste lagunemise riski ja edendada lihasmassi kasvu. Need kaks ajavahemikku on koht, kus suurem osa teie süsivesikute kaloritest tuleks ära kasutada.

Hommikul kohe pärast ärkamist on teie keha mitu tundi paastunud ja tõenäoliselt kasutanud üsna suure osa oma glükogeenivarudest. See on üks kordi, mil on kõige parem süüa suuremas koguses süsivesikuid. See, kas need on keerulised või lihtsad süsivesikud, sõltub sellest, kui kiiresti plaanite suuremat tegevust teha.

kalisteenika

Valige oma süsivesikud selle järgi, millal ja kas kavatsete sel päeval trenni teha. Soovite enne treeningut madalat insuliinitaset, seega ärge sööge vahetult enne treeningut hunnikus keerulisi süsivesikuid, kuna see vabastab glükoosi verre pikema aja jooksul ja seetõttu kulub insuliini tõusul kauem aega. maha surema. Kui see on puhkepäev, võivad komplekssed süsivesikud olla paremad.

Kui teete trenni varahommikul, võib-olla paar tundi pärast ärkamist, oleksid lihtsad süsivesikud paremad, sest need täidavad teie glükogeenivarud ja insuliinitase väheneb palju kiiremini.

Parim üldine makrokombinatsioon suupistete või einete jaoks oleksmõõduka kuni kõrge süsivesikute, mõõduka kuni kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Kuna käivitate suure insuliini vabanemise, soovite oma glükogeenivarusid toita ning alustada valkude kogumist ja parandamist, suurendamata seejuures liigselt rasvavarusid.

Sama kombinatsioon sobib hästi kohe pärast treeningut, kui teie glükogeenivarud on tõenäoliselt ammendunud ja teie lihased on valusad ja rebenenud ning suurepärases vormis, et neid üles ehitada ja parandada. Veenduge, et sööte või suupisteid 30 minuti jooksul pärast treeningut! See aken onülim lihaste ehitamise ajavöönd.

Kogu päeva soovite säilitada sama suhet, mida mainiti varem: madala süsivesikute, mõõduka rasva ja kõrge valgusisaldusega. Insuliini madalana hoidmine igapäevaste tegevuste ja treenimise ajal aitab aktiivsel ja puhkusel rohkem rasva põletada.

Kokkuvõtteks

Me andsime teileLihaste kasvatamine: insuliinivastuse mõistmine. Nüüd mõistate, et teie suupistete ja söögikordade makrod ning ajastus on nende jaoks, kes soovivad insuliini kasulikke mõjusid ära kasutada, väga olulised.
Siin on kokkuvõte sellest, mida me just õppisime:

Insuliin on hormoon, mis vabaneb kõhunäärmest pärast söömist.

Insuliin soodustab glükoosi, rasva ja aminohapete imendumist, takistab lihaste, rasvade ja glükogeenivarude lagunemist ning käivitab valgusünteesi.

Insuliini vabanemist vallandavad glükoos (süsivesikud) ja valk, kuid mitte rasv.

Madala süsivesikute, mõõduka rasva ja kõrge valgusisaldusega makrod sobivad kõige paremini päeva jooksul.

Mõõdukas kuni kõrge süsivesikute- ja valgusisaldus ning madala rasvasisaldusega sisaldus sobivad kõige paremini just hommikul ärgates ja vahetult pärast treeningut (30 minutit).

Otsustage, millist tüüpi süsivesikuid peaksite tarbima, lähtudes sellest, millal kavatsete treenida.

Viited:
Borghouts, L. B. ja Keizer, H. A. (2000). Harjutus ja insuliinitundlikkus: ülevaade. International Journal of Sport Medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Treeningust tingitud lihaste insuliinitundlikkuse suurenemine. Journal of Applied Physiology, 99 (1), 338-343.