Inimesed eeldavad, et suurem treeningmaht võrdub alati parema vormisolekuga, mis toob kaasa lõputuid tunde jõusaalis lihvimist. Aastate jooksul muutus see mõtteviis liiga tavaliseks, et paljud kordasid fraasi no valu, no gain, mis võimendas usku, et treenimine peaks olema tüütu ja õudne.

Kuigi see lähenemisviis töötab paljude jaoks, nõuab see palju aega ja pühendumist, mis võib osutuda liiga keeruliseks, eriti neile, kellel ontihedad graafikud. Kuid paljudele teadmata ütleb teadus, et enamik inimesi võib üllatavalt väikese treeninguga saavutada tõsiseid edusamme – nad peavad lihtsalt tegema seda õigesti ja pingutama.

Sellegipoolest, mis on kõige vähem aega, mida peate jõusaalis veetma, et tagada oma vormi pidev areng? Kas minimalism võib olla tee fitnessi juurde?

Selles artiklis käsitleme minimalistliku treeningu eeliseid ja seda, kuidas saate seda kasutada oma treeningute eduvõimaluste parandamiseks.

Mis on minimalistlik koolitus?

Minimalistlik treening on treeningrutiin, mis maksimeerib treeningute efektiivsust ja seab esikohale peamised lihasrühmad. Need on lihtsad ja sihipärased rutiinid, mis on mõeldud inimestele, kellel on raskusi keerukate rutiinide säilitamisega.

• Seansid kestavad tavaliselt 20 kuni 40 minutit
• Teostatakse vaid 2-4 päeva nädalas
• Vähem harjutusi seansi kohta
• Harjutused võimaldavad piisava taastumise tagamiseks suure pingutusega seeriaid maksimaalse puhkusega.

See tehnika hõlmab minimaalsete või peamiselt seadmete kasutamistkeharaskusega harjutused. See toob esile eelisedliitliigutusedja tõhusate tulemuste saavutamine võimalikult lühikese ajaga.

kas teha kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut

Vähem on rohkem.

Minimalism kui filosoofia

Fitnessis tähendab minimalism selliste asjade kõrvaldamist, mis raskendavad teie teed teie treeninguteesmärkide saavutamiseks. See puudutab treeningu kättesaadavaks ja juhitavaks muutmist, olenemata sellest, kuidas te oleteajakavavõi vaimne seisund.

See põhineb põhiideel teha ainult seda, mis on teie eesmärkide saavutamiseks vajalik. Ei midagi enamat, ei midagi vähemat.

Minimalistlikud treeningud soodustavad kvaliteeti kvantiteedi asemel, keskendudes mõnele tõhusale liigutusele. See võimaldab teil rohkem aega oma elu muude aspektide jaoks, luues terviklikuma ja dünaamilisema lähenemise tervisele ja elu tasakaalule.

Minimalism on seotud lihtsusega.

Miks peaksite treenima minimalistina?

Sestalgajad,minimalistlik treening on suurepärane lähtepunkt jõuvastupidavuse parandamiseks või lihtsalt aktiivsemaks muutumiseks. Treeningu üldreeglina on parem vähem kui mitte midagi.

Isegi kui olete kogenud tõstja või olete nõus jõusaalis rohkem aega veetma, aitab teil mõista, kuidas olla minimalist. See on eriti kasulik, kui teie prioriteedid muutuvad või mõni sündmus muudab teie rutiini, näiteks ootamatu puhkus, perega rohkem aega veeta või lihtsalt väike motivatsioonipuudus.

Minimalistlik koolitus seisneb pidevas edenemises, tehes vähem.

Minimalistliku fitnessi lähenemisviisi eelised

Annab teile rohkem aega

Fokuseeritud intensiivsusega minimalistlikud treeningud toovad ligikaudu poole ajaga kaasa samasuguse lihaste ja kardiovaskulaarse kasvu kui pikema treeninguga. See vabastab teie ajakava, mitte ei võta teie elu üle.

lõikamine enne pärast

Minimalistlikud treeningud ei kesta tavaliselt üle 40 minuti. See koosneb lühikestest keskendunud seanssidest, mis keskenduvad mõnele suure mõjuga harjutusele, mis võimaldavad teil oma piiratud aega maksimeerida.

Võimaldab teha vähem, saada rohkem

Minimalistlikes treeningutes keskendutakse iga harjutuse sooritamisele maksimaalse pingutuse ja õige vormiga. Kuna seansid on lühemad, võid treeninguga olla sihilikum.

Uuringute järgi:

• Lihasjõu parandamiseks vajate 1 rasket seeriat 1–3 korda nädalas (näide: 1 kükkide komplekt x 3–5 kordust vähemalt 70–80% 1 kordus max)
• 30-60 minutit iganädalast treeningut on piisav, et vähendada vähi, diabeedi ja südamehaiguste riski
• Lihaste kasvu saavutamiseks vajate nädalas 1-4 seeriat kehaosa kohta. Kui soovite saavutada maksimaalset lihasmassi, vajate nädalas vähemalt 10 seeriat kehaosa kohta.

Hoiab ära läbipõlemise

Kvaliteedi rõhutamine kvantiteedile aitab vältida ka vaimset ja füüsilist kurnatust, mis viib järjepidevuse rööpast välja. Veelgi olulisem on see, et see hoiab ära ka platoo võiKNS-i väsimus, mis tekib tavaliselt siis, kui treeningu ja taastumise osas esineb tasakaalustamatust.

treening naissoost algajatele

Soodustab pidevat arengut

Madala, keskmise ja suure helitugevuse faaside vaheldumine annab teie kehale sisseehitatud periodiseerimisefekti pidevaks edenemiseks. See tagab aja jooksul püsiva lihaskasvu või rasvakaotuse, ilma et see häiriks teie isiklikku rutiini.

Vähendab vaimset vastupanuvõimet harjutustele

Vähendatud treeningsagedus ja -maht suunavad sujuvalt kiiresse ellu, hõlbustades pikaajalist treeningut võrreldes nõudlike režiimidega, mis võivad häirida muid prioriteete. See tähendab, et minimalistlikul treeningul on madalam vaimne vastupanu ja see hoiab teid pikemas perspektiivis motiveerituna.

Mõned väidavad, et minimalistlik elustiil sobib meie kaasaegse maailmaga. See hoiab ära tarbetu stressi ja ülekoormamise. Fitnessis muudab minimalistlik lähenemine treenimise harjumusest lihtsamini kinni.

Parandab taastumist

Rohkempuhatatähendab rohkem aega lihaste parandamiseks, mis võimaldab teil tugevamalt tagasi põrgatada.

Väldib ülekoormusvigastusi

Füüsilisest pingest tulenevaid ülekasutamisprobleeme leevendab vigastustega kokkupuutumise vähendamine.

Näited minimalistlikust treeningrutiinist

Siin on näited minimalistlikest treeningrutiinidest, mida saate teha 2–3 korda nädalas. Iga seanss on ette nähtud sooritamiseks 20–40 minutiga, välja arvatud soojenduskomplektid.

Peamine on valida kaal või takistus, mis seab teie võimed korralikult proovile. Valige iga komplekti jaoks rasked koormused. Saate lisada rohkem harjutusi vastavalt oma vormisoleku tasemele.

4 nädala kodune treeningkava

Näide minimalistlikust treeningrutiinist A:

Harjutus	Parameetrid
Istuv jalakõverdus	10 kordust x 2 seeriat
RDL	8 kordust x 2 seeriat
Lat alla tõmbamine	10 kordust x 2 seeriat
Kaabli bicep curl	10 kordust x 2 seeriat

Näide minimalistlikust treeningrutiinist B:

Harjutus	Parameetrid
Keharaskusega kükid	15 kordust (või kuni ebaõnnestumiseni) x 2 seeriat
Kätekõverdused	10 kordust (või kuni ebaõnnestumiseni) x 2 seeriat
Plank	30 sekundit x 2 komplekti
Hantliread	8 kordust x 2 seeriat

Siin on täielik minimalistlik treeningrutiin naistele:

Ja meestele:

Muud näpunäited

Tõstke ebaõnnestumiseni

Tõstetest maksimaalse kasu saamiseks peaksite püüdma end iga seeriaga rohkem pingutada. Püüdke jõuda ebaõnnestumiseni igas komplektis, et stimuleerida lihaste kasvu.

Täiustatud treeningtõstukid

Kaasatatäiustatud jõutreeningu tehnikadnagu supersetid ja drop setid, et teie lihaseid veelgi rohkem proovile panna ning lihaste suurust ja tugevust parandada.

Alumine joon

Kui teil on probleeme traditsiooniliste treeningute keerukuse ja ajanõuetega või kui otsite sobivust, mida on lihtne kiiresse elustiili integreerida ilma tõhusust ohverdamata, võivad minimalistlikud treeningud olla ideaalne lahendus.

Need pakuvad praktilist ja jätkusuutlikku viisi oma treeningute järjepidevuse säilitamiseks, julgustades motivatsiooni ja pikaajalist järgimist. Minimalistlik treening seisneb teie treeningrutiinis tasakaalu ja tõhususe leidmises, muutes selle elujõuliseks valikuks paljudele, alates algajatest kuni kogenud treeninguhuvilisteni, kes otsivad sujuvamat lähenemist.

Viited →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. ja Konrad, A. (2023). Minimalistlik treening: kas väiksema annuse või intensiivsusega vastupidavustreening on füüsilise vormi parandamiseks tõhus? Narratiivne ülevaade. Spordimeditsiin (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Eelnev veebiväljaanne.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. ja Baker, J. S. (2017). Iganädalase helitugevuse mõju jõu suurenemisele: metaanalüüs. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. ja Bamman, M. M. (2011). Treeningu annustamine, et säilitada vastupanuvõimetreeningu kohandused noortel ja vanematel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d