Fitnessi lõikamise juhend
Lihtsa kehaehituse saamine on iga fitnessisõbra eesmärk; siin toimub lõikamine. Pärast seda, kui olete oma talvisel massil meeletult palju lihaseid omandanud, on aeg põletada kogunenud ekstra rasv. Kuid lõikamine võib rikkuda kogu teie edu, kui seda ei tehta õigesti. Selles artiklis aitame teil kaotada rasva ilma lihaseid kaotamata.
See artikkel sisaldab suhteliselt täpset teavet selle kohta, kuidas treeninglõikust teha, kuid kui soovite lihtsalt tervislikult kaalust alla võtta, vaadake seda kaalulangetamise juhendit.
Lõikus ei seisne ainult teie treeningrutiini kardio lisamises. Seda saab lisada, kuid teie toitumine on see, mis põhiliselt muutub ja teie treeningrutiin vaadatakse üle. Kuna salenemine tundub teatud inimeste jaoks väga keeruline, lihtsustame seda protsessi teie jaoks.
kodus ülakeha harjutusi
Mis on fitness-lõikus?
On kaks peamist faasi, mis teadaolevalt aitavad teie treeningueesmärke saavutada:
- Meeste toitumiskava
- Naiste toitumiskava
- Jack tahab 5 naela rasva maha võtta. Ta hööveldas oma lõike 6 nädalaks, ta tahab iga nädal keskmiselt 1 naela alla võtta. Tema kalorite säilitamine on järgmine:2700 kalorit (see on näide).Oletame, et ta soovib rasva kaotamiseks sel nädalal vähendada oma tarbimist 300 kalori võrra; nii et nüüd seab ta eesmärgiks 2400 kalorit iga päev. Nädala lõpus kaalub ta ennast ja kui ta kaotab 1,2 naela, jätkab ta selle kaloraažiga (2400 kalorit). Nädal pärast seda kaotab ta tõenäoliselt 0,5 naela, seega vähendab ta oma kalorite tarbimist 200–300 kalori võrra ja kordab seejärel protsessi.
- Kui kaotate liiga vara liiga palju kaalu, suurendage veidi oma kalorite tarbimist (100-200 kalorit), et mitte kaotada lihasmassi.
- Kui kaotate nädalas veidi rohkem kui kilo, jätkake sellega, mida teete, veel üks nädal ja kontrollige uuesti
- Kui te ei kaotanud kaalu, jätkake oma kalorite tarbimise vähendamist
- Kui olete algaja, pole see tõenäoliselt teie jaoks
- Ärge lõigake, kui teil pole piisavalt lihasmassi
- Esimene lõige on soovitatav teha pärast 2-3-aastast treeningut
- Teie lõike pikkus sõltub teie kaalueesmärgist
- 1 naela kaotamine nädalas on mõistlik
- Ära kiirusta asjadega, sa ei taha protsessi käigus lihaseid kaotada
- Arvutage oma kalorite tarbimine oma kehakaalu säilitamiseks
- Teie kaalu säilitamine on teie lõike alguspunkt
- Rasva kaotamiseks vähendage oma kalorite arvu 200-500 nädalas
- Kogemustega saate teada, kuidas teie keha töötab
- Lisage oma rutiini 1-2 kardiotreeningut
- Muutke oma treeningrutiini
- Mõningaid toidulisandeid saab kasutada, kuid teie toitumine on võtmetähtsusega
'Mis vahe on rasva kaotamisel ja lõikamisel?' Tegelikult mitte ühtegi. Lõika on lihtsalt termin, mida kasutatakse kohe pärast hulgi. Kuid see rõhutab ka tõsiasja, et olete varem lihaseid kasvatanud ja nüüd põletate kogunenud rasva.
Lõikamine pole alati vajalik
Väga sageli kuuleb inimesi, kes tahavad lõigata, lihtsalt sellepärast, et neil on kõhus või kätes veidi rasva. Ilmselgelt tahame me kõik rasva kaotada, et parema väljanägemisega kehaehitust saada. Siiski pole ilmselt õige aeg seda teha.
Rõhutan seda meestele, kes võtsid veidi rasva juurde ja tahavad suve jooksul oma kõhulihaseid näidata.Lõikus on mõeldud inimestele, kellel on korralik lihasmass ja kes soovivad rasva hakkida.Mõned fitness-mudelid alustasid lõikamist pärast 2-3 aastat treenimist. Lihtsalt sellepärast, et pole mõtet lõigata, kui teie lihaste vundament pole juba ehitatud. Keskenduge selle keha ehitamisele, siis kui saavutate soovitud suuruse, saate rasva purustada.
Lisaks pidage meeles, et kui treenite ja toitute tervislikult; kiirendate oma ainevahetust, mis viib teid pikemas perspektiivis rohkemate kalorite põletamiseni. Nii et kui teil on vähe rasva, ärge muretsege, põletate selle ilma, et peaksite seda lõikama. Kui aga olete ülekaaluline ja teil pole piisavalt lihaseid, soovitan teil tutvuda meie kaalulangetamise juhendiga.
Fitnesslõike pikkus
See sõltub sellest, kui palju rasva soovite kaotada ja teie keha koostisest. Pidage meeles, et soovite vältida lihaste kadu, mis tähendab, et te ei taha asjadega kiirustada.
Siin on mõned levinumad ajagraafikud, mida saate lõikamisel järgida:
lihaste treeningute kalender
On olemas üldine juhend, kuidas alustada fitnessi kärpimist, mida inimesed oma eesmärkide saavutamiseks järgivad; kaotada keharasva tempos1 nael nädalas.
Toitumine lõikamise ajal
Nagu eespool mainitud, on teie eesmärk kaotada keskmiselt 1 nael nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks peate olema kalorite puudujäägis; põletage rohkem kaloreid kui sööte. Kalorite defitsiiti saab saavutada kas kalorite tarbimise vähendamise või lihtsalt harjutuste (sageli kardiotreeningu) lisamisega. Võite teha ka mõlemat; aga kõigepealt pead sa aru saama, kui palju kaloreid sa pead tarbima, et olla kalorite säilitamises (säilitada oma kaalu).Arvutage oma kalorite säilitamine.
See arv on keskmine, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks sööma. Kui olete selle kätte saanud, leiate toitumiskavade näiteid järgmistelt linkidelt:
Sellest hetkest alates saate kohandada neid toitumiskavasid vastavalt oma kehatüübile.
Seejärel peate iganädalaselt oma kaloritarbimist vähendama. Mis tähendab, et soovite oma edusamme igal nädalal skaala abil jälgida.
Kuidas säilitada lihaseid lõikamise ajal
Lihaste säilitamine lõikamise ajal tähendab iganädalase kaloritarbimise järkjärgulist vähendamist. Arv, mida soovite vähendada, võib erineda200 kuni 500 kalorit.
kas enne trenni kohvi joomine on hea
Siin on näide, kuidas oma edusamme igal nädalal jälgida:
Lõikamise etapp on igaühe jaoks erinev. Mõned inimesed peavad muutuste nägemiseks lihtsalt vähendama 200 kalorit, teised aga 500 kalorit. Päeva lõpuks on see katse ja vead.
Siin on oluline jälgida oma edusamme igal nädalal:
Lõikamine: kardiotreening on soovitatav, kuid mitte kohustuslik
Kardiotreeningud on soovitatavad igale inimesele, ka siis, kui tegeled kehakoormusega. Lihtsalt lihtne mõõdukas kardiotreening aitab teil parandada oma südame-veresoonkonna süsteemi.
optimaalne treeningaeg
Kuid mis puudutab rasvakaotust, siis paljud arvavad, et ainus võimalus on lisada treeningutesse kardio. Tõepoolest, kardio aitab teil põletada rohkem kaloreid, nii et see võib viia kaalulanguseni. Kuid iga tõstja teab, et liiga palju kardiotreeningut võib põhjustada ka lihaste kadu.
Lõikamise puhul peate kõigepealt vaatama oma toitumist, enne kui midagi muud. Näiteks treenivad fitness-modellid nädalas vaid 1 või 2 kardiotreeningut lihtsalt sellepärast, et nad tahavad lisakaloreid põletada.
Miks? Kuna nad teavad, et teie toitumine on kõik, on kalorite puudujäägis väga lihtne rasva kaotada.
Siin on tõhus treeningprogramm naistele, mida peaksite kontrollima:
Ja meestele:
Kohandage oma treeningrutiini vastavalt oma treeningule
Kuna olete lõikamisfaasis, peate mõistma, et teil ei ole enam sama energiat, kui varem. Seetõttu peaksite oma treeningrutiini vastavalt muutma.
Siin on kolm peamist asja, mida peate lõikamise ajal treeningrutiinist silmas pidama:
Toidulisandid lõikamise ajal
Teate juba, et toidulisandid ei ole kohustuslikud, kuid need võivad teie elu lihtsamaks teha, eriti kui olete tõsine sobivus.
naiste lõikamise dieet
Oleme teile juba andnud kolm kõige tõhusamat fitnessi toidulisandit. Kuid filtreerime oma valiku vastavalt lõikefaasile (järjestatud prioriteedi järgi):
Oleksime võinud lisada rohkem tõhusaid toidulisandeid, nagu kalaõli,kreatiin, glutamiin jne.
Kuid ülalmainitud kolm on meie 3 parimat toidulisandit, mille saate edukalt lõigata.
Kokkuvõttes
Siin on väike kokkuvõte sellest, mida me just õppisime:
