Olete lõpuks alustanud oma teekonda fitnessi poole. Pärast paarikuulist rasket tööd olete saavutanud suurepäraseid tulemusi. Kaotad rasva, saad rohkem lihaseid ja näed peegli ees paremat versiooni endast. Sa tundsid end õnnelikuna ja saavutatuna.

Teie teekond on aga alles algamas. Fitness on elustiil ja mitte ühekordne üritus, olenemata sellest, kas olete tippsportlane, fitness-entusiast või täiesti algaja. Oluline on mõista, et sellel on algus, kuid mitte lõpp.

kas ma peaksin enne tõstmist kardiot tegema

Mis puutub treenimisse, siis regulaarne treenimine võib paljude jaoks olla raske. Isegi kogenud tõstjad võivad naasta oma vanade harjumuste juurde ja kaotada oma edusammud jõusaalis. Mõnikord võivad isegi elusündmused kergesti takistada vormistamist ja tervist. Seetõttu on treeningute ajakava koostamine ja nende vaimselt automaatseks muutmine hädavajalik.

Selles artiklis sukeldume sügavale teadusesse, miks on ülioluline treeningukava koostamine ja järjepidev järgimine.

Teadus harjumuse kujunemisest

Inimesed on harjumuspärased olendid. Meie aju töötab prioritiseerides ülesandeid, mis on lugematute tundide järjepidevate korduste tõttu muutunud automaatseks. Seetõttu on vanade harjumuste murdmine ja uute kujundamine alati keeruline.

Harjumus kujuneb harjumuse tsükli 4 sammu järgides. Meie aju läbib need sammud iga kord samas järjekorras, et luua püsiv harjumus.

1. Kii

Märgid käivitavad aju reaktsiooni või käitumise algatamiseks. Need on teabekillud, mis panevad aju ette nägema või ennustama tasu.

Näiteks võib hommikune kohviubade aroom vallandada iha kuuma tassi kohvi järele, et päev saaks alguse.

2. Iha

Iha on iga tegevuse liikumapanev jõud. Ilma motivatsiooni või tugeva soovita puudub meil põhjus tegutsemiseks või reageerimiseks. Tavaliselt ei ihka me mitte harjumust või käitumist ennast, vaid tunnet, mida me neid tehes tunneme.

Näiteks inimesed ei ihka sigarette, vaid otsivad leevendust, mida nad saavad, kui suitsetavad. Meid ei motiveeri iga päev duši all käima ega hambaid pesema, vaid pigem puhtustunne.

3. Tegevus

Tegevus või vastus viitab teie tegelikule harjumusele. Toimingu sooritamine muutub keeruliseks, kui see nõuab märkimisväärset füüsilist või vaimset pingutust.

Kui tegevus on meeldiv ja me jätkame nende tegemist, muutub meie vaimne vastupanu teatud harjumusele nõrgemaks ja me kaldume sellele veelgi enam.

4. Preemia

Tasu on iga tegevuse lõppeesmärk. Meie aju vabastab nauditava käitumise eest tasu neurotransmitteri, mida nimetatakse dopamiiniks.

jõusaali rutiin naistele

Kui teete tegevust, mis on teie arvates nauditav, tugevdab dopamiin selle harjumuse närvirada. Kui te neid asju ei tee, tekitab dopamiin iha seda käitumist otsida.

Nii nagu teie paljud harjumused, on ka treenimine harjumus, mille saate muuta tõhusaks rutiiniks, et optimeerida oma tervist ja mõjutada oma elu erinevaid aspekte, kui teete neid järjepidevalt.

Mis on treeningu ajakava?

Treeningu ajakava on struktureeritud plaan, mis kirjeldab konkreetsed kellaajad, päevad ja tegevused treeningrutiini jaoks. See on loodud pakkuma selget ja organiseeritud lähenemisviisi vormis hoidmiseks ja eesmärkide saavutamiseks.

Harjumuse kujundamiseks peate seda tegevust järjepidevalt tegema. Keskmiselt kulub harjumuse loomiseks või sellest loobumiseks umbes 60 päeva.

Regulaarne treeninggraafik hoiab teid õigel teel ja aitab teil püsida järjepidevana. See annab teile parema sobivuse teadvuse.

Struktureeritud treeningkava koostamine ja järgimine võib oluliselt vähendada vaimset vastupanuvõimet regulaarsele treenimisele ja minimeerida kogetavat vaimset segadust, muutes treenimise harjumuse nauditavaks.

harjutused tuharalihaste ümardamiseks

Lõppkokkuvõttes tugevdab treeningkava harjumuste ringi, muutes treenimise pikemas perspektiivis automaatseks käitumiseks.

Siin on tõhus plaan naistele:

Ja meestele:

Treeningkava eelised

Teeb end õnnelikumaks

Treenimine muudab teid õnnelikumaks tänu õnnehormoonide, mida nimetatakse endorfiinideks, vabanemise tõttu, veelgi enam, kui järgite treeningute ajakava!

Treeningute ajakavasse või planeerijasse kirjutatud treeningu lõpetamine võimaldab teil tunda end paremini saavutatuna, kuna seadsite eesmärgid tahtlikult, planeerides need minevikus ja lõpuks täites need olevikus.

Teisest küljest võib treeningukava tegemata jätmine vähendada teie meeleolu ja mõjutada teie energiat. Seega on negatiivne mõju tegelikult oluline, hoides samal ajal oma vaimse ja füüsilise tervise jaoks märkimisväärselt kõrge.

Muudab fitnessi terviklikumaks ja lõbusamaks

Fitness võib iga inimese jaoks määratleda erinevaid asju. Mõned tahavadmuutuda lihaselisemaksvõi paindlik. Teised tahaksidkaalu kaotama. Samal ajal tahavad teised üldiselt tervemaks saada.

erinev ab geneetika

Olenemata teie treeningueesmärkidest on oluline rõhutada kogu oma tervise ja vormisoleku aspekti. Näiteks on tavaline, et tõstjad eiravad peale jõu ja jõu kardiovaskulaarset vastupidavust ja muid fitnessi aluseid.

Kui teil on mitu eesmärki, on üksikasjaliku treeningukava koostamine lihtsam tasakaalu leidmiseks. See võimaldab teil oma treeninguid tähtsuse järjekorda seada ja mitte keskenduda liiga palju oma vormisoleku ühele aspektile.

Aitab teil oma elu korraldada

Saame aru. Treeningu elustiil võib olla nõudlik, eriti kui olete liiga hõivatud muude asjadega, nagu õppimine, äri, pere, sõbrad ja palju muud.

Treeningu ajakava koostamine võib aidata teil pühenduda muudele asjadele elus. Planeerimine valmistab teid füüsiliselt ja vaimselt ette, et sobitada oma rutiinid tihedate ajakavadega. Näiteks lühiplaanilineliikumise suupistedvõi kiireHIIT rutiinvõib teie igapäevast rutiini oluliselt muuta.

Regulaarselt planeeritud treening võib tagada tõhusamad treeningud ja seada teid saavutama nii lühiajalisi kui ka pikaajalisi tulemusi.

Paneb end motiveeritumalt tundma.

Treeningu ajakava võib minimeerida edasilükkamist ja suurendada motivatsiooni, integreerides treeningu igapäevaellu. Mõned inimesed tunnevad end motiveerituna struktureeritud plaani järgimisest.

Uuringud on näidanud, et eesmärkide kirjapanemine võib märkimisväärselt parandada teie eduvõimalusi ja teie plaane ellu viia.

Võimaldab teil oma edusamme jälgida

Treeningu ajakava hõlbustab oma edusammude üleslaadimist treeningrakendustesse või päevikusse, et saaksite oma edusamme jälgidaedusamme.

Rakendus Gymaholic võimaldab teil treeninguid kohandada, planeerida ja ajastada otse teie mobiilseadmetes.

Edendab jätkusuutlikkust

Vigastus on üks levinumaid põhjusi, miks inimesed oma vormis halvenevad. Lihaspinge võib jõusaalis käijale põhjustada valu ja märkimisväärset vaimset stressi, takistades neil jõusaalis oma rutiinide sooritamist.

Järgides tasakaalustatud treeninggraafikut koos õigete puhke- ja treeningintervallidega, saate tagada oma kasu maksimeerimise, optimeerides samal ajal oma puhkust ja taastumist. Lõppkokkuvõttes tooks see kaasa pikaajalise ja jätkusuutliku harjumuse treenida ja vormis püsida.

Kuidas koostada harjutuste ajakava

Treeningu ajakava võib olla lihtne: looge tabel, mis näitab teie treeningute kellaaega, kuupäeva ja tüüpi.

Teie treeningute ajakava sõltub teie treeningueesmärkidest ja praegusest vormisoleku tasemest. Treeningrutiini maksimeerimiseks on kasulik küsida nõu professionaalselt treenerilt või treenerilt.

Siin on mõned näited treeningkavadest:

kõhn paks olemine

Treeningu ajakava, mis põhineb treeningute vaheaegadel

päev	Aeg	Lihasrühm	Tegevus	Kestus
esmaspäev	18:00	Rind, õlad	Pingist surumine, õlgade surumine, hantlid	60 min
teisipäeval	18:00	Jalad, tuharalihased	Kükid, jalgade surumine, väljalangemised, jalgade lokid	60 min
kolmapäeval	Puhkepäev
neljapäeval	18:00	Tagasi, käed	Tõmbed, read, biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused	60 min
reedel	18:00	Selg, tuharalihased, nelikud, kintsulihased, sääremarjad	Surutõmbed, kükid, kintsukõverdused, sääretõsted	60 min
laupäeval	Puhkepäev
pühapäev	Puhkepäev

Treeningu ajakava aktiivsuse alusel

päev	Aeg	Tegevus	Intensiivsus	Kestus
esmaspäev	07:00	Kardio (jooksmine/sörkimine)	Mõõdukas	45 minutit
teisipäeval	18:30	Jõutreening (Ülakeha)	Mõõdukas	60 minutit
kolmapäeval	07:00	Jooga / meditatsioon	Madal	30 minutit
neljapäeval	18:30	Jõutreening (alakeha)	Mõõdukas	60 minutit
reedel	07:00	Kardio (jalgrattasport)	Mõõdukas-kõrge	30 minutit
laupäeval	17:00	Kogu keha treening	Mõõdukas-kõrge	30-45 minutit
pühapäev	Puhkepäev

Alumine joon

Treeninguplaani koostamine aitab teil oma treeningrutiinist kinni pidada ja muuta selle pikaajaliseks harjumuseks. Aja jooksul võib treeningute ajakava järjepidev järgimine muuta treeningtegevused automaatseks, võimaldades teil oma tervise ja vormisolekuga seotud tegevuste tegemisel vaimselt vastupanu osutada minimaalselt.

Pidage meeles: teie treeninguteel pole lõppu. See on eluviis ja teekaart endast parema ja tervislikuma versiooni loomiseks.

Viited →

1. Arlinghaus, K. R. ja Johnston, C. A. (2019). Harjumuste ja rutiini loomise tähtsus.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. ja Wardle, J. (2012). Tervise harjumuspäraseks muutmine: 'harjumuse kujunemise' psühholoogia ja üldine praktika.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. ja Jekauc, D. (2021). Süstemaatiline ülevaade, mis uurib harjumuse ja kehalise aktiivsuse vahelist seost longitudinaalsetes uuringutes.Psühholoogia piirid,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. ja Jekauc, D. (2020). (Kuidas) mõjutab see treeningharjumuste kujunemist?Psühholoogia piirid,üksteist.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Harjumuse kujundamine spordikeskustes regulaarselt treenijate seas: uurimuslik uuring. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607