Toidukordade sageduse ja ajastuse teemal on palju segadust.

Kuidagi tegi fitnessimaailm selle keeruliseks, eriti algajatele, et alustada oma fitness-teekonda õiges suunas.

Toidukordade sagedus viitab söögikordade arvule päevas.

Teisest küljest viitab söögikordade ajastamine konkreetsele söömise ajale, et saavutada soovitud kaalulanguse või lihaste suurendamise tulemus.

Treeningu eesmärkide kohta teadliku otsuse tegemiseks peate mõistma fitnessi ja keha ümberkorraldamise põhiteadusi.

Probleem populaarsete treeningprogrammidega

Paljud treeningprogrammid rõhutavad väikeste ja sagedaste einete söömist, mis koosnevad 5–6 toidukorrast päevas, et saavutada rasvakaotus või lihasmassi suurenemine, arvestamata muid tegureid, mis võivad mõjutada teie vormisoleku taset, nagu teie isu, mõju kuludele ja elustiil.

treeningkava naiste kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Suur toidukordade maht päevas ei pruugi kõigile kehtida. Elustiil ja toitumine peaksid üksteist täiendama.

Mis on teie eesmärk?

Rasvakadusaavutatakse siis, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite.

Seda nimetatakse kalorite puudujäägiks.

Üldjuhul põletate kaloreid, kui teete päeva jooksul trenni ja muid füüsilisi tegevusi.

Kalorite defitsiidi programmi säilitamine tagab, et teie tarbitav energia ei ladestu rasvana.

Pole tähtis, kas eelistate süüa 2 või 4 korda päevas.

Niikaua kui säilitate kalorite puudujäägi, saavutate lõpuks rasvakaotuse.

Veelgi enam, paastu lisamine oma programmi oleks kasulik kalorite puudujäägi saavutamiseks ja kehakaalu reguleerimiseks.

Paastumine vähendab teie üldist insuliinitaset, mis võimaldab teie kehal teie rasva lagundada, et seda energiana kasutada, luues netokaalu langetamise efekti.

Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem kaloreid saate põletada

Lihaste juurdekasvja hüpertroofia sõltub peamiselt teie valgutarbimisest ja treeningust.

Seega, kui kasvatate lihaseid, peate eelistama valgu tarbimist toidukordade sagedusele.

Uuringute põhjal vajate lihaste kasvu hõlbustamiseks vähemalt 0,7–1,0 naela (1,6–2,2 g kilogrammi kohta) oma kogu kehakaalust.

Mida kõhnem sa oled, seda tõenäolisemalt saad valgu tarbimisest kasu.

8 pakki naist

Tegelikult pole vahet, kas eelistate süüa 3 või 6 korda päevas.

Kui tarbite valku alla soovitatava koguse, on teil raske lihaseid kasvatada.

Lihaste kasvatamine sõltub toidust saadavast valgutarbimisest ja järjepidevusest teie treeningrutiiniga.

Milline on õige ajastus oma kasu maksimeerimiseks?

Kogu päeva jooksul toimub teie kehas kataboolsed ja anaboolsed tsüklid.

Kataboolne tähendab molekulide lagundamist, anaboolne aga lihaste ülesehitamiseks vajalike valkude loomist.

Keha anaboolse faasi ajal on oluline süüa einet, et soodustada valkude kogunemist ja suurendada oma kasu.

Vastupanuharjutused ja jõutreening stimuleerivad teadaolevalt anaboolset protsessi.

Sellepärast aitavad treeningeelsed ja -järgsed toidukorrad anda energiat harjutuste tõhusaks tegemiseks ja aitavad moodustada uusi lihasrakke.

Hiljutiste uuringute põhjal ei eksisteeri 30-minutilist anaboolset akent.

Seetõttu ei mõjuta kohene valkude ja süsivesikute tarbimine pärast treeningut oluliselt teie kasu, võrreldes söömisega paar tundi pärast treeningut.

Anaboolse faasi aken on aktiivne kogu päeva. Toiduaegadega pole vaja kiirustada.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil kasvada:

Ja meestele:

Mis on teie eelistus?

Päeva lõpuks taandub kõik teie eelistustele.

Teil on õigus otsustada, milline oleks teie jaoks ideaalne ja mugav rutiin.

Toidukordade sageduse kohta pole konkreetseid reegleid, mis määraksid teie treeningu edu.

1500 kalorit 200 g valku

Kui olete keegi, kes sööb palju eineid, võib teile kasu olla 3 toidukorrast päevas.

Seevastu sagedasem söögikord võib teile sobida, kui olete madala isu tõttu krapsakam tüüp.

Teie toidukorra kvaliteet ja valgutarbimise kvaliteet on kasulikum kui teie söögikordade sagedus ja ajastus

Ära viima

Oluline on mõista inimese ainevahetuse keerukust.

Te ei saa end kellegagi võrrelda, kuna erinevatel inimestel on erinevad aktiivsustasemed ja geenid.

Teie treeningute teekond ei pea olema keeruline.

Selle asemel, et keskenduda söögikordade sagedusele, keskenduge peamistele teguritele, mis määravad teie treeningu edu, nagu treeningrutiini järjepidevus, toidukordade kvaliteet ja kalorite tarbimine.

Viited →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Toidukordade sageduse mõju kehakaalu langusele ja keha koostisele: metaanalüüs
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Kui palju valku saab keha kasutada ühel toidukorral lihaste kasvatamiseks? Mõju igapäevasele valkude jaotusele
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Toitainete ajastus uuesti üle vaadatud: kas on olemas treeningujärgne anaboolne aken?