Tõenäoliselt teate juba, et toitumine on soovitud keha saavutamise ja vormis hoidmise võti. Õige toidu valimine ja selle valmistaminesööki enne ja pärast treeninguton sama oluline kui teie treeningrutiin.

Aga mis siis, kui me lahutame võrrandist natuke toitumist?

algaja kalisteenia treeningrutiin

Paljud inimesed pooldavad tühja kõhuga või tühja kõhuga treenimist. Paljud on teatanud, et on saavutanud suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamisel ja keha ümberkorraldamisel. Kuid kas see rutiin töötab ja kas see on teie jaoks õige?

See artikkel käsitleb tühja kõhuga treeningute teaduslikke eeliseid ja juhendab teid, kuidas saate neid treeningutel ohutult rakendada.

Kuidas kiired treeningud toimivad?

Teie keha toetub kriitiliselemakrotoitainedenergia saamiseks – need on teie süsivesikud, valgud ja rasvad.

Füüsilise tegevuse, näiteks treenimise ja sportimise ajal, kasutab teie keha reserveeritud süsivesikuid või glükogeeni, et saada kiiret kütust.

Kui glükogeen on ammendunud, eriti siis, kui paastute või treenite tühja kõhuga, hakkab teie keha rakkude võimsuse suurendamiseks selle asemel rasvu põletama.

Teoreetiliselt toob kogu see protsess kaasa märkimisväärse rasvakaotuse mõne nädala jooksul, kui suudate seda säilitada.

Kas tühja kõhuga treeningud on ohutud?

Enamik uuringuid defineerib tühja kõhuga treeninguid kui enne treeningut mittesöömist 8–14 tunni jooksul, mida tavaliselt tehakse hommikul enne hommikusööki.

Üldiselt on tühja kõhuga treeningud ohutud. Kuid kui teil on metaboolsed seisundid, nagu hüpoglükeemia või diabeet, enne selle suurema rutiini proovimist on oluline konsulteerida oma arstiga.

Samuti on kõige parem meeles pidada, et igal inimesel on oma keha metaboolsetele muutustele erinev reaktsioon. Mõned kogevad vaimset selgust, võimaldades neil keskenduda oma harjutustele, samas kui teised tunnevad end motiveerimata ja kogevad jõu langust, mis mõjutab nende harjutuste kvaliteeti

Samuti võite esimestel tühja kõhuga olemise päevadel tunda peapööritust või iiveldust, kuna teie keha kohaneb endiselt uue energiaallikaga.

Millised harjutused sobivad paastuga treenimiseks kõige paremini?

Enne selle meetodi proovimist on kõige parem omada õiget mõtteviisi.

Paastunud treeninguid tuleks teha eesmärgiga oma ainevahetusega pikaajaliselt kohaneda, mitte ainult vahetu kasu saamiseks.

Põhimõtteliselt treenib see rutiin teie keha kasutama ja lagundama salvestatud rasvu aja jooksul kiiremini ja tõhusamalt.

Keha nihkumine rasvale kui peamisele energiaallikale võib olla üsna keeruline, eriti kui te pole paastumisega harjunud. Kui see nii on, võib teil olla vähem energiat ja te ei saa treeningu ajal 100% pingutusega sooritada.

kas puusaröövid toimivad

Selle tõttu puhkeskõrge intensiivsusega harjutusedvõib olla kasulik treeningu maksimeerimiseks enne, kui kütus otsa saab.

Kui kõrge intensiivsusega treening on teie keha jaoks liiga koormav, eriti esimestel tühja kõhuga treeningute päevadel, on hea algus ka stabiilne kardiotreening või 30–45-minutiline sörkjooks hommikul tühja kõhuga.

Tühja kõhuga treenimise eelised

Kuigi tõendid on üsna vastuolulised, on siin mõned tühja kõhuga treeningute võimalikud eelised:

mitu minutit peaksite päevas treenima

1. Rasvakadu

Rasvakaotus on paastunud treeningute oluline eelis. Näiteks,üks uuringavastas, et need, kes treenivad enne hommikusööki tühja kõhuga, põletavad 20% rohkem rasva kui need, kes söövad enne trenni või hommikusööki.

See on peamiselt tingitud insuliinitaseme dramaatilisest langusest paastu ajal, mis võimaldab kehal kogutud rasvu koputada ja neid lagundada.

2. Kasvuhormooni suurendamine

Kasvuhormoon(HGH) vabaneb kehas loomulikul teel lühikeste puhangutena kogu päeva jooksul. See hormoon vastutab teie keha erinevate arengute eest, nagu lihaste kasv ja ladestunud rasvade kasutamine.

Uuringudnäitavad, et treening ja paastumine toovad mõlemad kaasa kasvuhormooni märkimisväärse tõusu kehas, võimaldades teil saada kasu HGH suurendamisest, nagu kaalulangus, lihasjõu suurenemine ja palju muud.

3. Suurenenud insuliinitundlikkus

Paastumine toob kaasa üldise insuliinitundlikkuse tõusu. See tähendab, et teie rakud kasutavad teie veres glükoosi tõhusamalt ja vähendavad veresuhkru taset. See võib olla kasulik diabeediga inimestele, kui arst seda soovitab.

Siin on treening, mida peaksite proovima tühja kõhuga:

4. Ketoos

Paastunud treeningute tegemine treenib teie keha mitte lootma energia saamiseks glükoosile. Pikaajaline paastumine viib keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. See tähendab, et teie keha hakkab tootma ketoone teie kehas olevatest rasvadest.

Ketoonid on looduslik kütuseallikas ja erinevalt rasvadest võivad ketoonid ületada hematoentsefaalbarjääri, võimaldades neil toita nii aju kui ka keha. Võrreldes glükoosi ja rasvaga annavad ketoonid tõhusamalt rohkem energiat, kasutades vähem hapnikku.

Aja jooksul võib see tähendada vaimse jõudluse ja tugevuse suurenemist.

5. Suurenenud vastupidavus

Paastunud kardio ja tühja kõhuga treeningud võivad tõsta teie pikaajalist vastupidavust (VO2 Max). AUuringkestvussportlasi kaasates on paastujalgrattaga sõitjad oluliselt suurendanud oma VO2 Maxi ja puhkelihaste glükogeeni kontsentratsiooni.

Mis on tühja kõhuga treeningute negatiivne külg?

Üks tühja kõhuga treeningute miinustest on lihaste kadumise võimalus. Paastunud treeningu ajal kahekordistab keha valkude lagunemist meie lihastes ja see võib lihasmassi kasvatamisel teie kasvu takistada.

Tagades, et hoiate omavalguvajadusiga päev on selle mõju vastu võitlemiseks hädavajalik. Ideaalne on süüa vähemalt 1 g valku oma kehakaalu naela kohta, et vältida lihaste kadu. See tähendab, et kui kaalute 170 naela, vajate iga päev 170 g valku.

3-päevane treeningrutiin

Alumine joon:

Niisiis, kas peaksite treenima tühja kõhuga? See sõltub.

Kui teie eesmärk on kiiremini rasva kaotada, võivad tühja kõhuga treeningud anda teile uskumatuid tulemusi. Kui aga üritate lihaseid kasvatada, peate oma toitumist optimeerima, et vältida lihaste kadu.

Kui teie energiatase on tühja kõhuga treeningute ajal oluliselt madalam, võite treeningeelsest einest või hommikusöögist rohkem kasu saada.

Paastude treeninguid tuleks käsitleda kui pikaajalist rutiini ja viisi, kuidas treenida oma keha, et kasutada talletatud rasva kiiremini ja tõhusamalt.

Viited →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. ja Hillman, A. R. (2016). Treenimine tühja kõhuga vähendas 24-tunnist energiatarbimist aktiivsetel meessoost täiskasvanutel. Toitumise ja ainevahetuse ajakiri, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain meditsiinikeskus. (2011, 20. mai). Uuring näitab, et rutiinne perioodiline paastumine on kasulik teie tervisele ja südamele. ScienceDaily. Vaadatud 8. oktoobril 2022 alateswww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. ja Peterson, C. M. (2018). Varajane ajapiiranguga toitmine parandab prediabeediga meestel insuliinitundlikkust, vererõhku ja oksüdatiivset stressi isegi ilma kaalulangeta. Rakkude metabolism, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. ja Calders, P. (2017). Tühja kõhuga vastupidavustreeningu mõju tervete isikute lihaste biokeemiale ja ainevahetusele: kas need mõjud võivad olla eriti kliiniliselt kasulikud 2. tüüpi suhkurtõve ja insuliiniresistentsete patsientide jaoks? Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. ja Miller, W. C. (2009). Kalorite piiramise ja üleöö paastumise mõju rattasõidu vastupidavusele. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. ja Thompson, M. W. (2010). Kohanemised skeletilihastega koos vastupidavustreeningutega ägedalt toidetud ja üleöö tühja kõhuga olekus. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. ja Ben Abderrahman, A. (2020) . Treening ja paastumine: praegused ülevaated. Spordimeditsiini avatud juurdepääsuga ajakiri, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. ja Puchowicz, M. (2013). Oksüdatiivne metabolism: glükoos versus ketoonid. Eksperimentaalmeditsiini ja bioloogia edusammud, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43