Hästi vormitud kõhulihased on üks populaarsemaid põhjuseid, miks inimesed treenivad. See mitte ainult ei anna intensiivset esteetilist külgetõmmet, vaid mängib olulist rolli ka teie selgroo stabiilsuses ja soodustab alaselja tervist.

Vaatamata sellele, et keskendutakse intensiivselt kõhulihaste treenimisele, on paljudel inimestel endiselt raskusi kõhulihaste väljatõmbamisega ja näha nähtavaid tulemusi.

Selles artiklis loetlesime 5 peamist põhjust, miks teie kõhutreeningud ei tööta.

Põhjused, miks teie kõhutreeningud ei tööta

Põhjus nr 1: te ei kaota kõhurasvu

Kuigi kõhutreeningud aitavad hüpertroofia kaudu arendada teie süvalihaseid, peate kõhulihaste edukaks väljapuhumiseks siiski rebima oma keskosas rasvakihte. Kahjuks on mõnel inimesel geneetika, elustiili ja toitumise tõttu raskusi kõhurasva kaotamisega.

Mõte sihipärasest rasvakaotusest on müüt. Krõmpsud, plangud ja muud kõhulihaste treeningud ei saa spetsiaalselt kõhurasva põletada. Nagu teisedki harjutused, võivad need parandada ainevahetust ja stimuleerida lihaste kasvu, kuid ei too kaasa lokaalset rasvakaotust.

Ainus viis kõhurasva põletamiseks on sees püsiminekalorite defitsiitaja jooksul, et saavutada üldine rasvakaotus. See tähendab, et põletatud kalorid peaksid olema suuremad kui tarbitud kalorid.

Kõige tervislikum viis kõhurasva kaotamiseks on välja töötada järjepidev vastupidavustreening ja kardiorutiin, järgides samal ajal tervislikku madala kalorsusega dieeti.

Siin on põhitreening, mida peaksite proovima:

Põhjus nr 2: te pole piisavalt sale

Teie kõhulihased tehakse jõusaalis, kuid paljastatakse köögis. Nii trenn kui ka toitumine on lahja lihasmassi saavutamisel üliolulised. Pärast seda, kui olete oma kõhulihaste arendamiseks kulutanud lugematul hulgal krõmpsumisi ja laudu, peate nüüd need lahti kaevama, jäädes saledaks.

Vähemalt 8–12% keharasva meestel ja 14–18% naistel on ideaalsed näitajad, et paljastada teie kuuepakk ja sportlik kehaehitus.

Kuigi täieliku rasvakaotuse saavutamiseks on ülioluline säilitada kalorite defitsiit, peate vältima ka lihasmassi kaotamist. Kõrge valgusisaldusega dieet, säilitades samal ajal kalorite puudujäägi, võib aidata teil säilitada kõhnad lihased, põletades samal ajal treeningu kaudu järjepidevalt rasvu.

Kui kombineerite oma toitumist tõsteharjutustega jaKõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), saate tagada, et saavutate netorasvakaotuse, saavutades samal ajal tugevama kehaehituse.

Lisaks on uuringud näidanud, et tühja kõhuga kardio põletab oluliselt paremini rasva kui traditsiooniline kardio.

Põhjus nr 3: te ei aktiveeri oma tuharalihaseid

Tuharate aktiveerimine võimaldab teil vaagnat liigutada vaagna tagumise kalde kaudu. Mõelge sellele kui vaagna vööosa tahapoole lükkamisele, et lamades kaotada õõnes lülisamba ja põranda vahel.

treeningueelne krahh

Vaagna tagumine kalle soodustab süvalihaste suuremat aktiveerumist, võimaldades paremat stiimulit kõhulihaste arendamiseks, kui teete krõmpsu ja planku.

Lisaks aSchoenfeldi ja kolleegide uuringleidis, et laudade muutmine tuharalihaste pigistamisega, et hõlbustada vaagna tagumist kallutamist ja asetada küünarnukk täpselt silmade kõrgusele, aktiveerib kõhulihaste ülaosa, alumisi kõhulihaseid ja väliseid kaldusid.

Põhjus nr 4: te ei edene oma harjutustes

Teie kõhulihased on täpselt nagu kõik teie keha skeletilihased. Seetõttu peate järk-järgultkoormake oma harjutusi üleet pakkuda piisavat stiimulit lihaste kasvuks.

On eksiarvamus, et põletav tunne, mida tunnete tonnide kaupa krõmpsudes või jalgade tõstmisel, tähendab, et töötate tõhusalt oma kõhulihaseid. See tähendab lihtsalt, et väsitate oma lihaseid, kuid ei paku tingimata vajalikku stiimulit, et kõhulihaseid rohkem välja tõsta.

Kõhulihaste arendamisel on kvaliteet olulisem kui kvantiteet. Raskuste lisamine on parim ja lihtsaim viis kõhulihaste harjutuste järkjärguliseks ülekoormamiseks.

Põhjus # 5: kasutate hoogu

Tavaline viga on harjutuse kiirendamine, võtmata arvesse sihtlihaste vormi ja õiget haaret.

See on südamiku väljatöötamisel sageli tavaline viga. Kuna süvalihaste põletuse tunnetamiseks kulub palju järjestikuseid kordusi, kipuvad inimesed harjutuste sooritamiseks pigem hoogu kasutama.

Põhiharjutuste ajal hoogu kasutamine on ebaproduktiivne, kuna see vähendab lihaste tööd, mis toob kaasa ebatõhusad treeningud.

Lisaks suurendab põhiharjutuste hoo ja kiiruse kasutamine teie seljavigastuse ohtu. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõhulihased töötavad vähem ja lülituvad välja, kui kasutate hoogu, mille tulemuseks on liigeste ja selgroo koormus.

Selle asemelvõta aeglasemaltja hoidke harjutust tehes pinget süvalihastes, eriti ekstsentrikutes.

Boonusnõuanne:

Loetlesime mõned kõige tõhusamad kaaluga harjutused, mida võiksite proovida, et kõhulihased rohkem välja tuleks. Need harjutused on loodud selleks, et aktiveerida rohkem teie kõhulihaste lihaskiude kui muud harjutused.

• Ab-allatõmme masina abil
• Kaalutud kaldus keerd (vene keerd)
• Kaablipuulõikurid
• Rippuvad jalatõstused hantli või pahkluu raskustega

Alumine joon:

Peamised põhjused, miks kõhutreeningud ei tööta, on vale toitumine ja ebatõhusad harjutused.

Täpselt määratletud kõhulihaste saavutamiseks peate jääma saledaks, säilitades samal ajal madala keharasvaprotsendi. Saate seda saavutada, säilitades aja jooksul kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega dieedi.

treeningkava meestele

Veelgi olulisem on see, et harjutuste järkjärguline ülekoormamine on võti, mis tagab pideva stiimuli lihaskasvule ja hoiab ära treeningu platoo.

Viited →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Pika kangi ja tagumise kaldega plangu modifitseeritud versiooni elektromüograafiline võrdlus traditsioonilise planguharjutusega
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Mahukoormuse progresseerumine ja lihaste kohanemine vastupidavusharjutuse ajal
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Kõhulihaste harjutuste mõju kõhurasvale