Milline on parim treeningu pikkus hüpertroofia korral: 30, 45, 60, 90 minutit? Kui pikad peaksid teie lühikesed perioodid olema? Need on levinud küsimused, millele me kõik soovime vastust ja olete õiges kohas.

Olete ilmselt kuulnud ütlust 'te ei tohiks treenida kauem kui 45 minutit'. See ei pruugi olla tõsi ja me selgitame, miks.

Selles artiklis anname teile ka näpunäiteid, kuidas kohandada treeningu kestust vastavalt teie eesmärkidele ja elustiilile.

Treeningu pikkus: mida see tähendab?

Kui keegi ütleb, et treenib rohkem kui kaks tundi, ei tähenda see, et ta teeb kogu selle aja trenni.

Arvesse tuleb võtta palju tegureid:

• Soojenduse kestus
• Puhkeperioodid
• Venitamine
• Pesuruumi minek
• ...

Kuid ma ei soovitaks teil veeta tunde jõusaalis, kui te sel ajal ei treeni. See oleks teie aja raiskamine.

Treeningu kestus ja hormoonid: testosteroon ja kortisool

Idee hoida oma treeningud lühikeseks on olnud juba aastaid. Mõned inimesed ütlevad, et kui treenite rohkem kui 45 minutit, langeb teie testosterooni tase (lihaseid kasvatav hormoon) ja kortisooli tase (stressihormoon) tõuseb ja te olete lõpuks kataboolne (lihaste kaotamine).

treeningplaanide lõikamine

Uuringud on aga näidanud, et mõned pikad treeningud (90 minutit+) tõstavad testosterooni taset kuni kaks tundi pärast treeningut. Puuduvad tõendid selle kohta, et kortisool teie arengut rikuks. Tegelikult näib juhtuvat vastupidi. Uuringud näitavad, et treenitav, kellel on kõige rohkem kortisooli, kasvatab rohkem lihaseid.

Seetõttu on treeningu kestuse vähendamine hormonaalse vastuse tugevdamiseks alusetu.

Treeningu pikkus ja ajakava

Puudub 'optimaalne' treeningu pikkus.On ainult realistlik ja jätkusuutlik treeningu kestus, mis sobib teile ja teie ajakavale.

Näiteks ei oleks teie lõunapausi treening tõenäoliselt sama pikk kui nädalavahetuse treening.

Olen teinud vea, kui seadsin oma treeningud prioriteediks elu prioriteetide ees: hilinesin koosolekutele, tööle... Ärge saage minust valesti aru, treenimine peab olema teie elus prioriteet, kuid ma arvan kindlalt, et ei tohiks negatiivselt mõjutada teie elukohustusi.

kas nahaalust rasva on raske kaotada

Nii et kohandage oma treeninguid vastavalt oma ajakavale. Kui teil on 2 tunni asemel ainult 30 minutit, kasutage sedaintensiivistamise tehnikad, nagu superkomplektid/ahelad/tilkkomplektidselle asemel, et teha korraga ühte harjutust.

Treening, mida peaksite proovima:

Kui pikad peaksid teie puhkeperioodid olema?

See, kui kaua iga seeria vahel puhkate, on tõenäoliselt muutuja, mis mõjutab teie treeningu pikkust kõige rohkem. Olete kuulnud ka 'parimast puhkeperioodist', mis inimeste arvates on 1–2 minutit.

See on aga palju lihtsam, kui arvate.Peaksite puhkama, kuni tunnete end järgmiseks komplektiks valmis.Uuringud on näidanud, et lühikesed puhkeperioodid (1–2 minutit) vähendavad lihaste kasvu võrreldes pikkade puhkeperioodidega (3–5 minutit). Pikemad puhkeperioodid aitaksid teie kesknärvisüsteemil (kesknärvisüsteemil) taastuda ja teeksite ebaõnnestumiseni stimuleerivamaid kordusi.

Puhkeperioodide juhised

Kuna me ei taha oma elu jõusaalis veeta, on siin mõned juhised puhkeperioodide kohta:

• Liitharjutused: 2:30-3 minutit puhkust (nt kükk)
• Isolatsiooniharjutused: 1-1:30 minutit puhkust (nt bicep curl)

Kui kaua peaksite treenima?

Kõik sõltub teie ajakavast, eesmärkidest ja treeningu tüübist.

Näiteks jõutõstja, kelle eesmärk on tõsta raskeid raskusi, treenib kauem kedagi, kes soovib treenida, et olla terve.

Nii et teie treeningu pikkus varieerub sõltuvalt lihasrühmast ja intensiivsusest, mille poole püüdlete. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja jõu suurendamine, kulutate treenimiseks rohkem aega kui siis, kui soovite hoida oma pulssi kõrgel ja põletada rohkem rasva.

Treeningu pikkuse juhised

Määratleme mõned juhised, mis aitavad teil oma treeninguid vastavalt struktureerida:

• Suure intensiivsusega treening (jõu ja lihaste suurendamine): 45-120 minutit
• Mõõduka intensiivsusega treening (lihaste kasvatamine): 45-90 minutit
• Kerge intensiivsusega treening (taastumispäev): 30-90 minutit
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): 15-45 minutit
• Madala intensiivsusega püsiseisund (LISS): 15-90 minutit

Taaskord on need juhised. Tehke seda, mis teile kõige paremini sobib.

Kokkuvõttes

• Treeningu pikkus sisaldab paljusid tegureid, näiteks: soojendus, venitused...
• Te ei kaota lihaseid, kui teie treeningud on pikemad kui 45 minutit.
• Reguleerige oma treeninguid vastavalt oma ajakavale. Kasutage selleks intensiivistamistehnikaid.
• Puhka, kuni tunned end järgmiseks komplektiks valmis.
• Suurema koormusega treeningud on pikemad kui mõõduka intensiivsusega treeningud.

Viited →

• Eric Helmsi 'Lihaste ja jõu püramiidi treenimine - 5. tase: hormoonide hüpotees'
• J Tugevus Kond. Res. 'Treeningujärgsed hüpertroofilised kohandused: hormoonide hüpoteesi uuesti läbivaatamine ja selle rakendatavus resistentsuse treeningprogrammi kavandamisel.'
• Eur J Appl Physiol. 'Treeningust põhjustatud hormoonprofiilide seosed ning jõu ja hüpertroofia suurenemine suures kohordis pärast jõutreeningut.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonaalsed ja kasvufaktori reaktsioonid raske resistentsuse harjutuste protokollidele.'
• Christian Finn. 'Kui kaua peaks teie treening kestma?'
• Chris Beardsley. 'Kas lühikesed puhkeperioodid aitavad või takistavad lihaste kasvu?'