Koolitust

Kuidas ületada fitnessi platoo?

Muutke oma treeningud väljakutsuvamaks.

Kas tunnete, et jätkate treenimist ja söömist õigesti, kuid olete lõpetanud soovitud kaalulanguse või -tõusu? Võib-olla on aeg oma süsteemile hoogu andamuutes teie treeningud keerukamaks.

Olenemata sellest, kas olete fitnessimaailmas algaja või kogenud proff, on palju viise, kuidas ületada platool või aeglane punkt oma eesmärkideni jõudmisel. Ideaalis soovite, et teie toitumine, treeningkava ja treeningvorm oleksid paigas juba enne treeningute intensiivsuse suurendamist.

Siin on keeruline kogu keha treening:

Kuidas me edeneme?

Iga treeneri õpetused keerlevad alati millegi ümber, mida nimetatakse progresseeruvaks ülekoormuseks, mis võib tunduda keeruline, kuid tegelikult on see väga lihtne kontseptsioon. Teatud aja jooksulkeha harjub kindla rutiinigaja seetõttu peate seda aja jooksul järk-järgult muutma.

Algajatele on see platooperiood umbes 6–8 nädala pärast ja edasijõudnutele lähemal 4–5 nädalale.

Kuidas me siis edeneme?

Kuigi saate hõlpsasti kohandada oma toitumist, nädala jooksul jõusaalis käimise arvu või treenimise kestust, on üks lihtsamaid viise oma rutiini muutmiseks kohandada juba tehtavat tööd nii. muuta see keerulisemaks.

Suurendage oma kardiotreeningu intensiivsust

Kuidas muuta kardiotreening tõhusamaks? Järsku palju suurema intensiivsusega surumine on viis treenida oma anaeroobset hingamist (jõudu ja jõudu), mis aitab pikemas perspektiivis suurendada aeroobset hingamist (vastupidavust).

Vahelduvad suuremad kiirused

Tüüpiline kardiotegevus algab aeglaselt ja tõuseb seejärel suurema kiiruseni, seejärel aeglustub lõpus enne peatumist. Suurepärane viis algajatele suurema intensiivsusega veedetud aja pikendamiseks on järk-järgult kaasata rohkem suurema ja väiksema kiirusega laineid. Nii saate harjuda mõttega väsimisel peatumise asemel aeglustada, et saaksite puhkeaega lühendada.

Sprinting

Seda saab lisada ka ülaltoodud näitesse, lisades teie tavapärasele kardioajale suure intensiivsusega sprinti. See on mõeldud peamiselt edasijõudnutele, kuid ei piirdu ka jooksmisega, kuna saate suure intensiivsusega hüpata mis tahes kardiotreeningul, näiteks jalgrattasõidul või elliptilisel treeningul.

suvine keha treeningkava naine

Kui hüppate palju kõrgemale intensiivsusele lühema aja jooksul (nt / sprint), veenduge, et te pärast sprindi ei peatu. Sa peaksid alati ainult aeglustuma. Peatumine pärast suure intensiivsusega hüppelist tõusu põhjustab aktiivsuse väga järsu languse ning võib olla ohtlik teie vererõhule ja südame löögisagedusele.

TEINE

HITT tähistabKõrge intensiivsusega intervalltreening.See on meetod, mis sisaldab ülaltoodud punkte, et maksimeerida ainevahetust, ja see on üldiselt mõeldud edasijõudnutele. Lihtne HITT-kardio näide oleks: Pärast 3–5-minutilist soojendust tehke vaheldumisi 30-sekundiline sprint/jooksmine 60-sekundilise kõndimise/sörkimisega. Pärast seda jahutage 3-5 minutit.

Siin on HIIT-treening, mida saate jooksulindil teha:

Suurendage oma jõutreeningu intensiivsust

Jõutreeningul on palju võimalusi intensiivsuse suurendamiseks, mõned algajatele ja teised edasijõudnutele.

Aktiivne puhkus

Aktiivne puhkus on see, kui seeriate vahel pingil istumise või puhkamise asemel saate puhkeaega kasutada mõne muu lihasrühma treenimiseks. See võib vähendada igale harjutusele kuluvat aega, nii et saate kulutada lisaaega rohkematele harjutustele või lõpetada treeningu varem!

Drop set / Breakdown koolitus

Kukkumiskomplekt on väga lihtne viis intensiivsuse suurendamiseks ilma harjutust ennast muutmata ja seda saate teha peaaegu iga harjutusega, kui on kaasatud kaal. Vorm ja teostus on endiselt samad, kuid tilgakomplektis kasutate lihase täielikuks kurnamiseks üksteise järel erineva suurusega raskusi.

Näiteks teete 1 komplekti biitsepsi lokke kaaluga 15 naela, siis ilma vahepeal puhkamata teete kohe 1 komplekti 10 naela ja seejärel 1 komplekti 5 naela jne... Kuigi kaal muutub kergemaks, see muutub palju raskem tõsta, sest lihased on juba suurematest raskustest väsinud. See on lihtne viis oma lihaste piirini viimiseks!

Supersetid

Seal on palju erinevaid superkomplekte, mõned algajatele ja mõned edasijõudnutele. Superset on kaks järjestikust harjutust. Saate kasutada ka aktiivset puhkust (selgitatud ülalpool), et komplekte üksteise vahel jaotada.

Algajatele on olemas:

trossirulli masina treeningud

Ülemine / alumine osa: ülakeha harjutus, millele järgneb alakeha harjutus: jala vajutamine + ülestõmbamine

Push / Pull: kaks harjutust, mis töötavad vastandlikes lihasrühmades tõuke- ja tõmbamisliigutusega: rinnale surumine + read

Edasijõudnutele:

Sama lihas: kaks harjutust, mis kasutavad sama lihasrühma: jala vajutamine + jalgade sirutamine või ülestõmbamine + laius alla tõmbamine

Push / Push või Pull / Pull: Kahe harjutuse kasutamine, mis kasutavad tõuke- või tõmbamisliigutuse sooritamiseks samu lihasrühmi. Pull Up + Bicep Curl või pingipress + Koljupurustid.

Hiiglaslik: hiiglaslik komplekt teeb 3–4 harjutust ilma puhkamiseta, kusjuures tavaliselt kasutatakse samu lihasrühmi, mida kasutatakse kõigis harjutustes: tuharalihas + kükk + surumine + krõks või triitsepsutamine + rinnale surumine + ülestõste + plank

Negatiivne / Abistatud negatiivne koolitus

Negatiivset treeningut kasutatakse nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes soovivad oma oskusi parandada. See sõltub gravitatsioonist või mõnest teisest inimesest, kes teeb osa tööst teie eest, nii et saate sooritada vähemalt poole harjutuse kordusestte ei saa seda tavaliselt teha.Kui te ei saa üles tõmmata, võite end lati kohal tõsta ja laskumisel gravitatsiooniga võidelda, et korduse teine pool iseseisvalt lõpetada. Seda tehes saabkoguda jõudu(algajatele), et saaksite lõpuks alustada ilma esialgse tõuketa, tõstes end puhtalt kangile ja seejärel uuesti alla. Saate seda kasutada ka raskuste jaoks, kui teil on treener või partner kaasas, et alustada teie eest kordamist ja lõpetate selle kas viimase paari kordusega, mida te ei saa päriselt teha (algajad ja edasijõudnud), või terve komplekti (edasijõudnumad).

HITT stiilis tabata

Eespool mainitud kardios, HITT treeningut saab kasutada ka raskuste ja jõuharjutustega, vaheldumisi töö- ja puhkeaegu.Tabata on HITT-treeningu vorm, kus töötate 20 sekundit japuhata 10 sekundit.See võib tunduda lihtne, kuid täis tabata kestab umbes 4 minutit, mis on 8 ringi sellest 20/10 intervallist. Neid ajavahemikke saab vastavalt muuta. Tavaliselt alustate 3-4-minutilise soojendusega ja lõpetate 3-4-minutilise jahutusega.

Kuigi saate teha kõiki erinevaid harjutusi, valivad paljud 4 harjutust ja ajavad need järk-järgult. Tüüpiline tabata harjutus võib välja näha selline: