Valk on makrotoitaine, mis tähendab, et meie keha vajab seda suures koguses. Selles artiklis vaatleme, kui palju valku peaksite päevas tarbima.

kehakaalu langetamise toitumiskava naistele

Mis on valk?

Valk on keha ehitusmaterjal. Neid kasutatakse lihaste, kõõluste, naha, hormoonide, neurotransmitterite ja paljude muude keha funktsioonide sünteesiks.

Valk koosneb kahekümnest erinevast aminohappest.Üheksa neist aminohapetest on asendamatud, mis tähendab, et teie keha ei suuda neid toota. Selle tulemusena peavad need pärinema toidust.

Valgu kvaliteedi määrab selle asendamatute aminohapete koostis, seeduvus ja biosaadavus: DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).

Loomsed valgud on tavaliselt kvaliteetsemad kui taimsed valgud.

Kui palju valku ma aktiivse inimesena vajan?

Aktiivne inimene vajab rohkem valku kui istuv inimene.

Uuringud on näidanud, et suurem valgu tarbimine võib aidata teil kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudutreenige vastavalt.

naiste jõutõstmise kava

Lisaks võib suurem valgu tarbimine kaalu langetamise ajal aidata säilitada lihasmassi ka kalorite puudujäägis.

Uuringud on selle kohta tulnud erinevate numbritegaaktiivse inimesena kõige optimaalsem valgutarbimineja see kipub varieeruma0,7–1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (1,5–2,2 grammi kilogrammi kohta).

Näited:

• Keskmine aktiivne mees:
  • Kaal: 198 naela (90 kg)
  • Valgu tarbimine: (139-198) grammi valku päevas

• Keskmine aktiivne mees:
  • Kaal: 171 naela (78 kg)
  • Valgu tarbimine: (120-171) grammi valku päevas

Kui palju valku ma vajan istuva inimesena?

Keegi, kes ei ole aktiivne, ei vaja nii palju valku kui see, kes teeb regulaarselt trenni.

Nende eesmärk peaks olema 0,4–0,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,9–1,3 grammi kilogrammi kohta).

Näited:

• Keskmine istuv mees:
  • Kaal: 198 naela (90 kg)
  • Valgu tarbimine: (79-119) grammi valku päevas

• Keskmine istuv mees:
  • Kaal: 171 naela (78 kg)
  • Valgu tarbimine: (68-103) grammi valku päevas

Kas ma vajan valgupulbrit?

Ükskõik, kas soovid lihaseid kasvatada, olla terve või kaalust alla võtta, on soovitatav pulbrite või töödeldud toitude asemel tarbida täistoitu.

Valgupulbrit pole vaja, kuid võib olla kasulik kasutada seda treeningjärgse vahepalana.

Kas on võimalik tarbida liiga palju valku?

Kui teie keha ei vaja täiendavat valku, muudab see selle glükoosiks (glükoneogenees), mis seejärel paigutatakse teie glükogeenivarudesse. Kui aga teie glükogeenivarud on juba täis, muundatakse see ülejääk ümber ja talletatakse rasvana.

Toitumine mängib teie tervise- ja vormieesmärkide saavutamisel suurt rolli.

Seetõttu on oluline seada end edukaks ja omada kodus tervislikke toite ning kõik saab alguse toidupoest.

madala süsivesikusisaldusega kalajahu

Siin on 4 tõhusat näpunäidet tervislikuks toidupoes:

1. Söö enne poodi minekut

Ärge kunagi minge toidupoodi näljasena.

Teie keha ihkab rämpstoitu ja teil tekib kiusatus osta rohkem toitu, kui vajate.

Lisateavet selle kohta, kuidas vältida rämpstoidu iha.

2. Ostukorv peegeldab teie taldrikut

Teie toidukaupade nimekiri peaks kajastama toitu, mida soovite oma taldrikule panna. Seega sihiks:

kalisteenia programm

• 1/2 puu- ja juurvilju
• 1/4 kaunviljad ja teraviljatooted
• 1/4 valku (munad, liha, kala...)

Lisateave selle kohta, millised tervislikud toidud peaksid teie taldrikul olema

3. Planeerige oma sööki ette

Planeerige paar söögikorda ette ja kasutage neid toidukaupade nimekirja koostamiseks.

See aitab teil osta värsket toitu ja vältida toidu raiskamist.

Kui otsite toitumiskava, vaadake neid:

• Naiste toitumiskava
• Meeste toitumiskava

4. Müük võib olla õnnistus ja needus

Müük on fantastiline täistoidu puhul, kui sööte seda, mida ostate.

Sa võid osta liha/kala või külmutatud köögivilju, mis on müügil ja hoida neid sügavkülmas.

õlgade rutiinne harjutus

Rohkem infot selle kohta, kuidas toidupoes tervena püsida.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil tervislikke harjumusi kujundada:

Ja meestele:

Kokkuvõttes

• Valk koosneb kahekümnest aminohappest.
• Toiduga tuleb varustada üheksa asendamatut aminohapet.
• Valgu kvaliteeti näitab DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).
• Aktiivne inimene peaks püüdma kaaluda 0,7–1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (1,5–2,2 grammi kilogrammi kohta),
• Istuv inimene peaks püüdma kaaluda 0,4–0,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,9–1,3 grammi kilogrammi kohta).
• Valgupulbreid ei nõuta, kuid neil on teatud eelised.
• Valk võib muutuda glükoosiks või rasvaks.

Viited →

• Robert R. Wolfe, vastavad autor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim ja Paul J. Moughan. 'Valgu kvaliteet, mis on määratud seeditavate asendamatute aminohapete skooriga: arvutuse aluseks olevate tegurite hindamine'
• Labdoor. 'Valgu kvaliteet – 4 kõige olulisemat mõõdikut'
• Bioloogiateaduste osakond, Birkbeck. 'Kakskümmend aminohapet'