Treening, toitumine ja näpunäited, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada

Inimestel on erinevad treeningueesmärgid, kuid võime eeldada, et me kõik tahame seda tehaehitada lihaseid ilma paksuks minematateatud määral. Siiski ei ole olemas universaalset meetodit, kuna meil kõigil on erinevad kehad ja nad kipuvad reageerima erinevalt sõltuvalt sellistest teguritest nagu sugu, vanus, geneetika jne. Selles artiklis anname koolituse ja toitumise näpunäiteid aitab teil luua lahja lihasmassi.

Mis on mahutamine?

Kui hakkate treenima, saate tuttavaks kolme treeningfaasiga:

Masseerimine:suurendage oma kalorite tarbimist, et kasvatada lihaseid ja saada jõudu.Lõikamine:vähendage oma kalorite tarbimist, et kaotada rasva, püüdes samal ajal säilitada oma jõudu ja lihasmassi.Hooldus:säilitage oma kaloraaž, et säilitada jõudu ja lihasmassi ilma kaalu juurde võtmata või kaotamata.

Kas saate lihaseid üles ehitada ilma mahuta?

Tõenäoliselt olete öelnud, et lihaste kasvatamiseks peate olema kalorite ülejäägis. Siiski pole see tingimata tõsi.

Esiteks, astume sammu tagasi. Kuidas me lihaseid kasvatame? Kui sooritate takistustreeningut (tõstmise või keharaskusega harjutusi) kuni ebaõnnestumiseni, värbab teie keha lihaskiude, mis aitavad teil treeningut sooritada. See lagundab teatud lihaskiude, mis muutuvad suuremaks ja tugevamaks, kui olete täielikult taastunud, puhates ja süües lihaskudede taastamiseks piisavalt valku. Lisateavet leiate teemast Hüpertroofia mõistmine: parim esindajate valik lihaste kasvatamiseks.

Nii et kas peate lihasmassi kasvatamiseks massi kasvatama?Mitte tingimata. Enamik inimesi kipub lihaseid kasvatama, sest seda on lihtne mõista.Treeni kõvasti, söö rohkem, puhka, korda. Lihtne meelde jätta, eks?

keha ümberkompositsioon

Kuid teie keha ei arva, et 'nüüd olen kalorite ülejäägis, on aeg lihaseid kasvatada'. Teie keha saab makrotoitaineid (rasvad, süsivesikud ja valgud) ning ta otsustab, kuidas neid kaloreid kasutada. Neid kaloreid saab kasutada erineval viisil:

• Energia tootmine
• Ehitage lihaseid
• Säilitada rasvkoena (rasvana)

Kuidas teie keha kaloreid kasutab?

Meie keha põletab kaloreid, et töötada isegi puhkeolekus. Teie BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorite arv, mida teie keha vajab puhkeolekus toimimiseks. See varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost, pikkusest ja kaalust.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) näitaks aga paremini, kui palju kaloreid päevas põletate, võttes arvesse ka treenimist. Saate arvutada omaGymaholic rakendus.

Siin on lihtsad sammud, et kirjeldada, kuidas teie keha kaloreid kasutab:

• Kui tarbite kaloreid, kasutab teie keha energiat (elundite funktsioonid või treenimine)
• Kui see ei vaja seda energia saamiseks, kontrollib see, kas teie lihased vajavad parandamist (peamiselt süsivesikuid ja valke).
• Lõpuks, kui see ei vaja seda lihaste parandamiseks, salvestab see neid rasvkoena (rasvana).

Kuna me teame, kuidas lihaseid üles ehitada, saame määratleda selle liiga lihtsustatud valemi:

Ehitage lihaseid:
• Treenige oma lihaskiude ebaõnnestumise lähedal.
• Oma keha toimimiseks piisavalt energiat.
• Sööge piisavalt valku, et taastada lihaskiud ja vältida lihaste energiana kasutamist.
• Puhka.

Kui te vaatate tähelepanelikult, saab muutujat 'on piisavalt energiat, et teie keha toimiks' esitada kahel erineval viisil. Kas süües piisavalt toitu või põletades üleliigset rasva, mida saab energiana kasutada.

Seetõttulihaseid on võimalik kasvatada ka kaloridefitsiidis, kalorite säilitamises või kalorite ülejäägis olles.Kuid see võib muutuda keeruliseks, kui teil pole alustuseks palju keharasva.

parim treeningnädala kava

Kas peaksite masseerima?

Oma elu lihtsamaks muutmiseks vaadake oma praegust rasvaprotsenti. Kui olete ülekaaluline/rasvunud (teie KMI põhjal), ei pruugi teil olla vaja lihasmassi kasvatamiseks massi kasvatada, kuna saate kasutada oma rasvavarusid energiana.

Vaatame mõningaid näiteid, mis aitavad teil mõista, kas maht peaks olema või mitte.

• Olete olnud järjekindel vähem kui 3 kuud: tõenäoliselt kasvatate lihaseid ilma kalorite ülejäägita. Peaksite keskenduma kvaliteetsemate toitude söömisele, ilma nende kaloritarbimist vaatamata.

• Olete olnud järjekindel üle 3 kuu ning muudate jõudu ja lihasmassi juurde: teil peaks olema ligikaudne ettekujutus sellest, kui suur on teie ligikaudne päevane kaloraaž. Seejärel kohandage oma makrotoitainete suhet, et minimeerida rasva suurenemist ja maksimeerida lihaste kasvu, mida tavaliselt tehakse süsivesikute ja rasvade tarbimise veidi vähendamisega, suurendades samal ajal valgu tarbimist. Seda saab teha kalorite säilitamise ajal. Proovige leida, mis teie kehale ja treeningrutiinidele kõige paremini sobib. Sama siin, tõenäoliselt kasvatate lihaseid ilma täidisena.

• Olete olnud järjekindel rohkem kui 3 kuud, kuid teil on kaotada palju keharasva: suure tõenäosusega kasvatate lihaseid rasva kaotades. Püüdke olla kalorite puudujäägis, kohandades samal ajal oma makrotoitainete suhet nii, et teil oleks palju valku (~35-50%).

• Olete olnud järjekindel rohkem kui 3 kuud, kuid te ei ole suurendanud jõudu ega lihaste suurust: kohandage oma makrotoitainete suhet, suurendades samal ajal veidi oma kaloraazi (kogunemine) iga kahe nädala tagant (selgitame, kuidas kogust suurendada). järgmised jaotised).

Erinevad kogumismeetodid

Sportlastel on massi suurendamisel erinevad lähenemisviisid:

Määrdunud mass:eesmärk on soodustada kiiret kaalutõusu, saades palju lisakaloreid kõrge kalorsusega toitudest ja rämpstoitudest. Tavaliselt järgneb sellele lõikamine, et kaotatud rasva põletada. See on võistlussportlaste eelistatud meetod.
• Plussid: võta kiiresti kaalus juurde ja söö kõike, mida tahad.
• Miinused: palju rasva kogumist ja halbade toitumisharjumuste teket, mis võib pikemas perspektiivis põhjustada terviseprobleeme.
Puhas hulgi:mõõdukas kalorisisalduse suurenemine tervisliku toidu valikul.
• Plussid: lihasmassi suurendamine tervisliku toitumise ajal, mis aitab pikemas perspektiivis terviseprobleeme ennetada.
• Miinused: lihasmassi kasvatamine võtab kauem aega.

Puhas mass: tervislik ja jätkusuutlik viis lihaste kasvatamiseks ilma rasvata

Mul on olnud võimalus proovida mõlemat mahutamismeetodit ja soovitan soojalt puhast massi. See võimaldab teil luua jätkusuutlikke toitumisharjumusi, mis võimaldavad kogu teie elu jooksul lihaseid ehitada. Räpane kogus paneb teid aga sellesse „söön, mida tahan“ mõtteviisi, mida võib olla raske muuta, kui proovite kärpida.

Ärge ajage seda keerutama, puhas mass, see ei tähenda, et sööksite kogu ülejäänud elu ainult salateid. Suurem osa teie toidust peaks olema tervislik, kuid aeg-ajalt võite siiski nautida rämpstoitu.

Ehitage lihaseid ilma rasva juurde võtmata: toitumine

Hea puhta massi võti on kohandada oma kalori- ja makrotoitainete tarbimist vastavalt treeningvajadustele. Teie eesmärk on pakkuda oma kehale just õige kogus kaloreid, et ehitada lihaseid ilma rasva kaotamata.

Vaatame mõnda näidet:

• Naiste toitumiskava:
  • Toniseeriv söögikava
  • Kalorite tarbimine: 2239 kalorit
  • Süsivesikud: 33% - 748 kalorit - 187 g
  • Rasv: 37% - 819 kalorit - 91 g
  • Valk: 30% - 672 kalorit - 168 g

• Meeste toitumiskava:
  • Lihaseid kasvatav toitumiskava
  • Kalorite tarbimine: 2613 kalorit
  • Süsivesikud: 37% - 960 kalorit - 240 g
  • Rasv: 32% - 837 kalorit - 93 g
  • Valgud: 31% - 816 kalorit - 204 g

Neid kaloraaži tuleb kohandada vastavalt teie keha koostisele, vanusele, füüsilisele vormile...

Kui olete pidevalt 2–3 nädalat tarbinud kaloreid, saate teha mõningaid kohandusi:

• Teie kaal ei ole muutunud, kuid muutute tugevamaks: säilitage sama kaloraaž
• Teie kaal on langenud, kuid muutute tugevamaks: säilitage sama kaloraaž (tõenäoliselt kaotate lihaseid kasvatades rasva)
• Teie kaal on tõusnud, kuid muutute tugevamaks: hoidke sama kaloraaži
• Teie kaal on tõusnud, kuid te ei muutu tugevamaks: vähendage veidi oma kaloritarbimist 100–300 kalori võrra (peamiselt süsivesikutest), oodake 2–3 nädalat ja korrake seda tsüklit.
• Teie kaal ei ole muutunud ja te ei muutu tugevamaks: suurendage veidi oma kalorite tarbimist 100-300 kalori võrra (peamiselt süsivesikute ja valkude osas), oodake 2-3 nädalat ja korrake seda tsüklit.

Võib esineda juhtumeid, mida ma pole käsitlenud, kuid see peaks andma teile hea idee, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ilma paksuks minemata.

Samuti saate oma kaloritarbimist kohandada vastavalt treenitavale tüübile. Näiteks peaksite intensiivsel päeval sööma rohkem kaloreid kui mõõdukal päeval. Lisateavet süsivesikute jalgrattasõidu kohta leiate

Puhas hulgi: koolitus

Jõutreening (raskuste tõstmine või keharaskus) aitab teil jõuda ebaõnnestumise lähedale, et lõhustada lihaskiude ja soodustada lihaste kasvu taastumise ajal.

Kui ma tegin oma esimest massi, mäletan, et inimesed ütlesid mulle, et te ei tohiks treenimise ajal kardiotreeningut teha, vastasel juhul on teie lihased energiaks. Siiski on väga soovitatav teha kardiotreeningut, kuna see aitab teil liigset rasva põletada, kuid on vajalik ka teie südame-veresoonkonna tervise jaoks.

Seega kardiotreeninguga saab ikka tegeleda (1-3 nädalas), kuid püüda hoida need lühikesed (alla 30 minuti) ja jõutreeningutest eraldi. Lisateavet leiate teemal Kas Cardio tõesti rikub teie edusamme?

Puhas mass: toidulisandid

Te ei vaja toidulisandeid, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada ilma paksuks minemata.

naiste jõusaali treeningkava

Kuid mõned toidulisandid võivad olla kasulikud, et aidata teil hõlpsalt hulgi:

• Valgupulber: mugav viis aidata teil kogu päeva jooksul rohkem valku tarbida.
• Kreatiin: tõhus toidulisand, mis aitab teil anaeroobsete treeningute ajal energiat saada.
• Omega-3: hea rasv, mis hoiab teie südame, liigeste, meele (ja teiste) tervena.

Kokkuvõttes

• Treeningfaasis on kolm ühist: lõikamine, mahutamine, hooldus
• Mahu suurendamine tähendab kalorite tarbimise suurendamist lihaste kasvatamiseks.
• Saate ehitada lihaseid ilma mahuta.
• Kui olete ülekaaluline/rasvunud, ei pea te tõenäoliselt kaalust alla võtma.
• Puhas mass on tervislikum ja säästvam kui määrdunud hulgi.
• Saate reguleerida oma kaloraaži vastavalt oma treeningule sellel päeval, kontrollige süsivesikute tsüklit.
• Jõutreening ja kardio peaksid olema osa teie rutiinist.
• Valgupulber, kreatiin ja oomega-3 võivad aidata

Viited

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ja Bettina Mittendorfer. 'Terve lihaste säilitamine kehakaalu langetamise ajal'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw ja Juma Iraki. 'Kas vastupidavustreeninguga seotud skeletilihaste hüpertroofia maksimeerimiseks on vaja energia ülejääki'
• Demling RH, DeSanti L. 'Vähekalorilise dieedi, suurenenud valgutarbimise ja vastupidavustreeningu mõju ülekaaluliste politseinike kehamassi suurenemisele ja rasvade vähenemisele.'