Fitnessimaailma ümbritsevad müüdid ja väärarusaamad lihaste kasvatamise või kehakaalu langetamise kohta. Kuigi enamik vennateadusi ja suundumusi on kahjutud ja loodud heas usus, võivad need siiski seada ebarealistlikud ootused, mis võivad takistada teie edusamme jõusaalis ning mõjutada teie üldist mõtteviisi ja treeningueesmärke.

Üks populaarsemaid trende on keha toniseerimise kontseptsioon. Paljud treenerid ja treenerid kasutavad seda terminit, mis on muutunud lihaste vormimise või kindla ja saleda keha sünonüümiks, ilma et see oleks liiga lihaseline.

Idee, et teatud tüüpi harjutused, mis hõlmavad väiksemaid raskusi ja palju kordusi, võivad aidata arendada kõhnasid ja kindlaid lihaseid, on fitness-kogukonnas laialdaselt aktsepteeritud. Kuid kas toonimise teooria on fakt või lihtsalt järjekordne fitness-müüt?

See artikkel käsitleb tõde lihaste toniseerimise kohta ja sukeldub sügavale lihaste ehitamise teadusesse.

Kas keha toniseerimine on tõeline või müüt?

Fitnesstrendide algusaegadel pöörati suurt tähelepanu aeroobsetele treeningutele kehakaalu langetamiseks ja jõutreeningutele lihaste kasvatamiseks. Püüdes meelitada naisi, kes ei taha olla 'mahukad', võttis fitnessitööstus turundusstrateegiana kasutusele termini 'toonimine'.

Inimesi, kes on toonuses, kirjeldatakse kui madala rasvasisaldusega ning saleda ja kindla kehaehitusega. Näiteks võib teid pidada toonuses, kui teil on madala keharasvaprotsendi tõttu nähtavad kõhulihased või väiksemad käed, millel on nähtavad biitsepsi lõiked.

milline on parim treeningrutiin lihaste kasvatamiseks

Siiski on oluline mõista, et 'toonimine' kui füsioloogiline protsess või treeningrežiim on eksiarvamus ja seda ei tohiks reklaamida. Keha ei tööta nii. Sa ei saa oma keha lihaseid 'tooniseerida'. Saate neid ainult kasvama panna ja muuta need ilmsemaks.

Atroofia ja hüpertroofia

Lihased kasvavad (hüpertroofia) ja kahanevad (atroofia) sõltuvalt sellest, kui hästi ja kui sageli te neid kasutate. Näiteks treenimine ja füüsiliste tegevuste sooritamine, mis hõlmab teatud lihasgruppe, võib neid kasvatada. Seevastu terve päev istumine ja istuv eluviis võib lihaseid kahandada ja neid väiksemaks muuta.

'Mida sa ei kasuta, selle kaotate.'

See kontseptsioon on ülioluline, et mõista, kuidas lihaste kasvatamine toimib. Toonuses kehaehitus tuleneb lihaskoe suurenemisest ja keharasva vähenemisest. Pidage meeles, et teie lihased kujundavad kogu teie keha ning toovad esile teie loomulikud omadused ja luustruktuurid.

Parimad viisid 'toonis' keha saavutamiseks

Tõstke raske

Müüt: suured raskused muudavad teid 'mahukaks'.

kardio enne jalgade päeva

Tõde: jõutreening, nagu raskuste tõstmine, jõuharjutused ja HIIT, võivad aidata teil lihaseid üles ehitada.

Jõutreening ja raskuste tõstmine ei muuda sind 'mahukaks'. Saate saavutada aliivakella kehavõi toonuses füüsis isegi siis, kui lööd pinki ja tõstad suuremaid raskusi.

Tegelikult on suurte raskuste tõstmine parim viis toonuses keha saavutamiseks. Proovige tõsta raskeid raskusi, mida saate sooritada õiges vormis, vähemalt 5–8 kordust, ja keskenduge kombineeritud harjutustele, mis võimaldavad teil töötadamitu lihasgruppikorraga.

Kombineeritud harjutuste näited on järgmised:

• Kükid
• Surnud tõstmised
• Tõmbed
• Kätekõverdused
• Pingipress
• Lunges

See võimaldab teil kiiresti lihaseid üles ehitada ja kaotada märkimisväärse koguse kaloreid isegi tunde pärast treeningut, kunajärelpõlemise mõju.

Rohkem põletatud kaloreid tähendab aja jooksul suuremat rasvakaotust.

Kui tõstate raskusi, lõhute oma lihaskiude. Seejärel parandab keha need lihaskiud, muutes need tugevamaks ja suuremaks. Lihtsalt kõik, mida soovite saleda ja esteetilise kehaehituse jaoks.

Kõrge intensiivsusega harjutused

Müüt: Kaalu langetamiseks peate tegema tundide kaupa kardioharjutusi.

Tõde: tonnide kalorite põletamiseks kulub vaid 15–30 minutit.

mai kordused

Pikkade treeningute tegemine võib mõne jaoks olla ebameeldiv, eriti kui teil on tihe ajakava. Õnneks ei pea te kalorite kaotamiseks ja rasvakaotuse saavutamiseks ohverdama palju väärtuslikku aega.

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rutiinid on loodud tegema lühikese ajaga, põletades sama palju kaloreid kui tunnid kardiotreeningud. Tavaliselt võib HIIT-i seanss kesta 15–30 minutit.

20 minutit HIIT-i võib teie treeningute tüübist ja intensiivsusest olenevalt põletada 150–400 netokalorit.

Dieet

Müüt: kõhurasvast vabanemiseks peate end näljutama.

Tõde: rasvakaotuse saavutamiseks peate jääma kaloridefitsiiti.

Kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega dieet on toonuses keha saavutamise võti. Suure osa tööst tuleb süüa õiget toitu, et hoida keha tervena ja aidata lihastel kasvada, kaotades samal ajal rasvu.

Kui teete trenni ja teil on regulaarne füüsiline aktiivsus, seadke eesmärgiks 1,2–1,7 g valku päevas kilogrammi kehakaalu kohta. See võimaldab teie lihastel taastuda ja kasvada, hoides samal ajal saledana ega lisa oma dieeti liiga palju kaloreid.

Näpunäiteid tervislikuks toitumiseks:

• Söömapalju valku
• Kaasa tervislikud rasvad ja komplekssed süsivesikud
• Vältige töödeldud toite
• Vältige magusaid jooke ja õlut
• Hoidke eemale ebatervislikest rasvadest
• Vältige stressisöömist

Rasva kadu ja lihaste nähtavus

Müüt: põhiharjutused muudavad kõhu lamedaks ja vähendavad kõhurasva

Tõde: kalorite defitsiit põhjustab rasva kadu, kuid te ei saa rasva kaotamiseks sihtida oma keha kindlaid piirkondi.

Kohapealne rasva vähendamine on müüt. Ükskõik kui sageli istesse tõuseid teete, saate tugevdada ainult süvalihaseid, kuid neid kattev rasv ei kao lihtsalt treenides. Toonuses kehaehituse saavutamiseks peate paljastama rasvakihtide all olevad lihased.

Kõik, mida vajate, on kalorite puudujääk, et teie keha kasutaks seda äraarmastuse käepidemedja muud keharasvad energiana. Kuid see ei tähenda, et peate end näljutama. See tähendab ainult seda, et peate tarbima vähem kaloreid, pingutades samal ajal rohkem treeningu ja kehalise tegevusega.

süsivesikute kulturism

Siin on treeningkava, mis aitab teil seda kõhna keha ehitada:

Seadke realistlikud ootused

Toonuses kehaehituse saavutamine ja lihaste nähtavamaks muutmine võib võtta kuid ja isegi aastaid. Treenimiseesmärgi seadmisel peate seadma realistlikud ootused ja olema enda vastu lahke.

Üks nael rasva võrdub 3500 lisakaloriga. Kui soovite kaotada ühe kilo rasva nädalas, peate vähendama oma päevast kalorikogust vähemalt 500 kalori võrra. (3500/7 = 500)

Kõige tõhusam viis rasvade põletamiseks ja keha toniseerimiseks on kombineerida vähem kaloreid söömist ja treenimist, et rohkem põletada. Nii saate tekitada olulise kaloridefitsiidi, ilma et peaksite oma dieeti võtmata või liiga palju trenni tegema. Saate oma dieedist vähendada 200 kalorit ja treenides põletada 300 kalorit.

kalesteenika

Pidage meeles, et igaüks salvestab rasva erinevalt. Mõned on geneetiliselt õnnistatud, et nad suudavad kiiresti rohkem rasva eemaldada ja suudavad kiiresti lihaseid üles ehitada, samas kui mõned ei salvesta oma kõhtu palju rasva. Sellest hoolimata tasub oma unistuste kehaehituse saavutamiseks kõvasti tööd teha.

Järeldus

Toonivaks nimetatavad treeningud on üsna kahjutud, eriti kui need teile meeldivad, ja need inspireerivad teid rohkem liikuma ja paremaks muutuma. Kuid rasvade kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel ei tohiks te neile lootma jääda.

Toonuses kehaehitus seisneb toidust saadavate kalorite õiges tasakaalus ja nende põletamises õigete harjutustega.

Pidage meeles, et fitness ei ole üks teekond, mis sobib kõigile. Selle asemel keskendu iseendale, naudi igapäevast protsessi ja usalda, et tulemus tuleb lõpuks.

Viited →

• Cava, E., Yeat, N. C. ja Mittendorfer, B. (2017). Tervete lihaste säilitamine kehakaalu langetamise ajal. Toitumise edusammud (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. ja Kalman, D. (2018). Keha koostise muutused kehakaalu langetamisel: strateegiad ja toidulisandid lahja kehamassi säilitamiseks, lühike ülevaade. Toitained, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. ja Kuo, C. (2021). Treeningu kaudu toimuva rasvapõletuse teooria teaduslikud väljakutsed. Piirid füsioloogias, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166