Sobivus

Jõusaali naasmine pärast töölt lahkumist: olulised näpunäited

Treeningutelt plaaniliste koondamiste võtmine on väga mõttekas. See võimaldab teil treeningutest täielikumalt taastuda, hoiab ära vaimse vananemise ja loob raamistiku eesmärgi saavutamiseks treeningfaaside kaudu. Neid planeeritud treeningpause nimetatakse STOP-iks, mis tähistab strateegilist aegumistähtaja perioodi. Muud koondamised on vähem strateegilised, vigastuse või puhkuse tõttu.

Ükskõik, mis on teie koondamise põhjus, on teil väljakutse naasta pärast pausi jõusaali. Selles artiklis anname 5 näpunäidet, kuidas treenimist nutikalt jätkata.

Miks aeg maha võtta

Raske vastupanu treening on väganõudlik kehale. Teie taastumissüsteem töötab pidevalt, et teid järgmiseks treeninguks ette valmistada. Ilma pausita võib raskete raskuste tõstmine kahjustada teie liigeseid ja närvisüsteemi. Pärast paarikuulist treeningut võivad ka kõige pühendunumad meie seast end loiuna tunda, pideva lihasvalu ja motivatsiooniga liputades. Regulaarsete nädalaks või paariks töölt lahkumise ajastamine annab teie kehale ja vaimule väga vajaliku puhkuse.

Mina isiklikult võtan iga kuue nädala tagant nädalase puhkuse. Pärast kuut nädalat intensiivset treeningut hakkan tundma pikaajalist lihasvalu, mis ütleb mulle, et on aeg pausi teha. Kuuenädalased treeningfaasid pakuvad ka õige pikkusega korduste ja kasutatud raskuste eesmärkide seadmiseks.

Tagasihoidmine

Ärge oodake, et lähete lihtsalt jõusaali tagasi ja jätkate sama raskuse ja intensiivsusega sealt, kus pooleli jäite. Peate oma treeningutesse naasma. Mida pikem on koondamine, seda pikem peaks olema teie vastuvõtuaeg.

Kui teie tööpaus oli vaid nädal või kaks, peaks teie paar esimest treeningut tagasi moodustama umbes 50 protsenti varasematest raskustest ja intensiivsusest. Aga mis siis, kui olete kuu aega või kauem kaalust eemal olnud? Sel juhul peaksite oma kogunemist jaotama paari nädala peale.

Teie mõtteviis selle paarinädalase sissejuhatava aja jooksul peaks olema oma keha uuesti kurssi viimine treeningu nõudmistega. Ärge muretsege veel uute lihaste ehitamise või tugevamaks muutumise pärast. Hiljem on selleks piisavalt aega.

Siin on treening, mida peaksite proovima:

Kerge kardio

Peate oma treeningu kardiotreeningule naasma sama tahtlikult kui raskuste osa. Kardiotreening peaks alati toimuma enne jõutreeningut. Esimesel nädalal treenige 15 minutit õrnalt madala takistusega. Õrn kõndimine tasase kaldega jooksulindil või mugav pedaalimistempo treeningrattal on ideaalne.

Liikuge kardiotsoonist soojendusalale ja veetke paar minutit venitades ja vahtrulli kasutades. Isegi kui jätsite selle treeningu osa enne koondamist tähelepanuta, ei saa te seda praegu endale lubada.

Riietu targalt

Te ei pruugi arvata, et teie riiete valik on teie jõusaali tagasipöördumise tegur, kuid te eksite. Valdav enamus kutte, kes koondavad, veenavad end, et nad on selle puhkuse ajal kaotanud lihasmassi või lihasmassi. Kui nad naasevad jõusaali oma tavalises paadis, ei saa nad vältida endale otsa vahtimist ja hädaldamist, kui palju nad väiksemad on. See on kindel viis treeningu rikkumiseks.

Reaalsus on see, et sa oled vägaebatõenäolinelihaste kaotamiseks pärast lühikest tööpausi, isegi kui olete veendunud vastupidises. Sellepärast on mõttekas kanda esimestel treeningutel pärast vaheaega dressipluusi või muud riietust, mis katab teie lihased.

Alustage kogu keha treeninguga

Kui olete kuu aega või kauem eemal olnud, peaksite alustama kogu keha treenimisega, isegi kui järgisite varem jagatud rutiini. Tehke ainult üks seeria kehaosa kohta, kahe seeriaga 20, seejärel 15 kordust. Kogu treening peaks kestma vaid umbes 45 minutit. Ärge muretsege, kui treening tundub liiga lihtne – see peaks nii olema.

Esimesel seerial kasutage raskust, mis moodustab umbes 50 protsenti sellest, mida oleksite varem 20 korduse jaoks tõstnud. Tehke seda isegi siis, kui tunnete, et te pole puhkeaja jooksul jõudu kaotanud. Pidage meeles, et see ei ole teie maksimaalse potentsiaali tõstmine; see on selja leevendamine ja lihaste harjumine uuesti kokku tõmbuma.

Teisel seerial lisage 10 protsenti rohkem raskust ja tehke 15 kordust.

Siin on näidis kogu kehale suunatud rutiin, mida saate kasutada, et naasta jagatud rutiinse treeningu juurde ...

Harjutus	Komplektid / Kord
Kükid	2 x 15-20
Jalade lokid	2 x 15-20
Seisev vasikas tõstab	2 x 15-20
Lame pingipress	2 x 15-20
Lat allatõmbed	2 x 15-20
Hantli esitõsted	2 x 15-20
Kangi lokid	2 x 15-20
Triitsepsi surumine	2 x 15-20
Kaabli krõmpsud	2 x 15-20

Siin on naiste plaan, mis aitab teil tagasi saada:

Ja meestele:

Muuda asju üles

Treeningu taasalustamine pärast vaheaega on hea aeg treeningu muutmiseks. Võite otsustada tutvustada uusi harjutusi, uusi komplektisüsteeme (nt superkomplektid, langemis- või väljalaskeeelsed komplektid) ja erinevaid korduste vahemikke.

Ärge siiski loobuge harjutustest ainult vahelduse nimel. Kui teete harjutusi, mis teile sobivad, pidage nendest kinni. Selle asemel muutke harjutuste tegemise järjekorda ja kohandage treeningu jaotust nii, et töötate koos erinevate kehaosade vahel. See süstib vaheldust, mida vajate, et end vaimselt stimuleerida.

Kokkuvõte

Peaksite oma treeningprogrammi planeerima perioodilisi koondamisi. Kui aga tagasi tulete, peate järk-järgult leevendama. Järgige neid näpunäiteid, et edukalt minna tagasi oma eelmisele intensiivsuse tasemele ...