Meeste jaoks on testosteroon üks tähtsamaid hormoone lihaste ülesehitamiseks ja kehaehituse parandamiseks. Lisaks soodustab see mehelike näojoonte väljakujunemist, mis veelgi mõjutavad välimust ja parandavad vormisolekut.

Hiljutised uuringud viitavad aga sellele, et meeste normaalne T-tase on alates 1980. aastatest pidevalt langenud ning rohkemate meeste testosterooni ja östrogeeni taseme vahel on tasakaalutus, mis mõjutab nende seksuaalset ja vaimset tervist ning võimet arendada lihaseid ja mehelikku välimust. kuiV-koonusekujuline korpus.

See artikkel sukeldub sügavale teadusesse selle kohta, kuidas saate oma testosterooni taset loomulikult tõsta.

Mis põhjustab testosterooni taseme langust?

Paljud uuringud on leidnud, et meeste testosterooni tase on igal aastal langenud umbes 1%, mõjutades mitte ainult vananevaid mehi, vaid kõiki mehi üldiselt.

Teadlased seostavad testosterooni taseme langust järgmiste teguritega:

• Rasvumise määra suurenemine
• Istuv eluviis
• Kehv toitumine
• Krooniline stress
• Ebapiisav uni
• Keskkonnatoksiinid

Eelkõige on rasvumine otseselt seotud madala testosterooni tasemega, kuna liigne keharasv võib muuta testosterooni östrogeeniks, mis veelgi julgustab keha rohkem rasva talletama, luues nõiaringi.

Miks peaksite hoidma oma testosterooni tervislikul tasemel?

Madal testosterooni tase võib dramaatiliselt mõjutada teie seksuaaltungit ja kehaehitust, põhjustades lihasmassi vähenemist, keharasva suurenemist ja luutiheduse vähenemist, mis võib põhjustada vigastusi, eriti vanematel täiskasvanutel.

milline korduste vahemik on lihaste kasvu jaoks parim

Lisaks võib madal testosterooni tase mõjutada ka meeste vaimset tervist, kuna see võib põhjustada depressioonilaadseid sümptomeid, ärrituvust ja keskendumisprobleeme. Lisaks seostatakse testosterooni taseme langust madala motivatsioonitaseme ja enesehinnangu langusega, mis muudab teie isiklike eesmärkide saavutamise raskemaks.

Üldiselt on terve T-tasemega mehed enesekindlamad ja enesekindlamad ning neil on tervislikum riskikäitumine, mis on tüüpilised omadused, mis võivad parandada nende eduvõimalusi karjääris ja elus.

Fitnessis on testosterooni tervisliku taseme hoidmine ülioluline. See suurendab lihasmassi, aitab hallata kehakaalu ja tõstab teie üldist energiat.

Kuidas tõsta oma testosterooni taset loomulikult

Käige regulaarselt jõusaalis

Treening on ravim. See on üks mõjukamaid elumuutusi, mida saate oma üldise tervise heaks teha. On näidatud, et regulaarne jõusaalis käimine tõstab testosterooni taset, eriti esinedesliitharjutusedja rasked tõstmised, nagu surnud tõsted, kükid ja pingipressid.

Lisaks võivad regulaarsed aeroobsed harjutused kolm korda nädalas 60–85% maksimaalsest pulsisagedusest tõsta testosterooni taset vähemalt 14,5%. Kaaluge mõlema lisamistjõu- ja vastupidavustreeningudtreeningule, et optimeerida oma testosterooni taset ja suurendada lihasmassi.

Päikese käes viibimine

Päikesest saadav D-vitamiin võib samuti tõsta ja reguleerida teie testosterooni taset. Ideaalis on keskpäevane päikese käes viibimine kella 10–13 10–15 minutit kõige tõhusam aeg D-vitamiini saamiseks ja sellel on madalaim risk haigestuda nahavähki.

Proovige varahommikul välitreeningut, et saaksite oma treeningrutiinist kasu maksimeerida, suurendades samal ajal nii D-vitamiini kui ka testosterooni taset kehas.

Ärge pingutage oma treeningutega üle

Kuigi regulaarne treening võib teie testosterooni märkimisväärselt tõsta, võib liiga palju seda olla ka halb.Ületreeniminevõib viia ebapiisava puhkuse ja taastumiseni, mõjutades teie vaimset tervist, immuunsüsteemi ja und, mis võib veelgi vähendada testosterooni tootmist.

Optimeerige oma dieeti

Rasvatarbimise ja tervisliku kehakoostise säilitamise osas on ülioluline saavutada tasakaal, et optimeerida oma testosterooni taset. Kalorite ja rasvade tarbimise liigse piiramisega äärmustesse laskumine võib olla kahjulik ja mõjutada negatiivselt hormonaalset tervist.

2021. aastal tehtud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs viitavad sellele, et madala rasvasisaldusega dieet võib meeste testosterooni taset langetada, eriti Euroopa päritoluga meestel.

esimest korda jõusaali treeningkava mees

Seda seetõttu, et rasv on oluline toitaine, mis mängib rolli hormoonide tootmisel. Hormonaalse tervise toetamiseks peab teil olema tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt tervislikke rasvu.

Tervislike rasvade näited:

• Avokaadod
• Pähklid
• Seemned
• Oliiviõlid
• Kalaõli
• Munad
• Kookosõli

Tasakaalustatud toitumine piisava rasvasisaldusega aitab teie kehal rahuldada oma kalorivajadust ja hoida teieenergiatasemedstabiilne, et saaksite jõusaalis rohkem asju ära teha.

Säilitage tervislik keha rasvaprotsent

Kehakaal on üks olulisemaid tegureid, kui proovite viia oma testosterooni õigele tasemele.

Kui kannate oma kehas liiga palju rasva, muutub teie testosteroon östrogeeniks. Lisaks vähendab rasvumine ka valku, mida nimetatakse suguhormoone siduvaks globuliiniks (SHBG), mis kannab veres testosterooni, mille tulemuseks on teie testosterooni taseme tõus veelgi nina kaudu.

tuharalihase harjutused kandilisele põmmikule

Testosterooni tootmise optimeerimiseks peaksite säilitama tervisliku keharasvaprotsendi 8–19%.

Siin on plaan, mida peaksite proovima, kui soovite rasva kaotada:

Olge tervislik une rutiin

Uni on teie vormisoleku ja taastumise kriitiline element. Enamik testosterooni toodetakse unefaasis, mida nimetatakse kiireks silmaliigutuseks või REM-uneks. REM saavutatakse ainult siis, kui teil on sügav ja sisukas uni.

Uuringud on näidanud, et vähem kui viis tundi öösel magamist võib märkimisväärselt vähendada teie testosterooni taset vähemalt 15%. Vastupidi, tervislik magamisharjumus ja 7–9-tunnine uni võib tõsta testosterooni taset ning parandada lihasmassi ja -jõudu.

Lõika märjuke

Etanool, alkoholi peamine retsept, on mürgine meeste suguelunditele ja vähendab testosterooni tootmist. Pidage meeles, et distsipliin on osa teie vormisoleku alusest. Kui te ei saa alkoholi joomist vältida, piirake oma tarbimist vähem kui kahe klaasi alkohoolse joogiga päevas.

Hallake oma stressi

Stress võib põhjustada stressihormoonide tõusu, mis võib negatiivselt mõjutada teie testosterooni ja põhjustada nende langust. Lisaks on tavaline, et lubame end saboteerivatele käitumisviisidele, nagu stressist söömine, kui oleme ülekoormatud.

Sellepärast on ülioluline, et teil oleks oma stressijuhtimise tehnikad ja rutiin. Mõne jaoks võib see olla jõusaalis käimine, videomängude mängimine, sügav hingamine, meditatsioon või jooga. Mis iganes see ka poleks, peaks teie stressijuhtimise rutiin võimaldama teil lõõgastuda ja lõõgastuda.

kuidas pärast täidistamist lõikele minna

Intiimsus ja sotsiaalne side

Intiimsus ja sotsiaalne side võivad kehas hormoone suurendada. Näiteks intiimsus ja sügavad vestlused oma partneriga võivad tõsta testosterooni taset. Lisaks on teadlased leidnud, et testosterooni tase tõuseb kohe pärast seksi.

Huvitaval kombel võib viieminutiline vestlus inimesega, keda te atraktiivseks peate, ajutiselt teie testosterooni taset tõsta.

Mis on normaalne testosterooni tase?

Normaalne testosterooni tase meestel on vahemikus 270–1070 ng/dl (nanogramme detsiliitri kohta).

Oluline on märkida, et teie hormoon testosteroon ei ole fikseeritud ja kõigub. Teie testosterooni tase saavutab tavaliselt haripunkti hommikul ja väheneb järk-järgult kogu päeva jooksul. Parim on olla spektri kõrgemas otsas ja säilitada see vahemik.

Testosterooni täpseks mõõtmiseks peate laskma oma vereproove laboris analüüsida – saatekirja võib anda teie arst.

Alumine joon

Istuv eluviis, valdav stress, halvad toitumisharjumused ja muud keskkonnategurid põhjustavad meeste testosterooni taseme pidevat langust. See langus ei mõjuta mitte ainult füüsilist vormi, vaid ka miljonite meeste vaimset heaolu üle kogu maailma.

Tervislik testosteroonitase võib teid treenimise teekonnal tohutult aidata. Testosterooni taseme loomulikuks optimeerimiseks on oluline kohandada elustiili, nagu regulaarne treening, tasakaalustatud toitumine, kvaliteetne uni ja tervislik kehakaalu reguleerimine.

Viited →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. ja Ramasamy, R. (2021). Seerumi testosterooni taseme langus noorukite ja noorte täiskasvanud meeste seas USA-s. Euroopa uroloogia fookus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. ja Shalev, V. (2020). Ilmalikud suundumused testosterooni vallas – leiud suurelt riiklikult volitatud hooldusteenuse pakkujalt. Reproduktiivbioloogia ja endokrinoloogia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. ja Jones, T. H. (2008). Testosteroon vananevale mehele; praegused tõendid ja soovitatav praktika. Kliinilised sekkumised vananemises, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). D-vitamiini lisamise mõju testosterooni tasemele meestel. Hormoonid ja ainevahetusuuringud = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Naha kokkupuude UVB-valgusega kutsub esile naha-aju-gonaadi telje ja seksuaalkäitumise. Rakkude aruanded, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. ja Tuvdendorj, D. R. (2020). Erinevad tegurid võivad mõjutada treeningu mõju meeste testosterooni tasemele. Journal offunctional Morphology and kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. ja Wu, K. (2021). Madala rasvasisaldusega dieedid ja testosteroon meestel: sekkumisuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Steroidide biokeemia ja molekulaarbioloogia ajakiri, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. ja Van Cauter, E. (2011). 1-nädalase unepiirangu mõju testosterooni tasemele noortel tervetel meestel. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Naise olemasolu suurendab testosterooni agressiivsetel domineerivatel meestel. Hormoonid ja käitumine, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. ja Mohammed, S. (1992). Meeste ja naiste sülje testosterooni kontsentratsioon enne ja pärast seksuaalset tegevust. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9