Lihaste kasvatamine on kõige levinum põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad ja fitnessi harrastavad. Kuid järjepideva lihaskasvu saavutamine pole nii lihtne, kui võib tunduda. Kui see on lihtne, oleks nüüdseks kõigil oma unistuste kehaehitus. Kuid veelgi hullem on see, et vaatamata jõusaalis palju aega veetmisele on paljudel inimestel raskusi tulemuste saavutamiseks, mis põhjustab pettumust ja demotivatsiooni.

Muidugi on saavutatav märkimisväärse suuruse ja lihasmassi lisamine, eriti kui olete algaja tänu algaja kasvule, kus saate kiiresti koguda lihasmassi ja jõudu esimese 6 kuu kuni 1 aasta jooksul pärast tõstmisega alustamist. Kuid treeningute järjepidevaks edenemiseks peate mõistma lihaste kasvatamise protsessi põhitõdesid.

See artikkel käsitleb sügavalt lihaste kasvatamise põhimõtteid ja seda, kuidas saate neid oma tervise ja vormisoleku optimeerimiseks kasutada.

1. põhimõte: lihaste ehitamiseks on vaja energiat

See, kui palju toitu sööte, määrab teie juurdekasvu lihaste hulga.

Kõik algab toitumisest. Lihaste kasvatamiseks peate sööma rohkem toitu, et saada rohkemenergiat, ja kalorite ülejääk aitab teil kindlasti kiiresti lihaseid juurde ehitada, kuid see pole vajalik. Kalorite ülejääk tähendab, et tarbitud kalorid peaksid ületama igapäevase tegevuse ja ainevahetusprotsesside käigus põletatud kaloreid.

Söömisharjumuste tähtsuse järjekorda seadmine ja piisavate toitainete saamine aitab teil kiiresti lihaseid kasvatada. Teil on vaja umbes 250–500 kalorit päevas üle oma hooldustaseme, et pakkuda piisavalt kütust lihaste kasvu toetamiseks ja tõhusamaks kasvamiseks.

Lisaks lihasmassi kasvatamisele aitavad söödud lisakalorid teil kaalus juurde võtta ja rasva juurde võtta. Seda seetõttu, et teie lisaenergia salvestub rasvana hilisemaks kasutamiseks. Kuid võite alati ehitada lihaseid, kaotades samal ajal rasvakeha ümberkompositsioon.

meeste lihaste treening

2. põhimõte: tarbi rohkem valku

Mõelge valkudele kui toorainetele, mis taastavad teie lihaskoed pärast kurnavat treeningut. Lihaste suurendamise võti on toidule piisava valgu lisamine ja kalorite ülejäägi säilitamine.

Uuringute kohaselt vajate lihaste kasvu tagamiseks umbes 0,6–1,0 g valku oma kogu kehakaalu naela kohta. Need võivad aga põhineda sellistel teguritel nagu vanus, treeningu intensiivsus ja ainevahetus.

Valk Leutsiin, mida leidub sellistes toiduainetes naguvadakuvalkja munad, stimuleerivad otseselt lihasvalkude sünteesi – uute lihasvalkude tootmise ja lihaskiudude parandamise protsessi.

Põhimõte nr 3: sagedus ja järjepidev treenimine

Sageli treenides annate oma lihastele pideva stiimuli kasvada. Selle põhjuseks on asjaolu, et avaldate neile metaboolset stressi ja väljakutseid, mis on vajalikud lihaste kohanemiseks ning tugevamaks ja suuremaks muutumiseks.

Treenige iga lihasrühma 2-3 korda nädalas, et suurendada lihasmassi. Ärge unustage lasta oma lihastel puhata jataastuda.Nende liiga sagedane treenimine võib suurendada ülekoormusvigastuste ja ebaoptimaalse taastumise riski.

Pidage meeles, et puhkamine on osa lihaste ülesehitamise protsessist. Vähemalt 24-tunnine puhkus iga lihase treeningpäeva vahel on ideaalne taastumise ja lihaste kasvu optimeerimiseks.

on treeningeelne treening teile halb

Põhimõte nr 4: liikumisulatus

Liikumisulatus viitab kaugusele, mida liiges saab liikuda punktist A punkti B. Täielik liikumisulatus treeningu ajal on parim lihaste ja jõu kasvatamiseks. See tähendab raskuse või takistuse liigutamist kogu saadaoleva liikumisulatuse ulatuses.

Kui lihaseid koormuse all venitatakse, tekib lihaskiududes rohkem mikrokahjustusi ning lihaseid kasvatavad hormoonid vabanevad kahjustatud lihaskudede taastamiseks ja parandamiseks, muutes teie lihased suuremaks ja tugevamaks.

Liikumise kvaliteedi tagamine, kasutades kogu liikumisulatust, on keerulisem. Parim on vähendada kasutatavat raskust ja keskenduda seeriate lõpetamisele, tagades samal ajal õige tõsteasendi ega kahjusta treeningu kvaliteeti.

Põhimõte nr 5: kombineeritud harjutused

Saate lisada rohkem lihasmassi, kui eelistate liitliigutusi. See tähendab, et harjutuse sooritamiseks liiguvad mitu liigest. Uuringud on näidanud, et teiekasvuhormoonjatestosteroontase tõuseb sooritamiselliitharjutused, suurendades veelgi teie lihaste kasvu.

Siin on mõned kõige levinumad kombineeritud harjutused iga kehapiirkonna jaoks:

Keha piirkond	Harjutused
Õlad	Vajutage, hantli ülepeapress , kõrge tõmme
Rind	Pingist surumine , kallakuga surumine , dips , hantlitega pingipress
tagasi	Tõmbed , lõuatõmbed , kangiridad , t-kangi read
Puusad	Surmtõstukid, Rumeenia surnud tõsted
Jalad	Bulgaaria poolkükid , seljakükid , jalgade surumine , esikükid

Seadke oma treeningus prioriteediks need suured kombineeritud harjutused ja lisage treeningu lõpuleviimiseks lisaharjutusi. Suuremad raskused põhjustavad suuremat neuraalset aktivatsiooni ja motoorsete üksuste värbamist.

jõutreeningu kava naistele

6. põhimõte: progresseeruv ülekoormus

Et lihased saaksid pidevalt kogedahüpertroofia, tuleb rakendada järk-järgulist töökoormuse suurendamist, et seada proovile keha praegune võime koormusest või takistusest üle saada.

Lihaste tõhusaks ülesehitamiseks peate oma treeningud järk-järgult raskemaks ja väljakutseid esitavamaks muutma. Vastupanu suurendamine, treeningu tempo muutmine, treeningu keerukuse muutmine ja muude muutujatega, näiteks puhkeintervallidega, manipuleerimine on suurepärased viisid lihaste pidevaks ülesehitamiseks.

Kui teie lihased puutuvad kokku suurenenud stressiga, mis ületab nende harjumuspärast taset, käivitab see rakulised reaktsioonid, mille tulemuseks on lihaste paranemine ja kasv. Seetõttu on progresseeruv ülekoormus hädavajalik, kuna see tagab pideva lihaste lagunemise – taastumise – ja kasvu tsükli.

Manipuleeritavad muutujad

Lisaks toitumisele ja regulaarsele treeningule on lihaste kasvatamise võti keskendumine asjadele, mida saate kontrollida.

Kaal/vastupidavus:

Kõige lihtsam viis järkjärgulise ülekoormuse rakendamiseks on tõstetava raskuse suurendamine. Ideaalis peaksite iga nädala või kahe järel tõstetavat raskust suurendama.

Üldine soovitus on igal nädalal suurendada 5–10 naela alakeha harjutuste, nagu kükid ja jõutõsted, ning 2,5–5 naela ülakeha harjutuste (nt lamades surumine ja pea kohal surumine) puhul.

Maht:

See viitab seeriate ja korduste koguarvule. Suuremale töökoormusele aitab kaasa ka mahu kasv. Võti on välja selgitada oma algne maht, kus saate oma treeningud lõpule viia ilma vormis järeleandmisi tegemata või liigset väsimust tundmata.

Kui olete oma treeningrutiiniga harjunud, saate oma lihaseid veelgi proovile panna, lisades iga harjutuse jaoks täiendava 1 komplekti. Kombineeritud harjutused nõuavad nende mõju maksimeerimiseks tavaliselt suuremat mahtu kui isolatsiooniharjutused.

Siin on meeste plaan, mida peaksite proovima:

venitus enne või pärast treeningut

Ja naistele:

Sagedus:

Kuigi lihastele taastumisaja andmine on ülioluline, võib sihipäraste treeningute sageduse suurendamine soodustada ka progresseeruvat ülekoormust. Kogenumate tõstjate jaoks võib platoo murdmisel olla kasulikum 4-6 treeningut nädalas, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele.

Sagedasemad treeningsessioonid võivad parandada motoorset õppimist ja tehnikat, eriti kui olete algaja.

Intensiivsus:

Korduste kiiruse või puhkeintervallide muutmine mõjutab treeningu intensiivsust. Suure intensiivsusega treeningud võivad tekitada lihaskiududes rohkem mehaanilist pinget ja veelgi suurendada anaboolsete hormoonide vabanemist. Teie harjutuste kiirus ja kestus võivad samuti olla erinevadenergiasüsteemidoma kehast.

Kui olete algaja, keskenduge 1-2-sekundilise kokkutõmbumise ja 1-2-sekundilise raskuse tõstmise tempole. Mõõdukas intensiivsus 50-70% 1RM-st on samuti hea algus.

Edasijõudnumate tõstjate jaoks tõstetempo muutmine ja kasutaminetäiustatud jõutreeningu strateegiadvõiks olla parim lihaste kasvatamiseks. Intensiivsus 75–85% 1RM-st tagab pikas perspektiivis hüpertroofia. 90% kasutamine võib teie jõutaset veelgi treenida.

Alumine joon

Lihaste kasvatamine ei tähenda ainult raskuste tõstmist. Lihaste ehitamiseks ja järjepidevaks parandamiseks peate arvestama erinevate teguritega. Saate maksimeerida oma lihaste ülesehitamise potentsiaali, lisades oma rutiini põhiprintsiipe, nagu toitumine, liikumisulatus ja progresseeruv ülekoormus, minimeerides samal ajal vigastuste ja platoode riski.

kuidas vabaneda puusadest

Viited →

Viited:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. ja Staron, R. S. (2002). Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihaste hüpertroofia maksimeerimine: täiustatud vastupidavustreeningu tehnikate ja meetodite süstemaatiline ülevaade. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Vastupidavustreeningu muutujad lihashüpertroofia optimeerimiseks: vihmavarju ülevaade. Spordi ja aktiivse elu piirid, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021