Selles artiklis pakume teile täielikku 21-päevast kehakaalu programmi, et kasvatada lihaseid, saada tugevamaks ja kaotada keharasva. Kuna kõik, mida vajate, on teie keha ja stopper, on see kodus jõusaalisõbralik programm, mida igaüks saab teha. Kui loetletud korduste arv on liiga keeruline (või liiga lihtne), vähendage või suurendage vastavalt vajadusele.

Programmi ülevaade

Programm koosneb 21 treeningpäevast, sealhulgas aktiivse puhkusega päevadest. Levinud on arvamus, et uue harjumuse kujunemiseks kulub 21 päeva. Selle 21 treeningpäeva jooksul peaksite nägema positiivseid muutusi nii selles, kuidas te treeningust mõtlete, kui ka muutust oma keha koostises.

Peaksite seda 21-päevast programmi pidama hüppelauaks fitnessi elustiili juurde. See annab teile malli, mida saate 21 päeva möödudes kasutada oma programmi loomiseks.

Treeningud on kavandatud ringraja moodi, kus teete mitmeid liigutusi ja seejärel puhkate enne ringi kordamist. Ülejäänud vooluringide vahel varieerub vastavalt teie kogemuste tasemele ja liigitatakse esimese, teise ja kolmanda taseme alla järgmiselt:

Esimene tase – algaja

Teine tase – keskmine

Kolmas tase – kogenud

Iga loetletud harjutuse kohta leiate lingid videoesitlustele.

Vajalik varustus:

• iseennast
• Stopper või kell (aja jälgimiseks)

Soojendus

Enne treeningut peaksite tegemadünaamiline venitus,kus liigutate oma jäsemeid kogu liigutuste ulatuses, mitte ei hoia neid isomeetrilises kokkutõmbumises. Pärast treeningut tuleks teha staatilist venitust, kus hoiad väljasirutatud asendit 5-10 sekundit.

kuidas koostada naisele treeningkava

Siin on 6 dünaamilist venitust, mis on kohandatud teie keha ettevalmistamiseks järgnevateks harjutusteks:

• Käe ringid
• Keha kallistused
• Õhkkükid
• Käed välja torso pöörded
• Jalad on laiali paremale, vasakule ja keskele

Kardiovaskulaarne soojendus 10-15 min

Mine jalutama, jooksma või jooksma. Liikuge mõõduka tempoga, mis tõstab teie südame löögisagedust ja tõstab keha sisetemperatuuri, kuid ei kurna teid.

1. nädal

1. päev – jalad ja tuharalihased

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Kükk
• 10 tärni hüpe
• 10 tagurpidi ristväljalangemine

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda.

Jahutage staatiliste venitustega - 3-5 min

2. päev – selg, käed ja kõhulihased

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Tagurpidi lumeingel
• 40 mägironija
• 25 Jala tõstmine

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

3. päev – triitseps ja kaldus

• 40 Vene Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Pink Tool Dip
• 30-sek Plank
• 40 Crunch

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

4. päev – aktiivse taastumise päev

Tehke kiirkõnni või 10-20 minutit kerget sörkjooksu

Tehke staatilist venitust ja puhake optimaalseks taastumiseks

5. päev – käed ja kõhulihased

• 30 Full Plank õlakraan
• 25 Jala tõstmine
• 10 Push Up
• 40 Vene Twist
• 45-sek Plank

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

6. päev – kogu keha treening

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Kükk
• 10 tärni hüpe
• 40 mägironija
• 10 Push Up

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

7. päev – puhkepäev

Kui otsustate täna teha aktiivse taastumisharjutuse, on see ok. Lihtsalt teadke, et täna pole see kohustuslik. Veenduge, et olete homseks treeninguks taastunud

2. nädal

1. päev – jalad ja tuharalihased

• 20 hüppamine
• 20 Kükist kuni vahelduva jala tagasilöögini
• 20 Alternatiivne tuharalihase tagasilöök
• 20 korruse sild
• 10 tuletõrjehüdrant (parem pool)
• 10 tuletõrjehüdrant (vasak pool)

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

2. päev – selg, käed ja kõhulihased

• 15 Superman Pull
• 10 Sulge käepide Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank õlakraan
• 20 V istujala tõstmine

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage venitustega 3-5 min

3. päev – triitseps ja kaldus

• 40 Vene Twist
• 15 Push Up To Plank
• 30ndate külglaud (parem külg)
• 30ndate külglaud (vasak pool)
• 10 Pink Tool Dip
• 30 Alternatiivne kannapuudutus

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

4. päev – aktiivse taastumise päev

Tehke kiirkõnni või 10-20 minutit kerget sörkjooksu

Tehke staatilist venitust ja puhake optimaalseks taastumiseks

Plaani saate jälgida meie rakenduses:

5. päev – käed ja kõhulihased

• 15 Full Plank õlakraan
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 korrusel Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

6. päev – kogu keha treening

• 8 Kere üles
• 15 Burpee
• 16 Kükist kuni vahelduva jala tagasilöögini
• 30 mägironija
• 10 tärni hüpe
• 20 Air Bike

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

Korda 3 korda.

7. päev – puhkepäev

Kui otsustate teha aktiivse taastumisharjutuse, on see ok. Lihtsalt teadke, et täna pole see kohustuslik. Veenduge, et olete homseks treeninguks taastunud.

3. nädal

1. päev – jalad ja tuharalihased

• 20 hüppamine
• 10 Alternatiivne külgmine väljalangemine
• 10 tagasilöök tuletõrjehüdrandile (parem pool)
• 10 tagasilöök tuletõrjehüdrandile (vasak pool)
• 10 ühe jalaga tuharasild (parem pool)
• 10 ühe jalaga tuharasild (vasak pool)
• 10 tärni hüpe

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

naiste kehakaalu langetamise dieet

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

2. päev – selg, käed ja kõhulihased

• 20 Alternatiivne Superman
• 10 Crunch
• 15 Full Plank õlakraan
• 30 Flutter Kick
• 30ndate plaan Plank edasi saata

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

3. päev – triitseps ja kaldus

• 40 Vene Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 külgne plank impulss (parem pool)
• 10 külgne plank impulss (vasak pool)
• 10 korrusel Tricep Dip
• 30 Alternatiivne kannapuudutus

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

4. päev – aktiivse taastumise päev

Tehke kiirkõnni või 10-20 minutit kerget sörkjooksu

Tehke staatilist venitust ja puhake optimaalseks taastumiseks

5. päev – käed ja kõhulihased

• 10 haugi push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Jala sissetõmbamine
• 20 Alternatiivne kannapuudutus

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Korda 3 korda

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

6. päev – kogu keha treening

• 10 Keha üles
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60ndate plank
• 16 Kükist kuni vahelduva jala tagasilöögini
• 10 Push Up

Puhkus ringide vahel:

• 1. tase (algaja) - 90 sek
• 2. tase (keskmine) - 60 sek
• 3. tase (kogenud) – 30 sek

Jahutage staatiliste venitustega 3-5 min

Korda 3 korda

7. päev – puhkepäev

Õnnitleme, et olete selle väljakutse täitnud!

Kokkuvõte

Kui suudate seda 21-päevast lihastreeningut jälgida terve kolme nädala jooksul, olete saavutanud palju. Teie aeroobne ja anaeroobne võimekus tõuseb hüppeliselt, teie jõutase tõuseb ja teete suuri muudatusi oma keha välimuses ja enesetundes. Samuti juurutate treenimist igapäevaste harjumuste osana, mis loob teile eluks tervise ja heaolu.