Rasvade põletamine domineerib sageli tervise ja vormisoleku teemalises vestluses. Sageli valivad inimesed kiiresti rasvapõletusrutiini või -dieedi, mis lubab keharasva kiiret vähendamist, et saavutada soovitud kehaehitus.

Siiski ei ole kõik rasvad loodud võrdselt, kuivõrd nad harjuvad meie keha toitma.

Kuigi rasvad on seotud ebatervisliku kaalutõusu ja pikaajaliste haigustega, võivad mõned tüübid suurendadakaalukaotusja aitab ainevahetust.

Selles artiklis käsitletakse erinevaid keharasvatüüpe ja seda, kuidas saate ebatervislikust rasvast vabaneda.

Mis on rasvad?

Söödud toidust saadava üleliigse energia salvestame rasvana energiavaruks hilisemaks kasutamiseks. Kui toidust saadav energia ei vasta meie igapäevaste vajadustele, kasutab meie keha rasva kogu keha rakkude toitmiseks.

Muud rasvade eelised:

kuidas kaotada armastuse käepidemed

• Hoiab teie organid soojas
• Reguleerib hormoone
• Kütuseelemendid
• Toimib pehmendusena ja amortisaatorina teistele elunditele

Rasvad on meie tervise optimeerimiseks hädavajalikud. Probleem tekib siis, kui pideva energia tasakaalustamatuse tõttu koguneb liigne rasv, tavaliselt kõhupiirkonda, eriti kui meil puudub füüsiline aktiivsus.

Kas kõik keharasvad on halvad?

Kõik rasvad pole halvad. Nende värv määrab nende tervisemõju meie kehale.

Siin on eri tüüpi rasvad ja nende mõju meie tervisele ja heaolule.

Valge rasv

Valge rasv moodustab umbes 90% meie kogu keha rasvast. See salvestab liigse energia ja toimib amortisaatorina, et kaitsta meie elutähtsaid organeid. See rasv koguneb enamasti meie kõhupiirkonda ja meie nahakudede alla, põhjustades kuulsat kõhurasva jaarmastuse käepidemed.

Valge rasv vabastab ka hormoonid leptiini, adiponektiini ja resistiini, mis mõjutavad söögiisu, ainevahetust ja insuliinitundlikkust. Samuti sekreteerib see põletikulisi rakke.

Kuigi valge rasv on meie keha hädaolukorras kütusena kriitilise tähtsusega, põhjustab liigne valge rasva kogumine rasvumist ja põletikku, mis põhjustab pikaajalisi tervisehäireid. Liiga palju rasva kõhus soodustab insuliiniresistentsust ja tõstab kolesteroolitaset, kui seda ei kontrollita.

Pruun rasv

Pruun rasv saab oma värvi rohketest rauarikastest mitokondritest, mis võimaldab põletada toitaineid soojuse tekitamiseks. See tähendab, et meie keha kasutab äärmise külma eest kaitsmiseks ja keha soojendamiseks pruuni rasva.

Uuringud on näidanud, et pruun rasv põletab valget rasva ära ja aktiivsemate pruunide rasvadega inimestel on tervislikum kehakaal, mis viitab selle tähtsusele rasvumise vastu võitlemisel. Arvatakse, et aktiveeritud pruun rasv võib põletada kuni 100-250 lisakalorit!

Beež rasv

Beež rasv on vahepealne rasv, mis tekib valgete rasvarakkude muutumisel pruuniks sarnaseks olekuks. Need rasvarakud muudavad valged rasvarakud pruunideks, et põletada kaloreid ja reguleerida temperatuuri.

Laboratoorsete uuringute kohaselt on beež rasv seotud parema glükoositaluvuse ja insuliini sekretsiooniga, mis viitab sellele, et kui suudame inimestel beeži rasva aktiveerida, võiksime seda kasutada veresuhkru reguleerimiseks, kõhunäärme kaitsmiseks, diabeedi raviks ja rasvumise ennetamiseks.

starter treening rasvunud

Pruun ja beež rasv aitab reguleerida temperatuuri ja aitab põletada rohkem kaloreid.

Kuidas kaotada valget rasva?

Liigne valge rasv on halb ja ebatervislik. Kuidas me siis selle kaotame?

Vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkrute tarbimist

Kui teie dieet või suupisted sisaldavad lisatud suhkruid ja rafineeritud süsivesikuid, on teil suurem oht, et teie organite ümber ladestab valgeid rasvu (jah!).

Piirake neid toite:

• Maiustused
• Suhkrurikkad joogid
• Valge leib
• Saiakesed
• Töödeldud suupisted

Rafineeritud süsivesikud ja suhkur mitte ainult ei muutu kergesti valgeks rasvaks, vaid häirivad ka täiskõhutunde ja täiskõhutundega seotud hormoonide normaalset signaaliülekannet, põhjustades stressisöömist ja ülesöömist.

Rafineerige süsivesikuid ja suhkrurikkaid suupisteid, mida on lihtne valgete rasvadena säilitada.

Tehke rohkem harjutusi

Aeroobsed harjutused, jõutreening ja HIIT-harjutused on ühed kõige tõhusamad viisid, kuidas põletada tonni kaloreid ja tükeldada meie kehast valgeid rasvu. Uuringud on näidanud, et need harjutused tõstavadpõletusjärgne efekt-- nähtus, kus meie keha jätkab rohkemate kalorite põletamist isegi tunde pärast treeningut.

Eelkõige tõstavad HIIT-i harjutused teie südame löögisagedust taevasse intensiivseteks intervallideks, kus kulutate palju lühema aja jooksul palju energiat. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid ja kasutate oma rasva HIIT-harjutuste suure energiavajaduse rahuldamiseks.

Treeningu ajakava koostaminevõib aidata teil pühenduda rohkemate harjutuste tegemisele ja muuta treenimise harjumus jätkusuutlikumaks.

Suure intensiivsusega või pikaajalised treeningud toovad energia saamiseks teie ladestunud rasvu.

intensiivne treeningkava

Proovi paastuda

Paastumine või ajapiiranguga söömine tähendab pikemat aega söömata väljaspool tavalist söögiaega; Näiteks paastumine 16 tundi päevas, süües ainult 8-tunnise akna ajal.

See toimib, sest kui sööte toidukordade vahel kauem, põletab teie keha esimesena läbi viimase toidukorra suhkrud ja tärklised. Kui need otsa saavad, peab teie keha kusagilt energiat hankima, nii et see hakkab ladestunud valget rasva lagundama.

Söömata jätmise perioodid võimaldavad ka teie insuliinitaset langetada. Kõrge insuliinisisaldus annab kehale märku, et ta peaks rohkem rasva talletama. Seega aitab madalam insuliinisisaldus teie kehal hoopis rasvavarusid kasutada.

16-tunnine paastumine aitab muuta valge rasva pruuniks

Kuidas suurendada pruuni rasva?

Pruunid rasvad on kehatemperatuuri reguleerimisel olulised. Nad toodavad soojust veresuhkru (glükoosi) ja valge rasva abil.

rep tähendab treeningut

Alandage temperatuuri

Pruun rasv vallandub siis, kui meie keha puutub kokku külmema temperatuuriga, vahetult enne külmavärinate algust. Kui hoiate end tahtlikult madalamate temperatuuride käes, saate aidata oma kehal toota rohkem pruuni rasva ja põletada rohkem kaloreid.

Proovige pruunide rasvade aktiveerimiseks järgmist:

• Külmad dušid
• Jäävann
• Termostaadi vaiksemaks keeramine

Külma temperatuuriga kokkupuude aktiveerib pruunid rasvad.

Söö õigesti

Pruun rasv on rikas raua poolest ja see tekib rauarikkaid toite süües või toidulisandina. Rauarikaste toitude sidumine C-vitamiiniga võib samuti aidata parandada raua imendumist organismis.

Mõnedes uuringutes võib vürtsika toidu söömine terava pipraga aidata kapsaitsiini ja kapsinoidide tõttu muuta valge rasva pruuniks rasvaks. On näidatud, et kalas sisalduvad oomega-3 rasvhapped aktiveerivad pruuni rasva.

Lisage oma dieeti järgmised toidud:

• Punane liha
• Munad
• Mereannid
• Kala (lõhe)
• Täistera
• Lehtköögiviljad
• Oad
• Kuum pipar
• Kurkum
• Roheline tee

Tervislike täistoiduainete mitmekesisus on teie kehas tervislike rasvade võti.

Ärge koorige õunakoori

Uuringud on näidanud, et ursoolhape suurendab pruunide rasvarakkude aktiivsust ja võib suurendada nende tootmist. Ursoolhape on ühend, mida leidub õunakoortes, rosmariinis ja basiilikus.

Loomkatsetes suurendab ursoolhappe lisamine hiirtel lihaste kasvu ja kalorite põletamist.

Õunanahas on kõrge ursoolhappe kontsentratsioon, mis suurendab lihasjõudu ja pruunide rasvade tootmist.

valgu tarbimine naela kohta

Harjutus

Füüsiliselt aktiivne olemine on võti valgete rasvade põletamise ja pruunide rasvade suurendamise parandamiseks. Treening käivitab teie ainevahetuse ja võimaldab lihaskudedel toota hormooni, mida nimetatakse irisiiniks. Irisin toimib sõnumitoojana ja käsib teie valgel rakul muutuda beežiks ja lõpuks pruuniks rasvaks.

Pole tähtis, millist treeningut teete. Kas kardio-, HIIT- võijõutreening, põhjustavad need kõik iirisiini taseme tõusu kehas.

Kuni jääte füüsiliselt aktiivseks, võib iga treening aidata teil suurendada pruuni rasvasisaldust teie kehas.

Siin on naistele mõeldud kava, mis aitab teil rasva kaotada:

Ja meestele:

Alumine joon:

Rasvarakke on kolme tüüpi: valged, pruunid ja beežid. Nende rakkude tähtsuse ja rolli mõistmine kehas on tervise ja heaolu säilitamiseks hädavajalik, eriti teie treeningute ajal.

Pidage meeles, et liigne valge rasva kogunemine on teie tervisele kahjulik. Vastupidi, pruuni rasva tootmise võime säilitamine ja suurendamine aitab teil põletada täiendavaid kaloreid, mis aitavad teil veelgi suurendada.rasvakadu.

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine, keha jahedamate temperatuuride hoidmine ja regulaarne treenimine on pruunide rasvade tervena hoidmise võtmed.

Viited →

1. Mulya A, Kirwan JP. Pruun ja beež rasvkude: rasvumise ja sellega kaasnevate haiguste ravi?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. ja Guo, L. (2021). Treeningu poolt vahendatud valge rasvkoe pruunistumine: selle tähtsus, mehhanism ja tõhusus. International Journal of Molecular Sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. ja Gonzalez, F. J. (2017). Vahelduv paastumine soodustab valge rasva pruunistumist ja vähendab soolestiku mikrobiootat kujundades rasvumist. Rakkude metabolism, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. ja Rossato, M. (2019). Toidu koostisosad, mis on seotud rasvkoe valgest pruuniks muutumisega ja kalorite põletamisega. Füsioloogia piirid, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954