Hüpertroofia ja jõud on kaks peamist treeningu eesmärki, mille poole inimesed pürgivad. Neid kasutatakse sageli vaheldumisi, kuid need on erinevad mõisted, millel on erinevad eesmärgid.

Selles artiklis uurime peamisi erinevusi hüpertroofia ja jõutreeningu vahel ning anname ülevaate sellest, kuidas valida oma treeningueesmärkide saavutamiseks parim treeningviis.

Mis on hüpertroofia koolitus?

Hüpertroofia treening on populaarne treeningvorm, mille eesmärk on suurendada lihaste suurust ja massi. Tavaliselt saavutatakse see suure mahuga vastupidavustreeninguga, kus mõõdukat kuni rasket koormust tõstetakse mitme seeria ja korduste jaoks.

venitada enne treeningut

See kahjustus käivitab keha paranemisprotsessi, mis põhjustab aja jooksul suurenenud lihaste kasvu. Hüpertroofiatreening võib olla kasulik nii esteetilisele kui ka funktsionaalsele sooritusvõimele, kuna ka suuremad lihased võivad genereerida rohkem jõudu ja jõudu.

Millised on hüpertroofia treeningu eelised?

Lihasmassi suurenemine

Lihaste hüpertroofia viitab lihaste suuruse suurenemisele, mis saavutatakse vastupidavustreeningu harjutuste abil. Need harjutused hõlmavad lihaste lagunemist ja väljakutset kasvu stimuleerimiseks.

Hüpertroofia tekkeks parandab lihaskude ennast, avalgurikas dieeton samuti hädavajalik. Hüpertroofia treeningut tuleks teha progresseeruva ülekoormusega, mis on vajalik lihaskiudude maksimaalseks värbamiseks ja suuruse suurendamiseks.

Alustuseks kasutage mõõdukat koormust (65% kuni 80-85% ühe korduse maksimumist), 6-12 kordust seeria kohta ja vähemalt 3 seeriat harjutuse kohta. Thekorduste arvvõib ka suurendada, eriti isolatsiooniharjutuste puhul, mis kasutavad lihaskiude, mis on väsimuskindlamad. (nt vasikate tõstmine)

Seeriate arv on erinev ja selle määrab sageli see, milliste lihasrühmadega te töötate, teie treeningkogemus ja kui sageli saate seda lihasrühma treenida.

Algajana on 3-4 seeriat ühe treeningu jooksul enam kui piisav. Edenedes ja arenenumaks muutudes võiksite katsetada komplektide arvu suurendamist 5-le või 6-le. Kõikidel, mis ületavad, on tulude vähenemine. Ainus stsenaarium, kus see oleks talutav, on see, kui treenite seda lihasrühma ainult kord nädalas.

Hüpertroofia üks peamisi mehhanisme on mehaaniline pinge, mis tekib raskuste tõstmisel või vastupidavusharjutuste sooritamisel, stimuleerides lihaskiude kohanema ja kasvama.

Energiakulude suurenemine

Hüpertroofiatreening võib suurendada ka energiakulu, kuna suuremad lihased vajavad säilitamiseks rohkem energiat. See tähendab, et isegi siis, kui te ei treeni, põletab teie keha puhkeolekus rohkem kaloreid, mis toob kaasa üldise energiakulu suurenemise.

Seda tasub tähele panna, kui teie eesmärk pole mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid kakaotada rasva.

Enesekindluse tõus

Hüpertroofiatreening võib kaasa tuua ka enesekindluse tõusu, mis on tingitud kehapildi muutustest ja paremast väljanägemisest. Arvan, et kõik nõustuvad sellega, et kui kasvatate rohkem lihaseid ja vähendate keharasva, võite tunda end enesekindlamaltvälimus,mis toob kaasa parema enesehinnangu ja enesekindluse kõigis teie eluvaldkondades.

Mis on jõutreening?

Jõutreening on teatud tüüpi füüsiline harjutus, mis hõlmab tavaliselt vastupidavustreeningu kasutamist jõu, lihaste vastupidavuse ja lihasmassi suurendamiseks. Seda saab teha erinevate treeningtehnikatega, sealhulgas keharaskusega harjutused, isomeetria ja plüomeetria, ning kasutada erinevaid seadmeid, sealhulgas raskusi, takistusribasid ja meditsiinipalle.

Jõutreening on oluline üldise tervise ja vormisoleku seisukohalt, sest lahja lihasmass väheneb loomulikult vanusega ning jõutreening võib aidata säilitada ja suurendada lihasmassi igas vanuses.

Millised on jõutreeningu eelised?

Lihaste tugevuse suurenemine

Jõutreeningu üks olulisemaid eeliseid on ilmselgelt selle suureneminelihasjõud. Jõutreening hõlmab tugevat vastupanu (+80% teie ühe korduse maksimumist). Selle tulemusena võivad jõutreeninguga tegelevad inimesed oodata oma üldise lihasjõu suurenemist.

Luutiheduse suurenemine

Jõutreening võib suurendada luu mineraalset tihedust, mis võib aidata ennetada osteoporoosi ja vähendada luumurdude riski. See on suurepärane viis luutiheduse säilitamiseks vanematel täiskasvanutel ja osteoporoosi põdevatel inimestel.

kalisteenia treening algajatele

Neuromuskulaarsed eelised

Jõutreening võib aidata parandada närvisüsteemi ja lihaste vahelist suhtlust, mis viib parema kontrolli liigutuste üle ja parema koordinatsioonini. See võib kaasa tuua ka motoorsete üksuste (lihaskiudude rühmad, mida kontrollib üks motoorne neuron) aktivatsiooni suurenemise. See võib kaasa tuua suurema jõu tootmise ja parema lihaste värbamise.

Hüpertroofia vs jõutreening

Kordused

Üks peamisi erinevusi hüpertroofia ja jõutreeningu vahel on seerias sooritatud korduste arv. Hüpertroofia korral peaks eesmärk olema umbes 6-12 kordust. Tugevuse saamiseks peaksite sihtima 1-6. Lihasmassi kasvatamiseks peab treeningprogrammis olema rohkem mahtu.

Väsimus

Kuna jõutreening keskendub sageli kombineeritud liigutustele, väsitab see närvisüsteemi rohkem tänu suuremate raskuste tõstmiseks vajalikule neuronite suurenenud löögisagedusele.

Teisest küljest hõlmab hüpertroofia treenimine mõõduka kuni kõrge intensiivsusega ja suure kordusega seeriaid, mis võivad põhjustada suuremat lihaste väsimust.

Intensiivsus

Teine oluline erinevus hüpertroofia ja jõutreeningu vahel on intensiivsus. Nagu varem mainitud, peaksid hüpertroofia protsendid langema kuskil 65–80% teie 1 RM-st ja +80% teie 1 RM-st jõutreeningu puhul.

Oletame, et teie kükitav 1 RM on 300 naela. Kui teie eesmärk on hüpertroofia, on 6–12 korduse vahemiku sihtimisel tõenäoliselt parim valik jääda 195 naela ja 240 naela vahele.

Siin on treeningkava, mis aitab teil keskenduda nii hüpertroofiale kui ka jõule:

Harjutuste valik

Jõutreeningu programm keskendub tavaliselt mõnele kombineeritud harjutusele, mis hõlmab teatud perioodilisust, et suurendada aja jooksul tõstetud raskust, samas kui hüpertroofiaprogrammid võivad hõlmata rohkem variatsioone.harjutuste valik, korduste ulatus ja treeningu maht.

Puhkeperioodid

Mitte nii oluline tegur, kuid siiski tuleb arvestada puhkeperioodidega. Hüpertroofiatreeningu puhul tuleks jääda 1-3 min vahemikku, jõutreeninguks võib minna 2-5 min. Selle põhjuseks on asjaolu, et soovite olla võimalikult värske suurte raskuste jaoks.

parim kalisteenia treeningkava

See kehtib ka seansside vahelise aja kohta. Intensiivsete tõstmiste tegemine on üldiselt väsitavam kui kergema töö tegemine suuremate korduste vahemikega. Eriti need suurema kordusega komplektid, mida ei viida läbikukkumiseni.

Seega, kui teete +90% 1RM, on ilmselt mõistlik puhata vähemalt 2 päeva enne järgmist sama lihasrühma treeningut. Hüpertroofiatööd tehes ning väiksema korduste ja intensiivsusega (nt 6 kordust alla 70%) tehes pääsete ilmselt olenevalt treeningu tüübist iga päev või ülepäeviti treenides.

Viimased mõtted

Kõik kokku võttes ütleksin, et peamine erinevus lihaste hüpertroofia ja jõutreeningu vahel on treeningprogrammi üldine maht.

Eesmärgiks on jõud, soovite teha võimalikult vähe suurema intensiivsusega, et saaksite minimeerida väsimust ja astuda järgmisele seansile võimalikult värskena.

Kui eesmärgiks on lihaste kasvatamine, peaks võimalikult palju tööd tegema ja üksikuid harjutusi lisama, et lihased oleksid kogu aeg ülekoormatud.

Viited →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. ja Alto, A. (2019). Vastupidavustreeningu maht suurendab treenitud meeste lihaste hüpertroofiat, kuid mitte jõudu.Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. ja Simão, R. (2015). 1, 3 ja 5 vastupidavusharjutuste komplekti annus-reaktsioon jõu, kohaliku lihaste vastupidavuse ja hüpertroofia kohta.Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. ja Sonmez, G. T. (2015). Madala või suure koormusega treeningu mõju lihasjõule ja hüpertroofiale hästi treenitud meestel.Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans ., & Krieger, J. W. (2016). Pikemad vahepealsed puhkeperioodid suurendavad vastupidavustreeningu saanud meeste lihaste tugevust ja hüpertroofiat.Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272