Paljude naiste jaoks on ideaalse kehakuju idee liivakellafiguur. See ihaldatud kehaproportsioon on tasakaal õige koguse rasva ja nii üla- kui ka alakeha kindlate lihaste vahel.

nädalane treeningplaan kodus

Kaasaegne lingo kirjeldab seda kui käänulist ja seda populariseerivad tuntud kuulsused ja sotsiaalmeedia mõjutajad.

Kuigi geneetika mängib selles kehaehituses tohutut rolli ja teised kasutavad oma keha kujundamiseks kalleid iluoperatsioone, ei ületa miski rasket tööd ja vana head dieeti ja treeningut soovitud keha saavutamisel.

Selles artiklis käsitletakse näpunäiteid selle kohta, kuidas muuta oma keha ohutult ja loomulikult liivakellakuju saavutamiseks.

Mis on liivakella kehakuju?

Optimaalne suhe üla- ja alakeha konkreetsetes piirkondades ning keskosas on liivakella keha saavutamise võti. Seetõttu on sellel laiad õlad ja kõverad puusad, mis rõhutavad pingul vöökohta ja selgeid kõhupiirkondi.

See järgib järgmist struktuuri:

Seega, kui soovite omada liivakellafiguuri, peate keskenduma nendele oma kehapiirkondadele:

kõrge valgusisaldusega madala süsivesikute sisaldusega retseptid

• Delts
• Latt
• Tuharad
• Nelikud ja kintsulihased

Nendes piirkondades piisava lihasmassi kasvatamine annab teile illusiooni kitsamast vöökohast ja arendab soovitud kehakontuure.

Kuidas ehitada liivakellafiguuri?

Tervisliku kehakujundamise tagamiseks on ülioluline omada realistlikke ootusi. Seetõttu nõuab liivakella figuuri ehitamine kannatlikkust ja pühendumist.

Kui teil on juba selle kehakuju jaoks vajalik geneetika ja luustruktuurid, pole vaja muud teha, kui sulatada ära kõhurasv jaarmastuse käepidemedet seda arvu veelgi rõhutada.

Kui aga olete nagu enamik inimesi, vajate täiendavat rasket tööd ja jõusaalis jalutuskäiku, et anda oma üla- ja alakehale mahti, et keha proportsioon oleks tasakaalus.

Kardioaeroobsed harjutused, nagu jooksulindil jooksud ja elliptilised harjutused, aitavad teil rasva kiiresti põletada, kuid need ei too välja soovitud vormi. Selle asemel oleks kõige parem keskenduda tõstmisele ja sihipärastele harjutustele, et tuua esile oma sale lihasfiguuri ning toetada seda tervisliku toitumisega, mis tagab sulle piisavalt kaloreid ja toitumist.

Ehitage oma tagumised tiivad

Teie latid on tiivakujulised lihased, mis annavad teile laiema ülakeha välimuse, mis kitseneb teie vöökohani. Koolitades omaülemised ja keskmised seljalihasedlisab teie seljale definitsiooni ja parandab teieV-koonuskuju.

Soovitatavad harjutused:

• Lats tõmbab alla käepidemega
• read
• Surnud tõstmised
• Tõmbed

Treeni oma õlad

Õlaharjutuseddelti sihtimine suurendab ka ülakeha laiust ja annab eest- ja külgvaates tugeva kõhna välimuse.

Soovitatavad harjutused:

• Külgmine külgmine tõstmine hantlite ja kaablite abil (külgmised deltad)
• Esitõste (eesmised deltid)
• Köiega näotõmbed (tagumised deltad)
• Ülemine press
• Tagurpidi lennanud

Ehitage ümmargused tuharalihased

Teie tuharalihas (gluteus maximus) ehk tuharalihas on teie keha suurim lihas. Tugev hoonetuharadon oluline tugeva alakeha seljaprofiili ja tervisliku kehahoiaku säilitamiseks.

naiste toniseerimise treeningkava

Soovitatavad harjutused:

• Glute sillad
• Puusatõuked
• Surnud tõstmised
• Lunges
• Külgmine samm üles
• Bulgaaria poolkükid

Saate ka lisadatakistusribadtreeningule, et tuharalihastele veelgi rohkem väljakutseid esitada.

Siin on treeningprogramm liivakellafiguuri loomiseks:

Ehitage sportlikud jalad

Lisades ei saa kunagi valesti minnajalgade harjutusedoma rutiini juurde. Suurema osa oma nelikutest ja reielihastest parandamine võimaldab teil saavutada tappevad jalad, mis rõhutavad veelgi kitsa vöökoha illusiooni. See annab teie liivakellafiguuri alumise poole.

Soovitatavad harjutused:

• Ribakükid
• Kangiga kükid
• Jalgade lokid
• Sumo kükid

Sulata oma rasvad

Laigu vähendamine või sihitudrasvakaduon peaaegu võimatu. Liivakellafiguuri ehitamisel ei pea te keskenduma krõmpsudele ja istesse tõusmisele. Teie keskosa näeb alati saledam välja, rõhutades oma üla- ja alakeha.

Keskosa trimmimiseks ja üldise rasva% vähendamiseks kehas peate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletama.

8-paki treening

HIIT-i, jõutõstmise ja kardio-aeroobsete harjutuste kombinatsioonide kaasamine oma iganädalasesse treeningusse on suurepärane viis tagada, et kulutate oma energiat, kasvatate lihaseid ja väldite rasvade kogunemist kehasse.

Boonusnõuanne:

Soovitud keha ehitamine on teekond. Väga oluline on omada kannatlikkust ja realistlikke ootusi selle suhtes, mida saate nii lühi- kui ka pikas perspektiivis saavutada. Treeningu ja rutiini järjepidevuse säilitamine aitab palju.

Toetage oma lihaste kasvu ja keha vormimist valgu- ja tervislike rasvade rikka täistoiduga.

Sõltuvalt teie praegusest kehatüübist peate võib-olla suurendama või vähendamateie päevane kalorikogus.Seetõttu on soovitatav konsulteerida sertifitseeritud treeningtreeneriga, kes teid teie teekonnal aitab.

Alumine joon:

Liivakella keha saavutamine loomulikul viisil on võimalik, kui keskendute oma treeningu konkreetsetele kehapiirkondadele, nagu õlad, latid, tuharalihased, nelilihased ja reielihased.

Laiema üla- ja alakeha tasakaalustatud proportsioon loob illusiooni saledamast keskosast.

mis on puusaliigese röövimine

Viited →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. ja Marchetti, P. H. (2020). Erinevad õlaharjutused mõjutavad deltalihase osade aktiveerumist vastupanuvõimega treenitud inimestel. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. ja Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximuse aktiveerimine tavaliste jõu- ja hüpertroofiaharjutuste ajal: süstemaatiline ülevaade. Journal of sports science & Medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, B. 0, 7. ). Nahaaluse rasva muutused, mis tulenevad ülakeha vastupanu treeningprogrammist. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb