Mul on hea meel öelda, et tänapäeval on kaalusaalis väga levinud naisi.

Tõepoolest, naised ei peaks seda piirkonda kartma, sest see on teie kohtsaada toonuses.

Otsustasime teile ette valmistadaintensiivne 3-päevane naiste treeningrutiinselleks, et kasvatada lihaseid ja põletada rasva samal ajal!

Üks asi, mida meeles pidada, raskuste tõstmine ei tee sind mahukaks, halb toitumine teeb seda.

Seetõttu valmistasime teile ette selle treeningrutiini neile, kes soovivad saada tiheda ajakavaga tugevaks ja sportlikuks.

Mida tähendab intensiivne treeningprogramm?

Kui te pole kindel, kas kaalusaali astute,uurige, miks naised peaksid raskusi tõstma.

See tähendab, et teeme mitu harjutust järjest (supersetid), vähendame iga seeria vahelist puhkeaega, kaasates samal ajal laia valikut harjutusi.

Neid põhimõtteid rakendades suudame ühe treeningu jooksul töötada mitu lihasgruppi.

Seetõttu arendate kogu oma keha, seades esikohale tuharalihased (loomulikult), suurendate põletatud kalorite arvu, parandate meie südame-veresoonkonna süsteemi ja vähendate jõusaalis veedetud aega.

Jõutreening ja kardiotreening naistele

Kui olete algaja ega ole jõusaalis käinud, peate mõistma teatud põhimõtteid.

Selle käigusintensiivne 3-päevane naiste treeningrutiin, paneme rõhku liitharjutustele, et saada tugevaks ja põletada rasva.

kogu jõusaali treeningu tabel pdf

Mäleta sedakogu keha vajab toonustkui tahad hea välja näha.

Seenaiste intensiivne treeningkavakoosneb:

• 3 päeva intensiivset treeningut
• Üks neist päevadest sisaldab HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningut)

Treeni kehakaalu ja mõõduka raskusega

Jooksul5-päevane naiste treeningrutiin,oleme õppinud, et vormi saavutamiseks on vaja tõsta mõõdukat/rasket raskust.

Seega teeme segu mõõduka raskuse ja keharaskusega harjutustest, et saada sellest parim tulemus.

Naised peavad oma keha kujundamiseks püüdma teha 8–15 kordust

Nüüd teate seda, kui soovitesaada toonuses, peate lihaseid kasvatama, kui keharasva on vähe.

Selle saavutamiseks peate enamiku lihasrühmade jaoks püüdma 8–15 kordust.

See ei tähenda, et teised korduste vahemikud ei tööta, kuid see võimaldab meil hoida asjad lihtsad ja tõhusad.

Uuringud on näidanud, et kui teil on raskusi nende kordusvahemike saavutamisega, saate just nii toonuse.

Selle treeningu ajal muudame korduste vahemikke olenevalt harjutustest, et asja veidi muuta!

Tehke iga harjutus hea vormi ja täieliku liigutustega.

Peaksite vaeva nägema iga antud kordusvahemiku lõpus (hea vormi korral), kui see tundub liiga kerge või liiga raske, kohandage raskust vastavalt.

Puhkeaeg iga seeria ja treeningu vahel

Kui sa tahadsaada toonusesteie keha peab taastuma iga seeria ja treeningu vahel.

Mida vähem puhkad, seda rohkem kaloreid põletad.

Kuid kui puhkate ainult 20 sekundit, ei saavuta te nii palju jõudlust, kui 90 sekundit puhates.

Seega puhkame iga seeria vahel 1 minuti ja harjutuste vahel 1:30 minutit.

See treeningrutiin peaks olemaintensiivne, mäletad? Nii et võtame selle ette!

Intensiivne naiste treeningrutiin

Seeintensiivne meeste treeningkavapakub teile3 päeva tõstetreeninguid koos 1 päevaga koos HIIT seansiga.

Ärge kõhelge selles muudatusi tegemastintensiivne naiste treeningrutiinkui sa tahad.

Kuid pidage meeles põhimõtteid, mida me varem mainisime: korduste ulatus, puhkeperiood, harjutuste tüüp...

Suurendage selle treeningu intensiivsust

Teatud aja möödudes harjub keha kindla rutiiniga, mistõttu tuleb seda aja jooksul järk-järgult muuta.

6-8 nädala pärast soovitame tungivaltsuurendada oma treeningute intensiivsust.

Paar sõna superkomplektide kohta

Superset on siis, kui teete kaks või mitu harjutust järjest.

Selle käigus3-päevane intensiivne naiste treeningrutiin,seda juhtub palju ja see määratakse sellistele numbritele nagu:S1superkomplekti nr 1 jaoks jaS2superkomplekti nr 2 jaoks.

Kui algavad kaks harjutustS1näiteks tuleb neid sooritada järjest.

• Esmaspäev: Jalad ja tagumik

  Soojendus Kehakaal Kükk:2 seeriat x 15-20 kordust | 1 min puhkust Laia asendiga kangikükk:4 seeriat x 8-12 kordust | 1:30 min puhkust S1Hantlitega sumokükk3 seeriat x 12 kuni 15 kordust S1Tuharate tagasilöök:3 seeriat x 12 kuni 15 kordust (iga jalg) | 1:15 min puhkust S2Rumeenia surnud tõste:3 seeriat x 12 kuni 15 kordust S2Glute Bridge:3 seeriat x 12 kuni 15 kordust | 1:15 min puhkust S3Tere hommikust:3 seeriat x 12 kuni 15 kordust S3Lamades jalgade lokid:3 seeriat x 12 kuni 15 kordust | 1:15 min puhkust

• Kolmapäev: kogu keha konditsioneerimine ja HIIT kardio

  S1Soojendushüppaja:2 seeriat x 10 kordust S1Soojenduskasti hüpe:2 seeriat x 10 kordust | 1 min puhkust S2Burpee:3 seeriat x 12-15 kordust S2Hüpe kükk:3 seeriat x 12-15 kordust S2Poolitatud hüpe:3 seeriat x 12-15 kordust (iga jalg) | 1:15 min puhkust S3(põlve) surumine:3 seeriat x 12-15 kordust S3Mägironija:3 seeriat x 12-15 kordust (iga jalg) S3Triitsepsi kastmed põrandal:3 seeriat x 12-15 kordust S3Jalgratta krõmps:3 seeriat x 15 kordust (iga jalg) | 1:15 min puhkust HIIT Cardio – jooksulint / jalgratas:10 ringi – 20 sekundit tööd – 40 sekundit taastumist

Siin on sarnane treeningprogramm, mida saate meie rakenduses hõlpsalt jälgida:

• Reede: jalad, tagumik ja vasikad

  Soojendus kangiga surnud tõste:2 seeriat x 15-20 kordust | 1 min puhkust Surutõste kangiga:4 seeriat x 8-12 kordust | 1:30 min puhkust S1Glute Bridge:3 seeriat x 12-15 kordust S1Kehakaal Kükk:3 seeriat x 12-15 kordust | 1:15 min puhkust S2Tagurpidi väljalangemine:3 seeriat x 12-15 kordust S2Hüpe kükk:3 seeriat x 12-15 kordust | 1:15 min puhkust S3Seisev vasika tõstmine3 seeriat x 12-15 kordust S3Seinakükk3 seeriat x 20-45 sekundit | 1 min puhkust

Kuidas peaksin seda treeningprogrammi tegema?

Tehke seda treeningut 8 nädalat, et näha märkimisväärset tulemust. Nad võivad hakata asju meiega ümber vahetamamuud treeningplaanid.

Vanade naiste treeningrutiin

Võrreldes vana intensiivse treeningrutiiniga oleme teinud mõningaid muudatusi.

Soovitame teil seda järgida, kuna see on uuesti läbi mõeldud.