Teie sobivus on teekond. See on pidev oma piiride uurimine ja nende ületamine.

Jõusaalis näete erinevaid isikuid, kelle kehaline tase on erinev ja kellel on erinevad eesmärgid. Mõned tahaksid kaalust alla võtta; teised tahavad lihaseid kasvatada või oma sportlikku sooritust tõsta. Vaatamata nendele erinevustele on meil kõigil ühine eesmärk: progress.

See tähendab, et edu saavutatakse ainult meie piirangute pideva murdmisega. Küll aga tuleb aeg, mil meie rutiinsest treeningust enam ei piisa. Mõned nimetavad seda 'seinaks'. Teised nimetavad sedaplatoo.

Siin on täiustatud treeningprotokollide roll, nagu drop set ja superset, mis on loodud meie piire nihutama ja meie edusamme kiirendama.

Selles artiklis käsitletakse täiustatud treeningprotokollide teadust ja praktikat, et saaksite oma treeningupiirangutest välja murda ja oma eesmärgid saavutada.

3-päevased raskuste tõstmise programmid

Mis on Drop Set?

Tilgakomplekt on loodud sihtlihaste väsitamiseks ja nende anaboolsete piiride saavutamiseks, pakkudes olulist stiimulit lihaste kasvuks.

Selle protokolli täitmiseks peate sooritama harjutust kuni lihase rikkeni. Seejärel vähendage kohe kaalu, et anda lihastele võimalus jätkata tööd kuni lihaste kurnatuseni.

Lihase pidev töötamine väljaspool selle esialgseid piire võib tõhusalt kaasata rohkem lihaskiude, kui see üritab ületada treeningu füüsilisi nõudmisi.

Uuringute kohaselt võib tilgakomplekti läbiviimine põhjustada ka piirkondlikku hüpertroofiat või lihaste suurenemist samas piirkonnas, muutes teie treeningud tõhusamaks ja tõhusamaks.

Lisaks värbavad harjutused nii aeglaseid kui ka kiireid lihaskiude, mis vastutavad kiirete jõu- ja jõupurskete eest, mille tulemuseks on lihaste suurenemine.jõudu ja vastupidavustüle aja.

Kuidas teha tilgakomplekti?

1. Valige treening ja kaal

Valige raskus, mida saate sooritada maksimaalselt 8–10 kordusega. See tähendab, et kaal peaks olema piisavalt raske, et saaksite seda tõsta vaid 8–10 korda ilma oma vormi kahjustamata. Vaadake allpool olevat näidisprotokolli.

2. Tehke esialgne komplekt

Lõpetage esialgne komplekt ebaõnnestumiseni. Keskenduge oma vormile ja lihaste kokkutõmbumisele. Treeningu sooritamine peegli ees võib anda teile ka välist tagasisidet ja parandada teiemeele-lihase ühendusharjutuse tegemise ajal.

3. Vähendage koheselt kaalu

Langetage või vähendage raskust kohe 20-30% ilma puhkamata ja sooritage uus seeria ebaõnnestumiseni. See väsitab teie lihaseid veelgi. Pidage meeles, et lihaste põletustunne on normaalne, kuna see akumuleerib piimhappeid ja kasutab intensiivsete pidevate treeningute ajal kiiresti energiat.

4. Korrake

Langetage kaal uuesti 10-40%, sõltuvalt teie treeningvõimest. Võti on langetada see tasemele, kus saate seda uuesti õiges vormis tõsta veel 8–10 kordust kuni lihase rikkeni. Tüüpiline rutiinne tilkade komplekt koosneb 2-3 tilgast.

Protokolli näidis:

Esialgne komplekt	10 kordust 33 naela biitsepsi lokke
Esimene tilk	Vähendage kaalu kuni 26 naela (~ 20% langus) kuni ebaõnnestumiseni
Teine tilk	Vähendage kaalu 22 naelale (~ 20% langus), toimige kuni ebaõnnestumiseni
Valikuline kukutamine	Vähendage kaalu 11 naelale (50% langus), et ebaõnnestuda
Puhka	Puhka 2 kuni 3 minutit

Mis on superkomplekt?

Superset on võimaskoolitusstrateegiakasutatakse teie treeningute intensiivsuse ja tõhususe suurendamiseks. See protokoll ühendab kaks järjestikust harjutust, välistades vahepeal igasuguse puhkuse.

Superkomplektis saate sihtida sama lihasrühma (agonist/ühendikomplekt) või vastandlikku lihasrühma (antagonisti superkomplekt). Idee on luua dünaamilisem ja väljakutsuvam treening, et suurendada lihaste kasvu ja vastupidavust.

Uuringud on näidanud, et antagonistliku superseti sooritavatel tõstjatel on parem tõstejõud kui traditsioonilisel seerial tänu iga lihase optimaalsele taastumisele seeria ajal. See soodustab ka suuremat treeningmahtu sama või lühema ajaga, mille tulemuseks on suurem stiimul lihaste kasvule.

aeg jõusaali

Agonist Superset

Kombineeritud komplekti kasutades saate tõhusalt treenida suurema spetsiifilisuse ja stiimuliga, et sihtlihasgruppi väsitada. Samuti võimaldab see teil sihtida lihaste erinevaid nurki ja tagada teiste lihaskiudude aktiveerimine lihastes.

Kombineeritud superkomplekti näide on pingipressi sooritamine ja seejärel kaablikärbse läbimine.

Antagonist Superset

Antagonisti superkomplekt võimaldab teie kehal kaasata ühte lihasrühma, samal ajal kui vastaslihas taastub, võimaldades tõhusat üleminekut harjutuste vahel.

Seda õigesti tehes võib ühe treeningu puhul suureneda üldine töökoormus, ilma et see negatiivselt mõjutakspuhkus ja taastumineperioodid. Lisaks tungib seestpoolt sihtlihastesse rohkem verd, mis soodustab paremat kasu.

Antagonisti superkomplekti näide on bicep-lokkide sooritamine ja sellele kohe järgnemine koljupurustajatega.

Kuidas teha supersetti?

Supersetid on kõige parem teha treeningute lõpus pärast seda, kui rasked liitharjutused on juba tehtud. See on efektiivne ka väiksemate vastandlike positsioonide või funktsioonidega lihasrühmade sihtimisel.

1. Vali lihasepaar targalt

Valige kaks harjutust, mis on suunatud samale lihasrühmale (agonist/ühendi superkomplekt) või vastandlikele lihasrühmadele (antagonisti superkomplekt).

2. Määrake oma parameetrid

Alustage raskusega, mis võimaldab teil teha 8-10 kordust kuni ebaõnnestumiseni. See komplekt peaks olema piisavalt keeruline, et teie lihased ebaõnnestuksid, kuid mitte liiga raske, et teie vormi kahjustada.

3. Soorita esimene harjutus

Tehke oma esimene harjutus. Keskenduge oma liikumise kvaliteedile, mitte kiirusele. Laske endal iga korduse ajal oma lihaste kokkutõmbumist kogeda.

arnold 6 harjutust

4. Lülituge kohe teisele harjutusele

Puhkamata minge järgmisele superkomplekti treeningule. Tehke teine ​​komplekt ebaõnnestumiseni. Kui teil on vähe vastupidavust või ei ole üles ehitatud vajalikku lihasvastupidavust, võite kaalust alla võtta 20-30%. Ärge unustage teha harjutusi õiges vormis.

5. Korrake

Pärast teise harjutuse sooritamist puhka 1–2 minutit enne teise superkomplekti sooritamist.

Protokolli näidis

Agonist Superset

1. harjutus	Pinkpress 8–10 kordust kuni ebaõnnestumiseni
2. harjutus	Hantlid lendavad 8–10 kordust ebaõnnestumiseni
Puhka	Enne uue seeria sooritamist puhake 1–2 minutit

Agonist Superseti harjutuste paarid:

• Tõmbed ja üle painutatud read
• Kükid ja jalapressid
• Seisvad biitsepsi lokid ja Haamri lokid
• Tricep Dips & Overhead Tricep Extension

Siin on meestele mõeldud plaan, mis sisaldab palju superkomplekte:

Ja naistele:

jõusaali ajakava naistele

Antagonist Superset

1. harjutus	Õlg Vajutage 8–10 kordust kuni ebaõnnestumiseni
2. harjutus	Lat Pull-Down 8–10 kordust ebaõnnestumiseni
Puhka (valikuline)	Puhka 30 sekundit
Korda	Tehke kogu komplekt uuesti. Korda 2-3 korda.

Antagonisti superkomplekti harjutuspaarid:

• Lamades surumine ja üle ridade painutamine
• Bicep Curls & Tross Tricep Pulls
• Jalapikendused ja lokid

Muud näpunäited:

Ärge väsitage oma südamikku

Paljude jaoks oleks halb mõte rutiini alguses oma tuum üle määrata.

Drop set ja superset idee seisneb lihaste väsitamises, et stimuleerida paremat kasvu. Siiski peate omasügavad süvalihasedharipunktis, mitte kurnatuna, et tagada teie selgroole piisav stabiilsus, eriti jõusaalis.

Treenige oma fitnessi aluseid

Täiustatud treeningprotokollid nõuavad, et teil oleks piisavad vormis alused, nagu lihasjõud, stabiilsus ja vastupidavus.

Enne edasiminekut on ülioluline keskenduda nendele elementidele. Rusikareegel on lihtne. Te ei pea end sundima keerulisi treeningmeetodeid kasutama. Teie keha ütleb teile automaatselt, kui see on valmis.

Kui olete algaja, on harjutuse StairMaster , kükivariatsioonide, põhiharjutuste ja kardiotreeningu sooritamine suurepärased viisid oma kehalise vormi ülesehitamiseks.

Alumine joon

Drop set ja superset protokollid on tõhusad viisid, kuidas murda oma isiklikke piiranguid jõusaalis, kui vastu seina põrutad. See on suurepärane võimalus asjadele vürtsi anda ja viia oma treeningreis järgmisele tasemele.

Kui olete juba vajalikud treeningualused üles ehitanud, võib olla õige aeg uurida täiustatud treeningtehnikaid, mis aitavad teid oma treeningueesmärkide poole edasi liikuda. Ärge unustage, et teie treeningud oleksid turvalised ja nutikad.

Viited →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set-treening põhjustab jalgade sirutusharjutuste puhul nelipealihase ebaühtlase hüpertroofia suurenemist. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. ja Nakazato, K. (2018). Tilgakomplekti vastupidavustreeningu mõju ägeda stressi näitajatele ning pikaajalisele lihaste hüpertroofiale ja tugevusele. Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ja Krieger, J. W. (2017). Annuse-vastuse suhe iganädalase vastupidavustreeningu mahu ja lihasmassi suurenemise vahel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Sporditeaduste ajakiri, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Vastupidavustreeninguga kukkumiskomplektide mõju lihaste CSA, jõu ja vastupidavuse suurenemisele: pilootuuring. Sporditeaduste ajakiri, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. ja Miranda, H. (2014). Erinevate puhkeintervallide mõju antagonistide paariskomplektide vahel korduste jõudlusele ja lihaste aktiveerimisele. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. ja Miranda, H. (2017). Mahukoormus ja neuromuskulaarne väsimus ägeda agonisti-antagonisti paariskomplekti vs traditsioonilise komplekti treeningu ajal. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059