Kas liitharjutused on paremad kui isolatsiooniharjutused? Mitte päris.

Mõlemad teenivad erinevaid eesmärke.

Selles artiklis selgitame, miks nii liit- kui ka isolatsiooniharjutuste kasutamine aitab saavutada paremaid tulemusi.

Mis on liit- ja isolatsiooniharjutused?

Ühend- ja isolatsiooniharjutusi on lihtne eristada.

Ühendite harjutused:Liitliigutused hõlmavad mitut lihasgruppi ja liigeseid, kui neid sooritate. Seetõttu sihite lühikese aja jooksul rohkem lihaseid.

Isolatsiooniharjutused:Isolatsiooniliigutused on suunatud ühele lihasrühmale. See võimaldab teil olla väga konkreetne nende lihaste osas, millele soovite keskenduda.

Näited parimatest liit- ja isolatsiooniharjutustest

Treeningutes saate kasutada nii palju liit- ja isolatsiooniharjutusi.

Siin on mõned näited liit- ja isolatsiooniharjutustest.

Parimad liitharjutused lihasrühmade kohta:

• Rind: lamades surumine, rinnale surumine, surumine üles
• Selg: kangisõud, ülestõmbamine, jõutõste
• Jalg: kükk, puusatõuge, sumo-surmatõste
• Õlad: pea kohal, Arnoldi seisupress, painutatud üle tagumiste ridade
• Biitseps: lõug üles, neutraalne käepide, tõmme üles
• Triitseps: prantsuse press, tiheda haardega lamades surumine, pingivajutus

Parimad isolatsiooniharjutused lihasrühmade kohta:

• Rind: trosskärbes, hantli rinnapress neutraalne käepide, madal trosskärbes
• Selg: põlvili kaabli tõmbamine, superman, kaldpink hantlirida
• Jalg: kaabli läbitõmme, säärepikendus, säärekõverdus
• Õlad: hantli õlapressi neutraalne käepide, hantli tõstmine ees, tross taga delt lend
• Biitseps: haamriga lokk, hantliga keskenduv lokk, kaldpink hantliga lokk
• Triitseps: pingi hantli triitsepsi tagasilöök, trosstriitsepsi allasurumine

Siit leiate tuhandeid harjutusi.

30-päevane kalisteenia treeningkava algajatele

Ühend vs isolatsiooniharjutused: plussid ja miinused

Liit- ja isolatsiooniliikumisel on eelised ja varjuküljed, mida peate teadma.

Ühendite harjutuste rekvisiidid:

• Aidake teil saada tugevamaks, kuna saate tõsta raskemaid koormusi
• Võimaldab teil saavutada proportsionaalset lihaste arengut, kuna need on suunatud mitmele lihasrühmale korraga
• Kasulik igapäevaseks liikumiseks: õige kehahoiak, esemete tõstmine...
• Aidake teil töötada stabiliseerivate lihastega
• Põletada rohkem kaloreid

Ühendiharjutuste miinused:

• Oskab varjata nõrku lülisid. Sa võid kompenseerida valede lihasrühmadega. Näiteks võite end lamades surudes tugevamaks saada, kuid tõenäoliselt kasutate rindkere asemel liigselt õlgu
• Need ei kipu olema piisavalt konkreetsed.Sa oled nii tugev kui su nõrgim lüli.Näiteks kui teil on nõrk triitseps, on teie jõud piiratud selliste liigutuste jaoks nagu lamades surumine või pea kohal surumine.
• Võib olla 'riskantsem'. Kui proovite kombineeritud harjutusega koormata liiga palju raskust, võib vigastuste oht olla suurem ülekompenseerimise või nõrkade sekundaarsete lihaste tõttu.
• Sageli on neil piiratud liikumisulatus

Isolatsiooniharjutuste rekvisiidid:

• Aidake teil sihtida konkreetset lihasrühma, nt. nõrk lüli
• Kasulik taastusravis või tasakaalustamatuse parandamiseks
• Sageli on parem liikumisulatus

Isolatsiooniharjutuste miinused:

• Ei võimalda sageli raskeid koormaid tõsta
• Ei ole kasulik igapäevastes liikumistes
• Võib tekitada tasakaalustamatust, kuna mobiliseerivad lihased ei tööta piisavalt
• Põletada vähem kaloreid

Kombineeritud vs isolatsiooniharjutused: kumb on parem?

Kõik sõltub teie eesmärgist selle treeningu jaoks.

Liitharjutused on suurepärased, kui soovid üles ehitada tugeva ja tasakaalus keha.

Teisest küljest võivad isolatsiooniharjutused aidata teil keskenduda oma nõrkadele lihasrühmadele.

Siin on naiste plaan, mis sisaldab liit- ja isolatsiooniharjutusi:

Ja meestele:

Kombineeritud vs isolatsiooniharjutused: kuidas neid treeningutes kasutada?

Kui proovite lihaseid kasvatada või isegi kaalust alla võtta, on soovitatav keskenduda peamiselt kombineeritud harjutustele.

Seejärel saate treeningu lõpupoole lõpetada isolatsiooniharjutustega.

Midagi sellist:

• 1. harjutus: liitharjutus
• 2. harjutus: liitharjutus
• 3. harjutus: liitharjutus
• 4. harjutus: isolatsiooniharjutus
• 5. harjutus: isolatsiooniharjutus

See pole kivisse raiutud. Saate seda muuta vastavalt sellel päeval töötavale lihasele.

Kokkuvõttes

• Liitharjutused hõlmavad mitut lihasgruppi ja aitavad teil tugevamaks saada
• Isolatsiooniharjutused on suunatud ühele konkreetsele lihasele ja aitavad keskenduda nõrkadele lülidele
• Proovige oma treeningutes teha võimalikult palju kombineeritud harjutusi
• Treeningu lõpus kasutage isoleerivaid liigutusi

Viited →

• Eric Helms, lihaste ja jõu püramiid.
• Arnold Schwarzenegger, Kaasaegse kulturismi entsüklopeedia.