Koolitust

5-päevane kodus treenimise rutiin

Karantiin? Jõusaal suletud? Pole probleemi. See kodune treeningkava aitab teil luua tugeva ja saleda keha.

Selles artiklis pakume teile treeninguid, mida saate teha ilma varustuseta.

kõhn paks mees

Kodune 4-nädalane koolitusplaan

See programm sihib kogu teie keha erineva intensiivsusega, et saaksite end samal ajal tugevamaks saada.

Oleme koostanud kaks erinevat treeningkava, ühe naistele ja teise meestele. Need mõlemad sisaldavad sama treeningmahtu, kuid sihivad erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi.

Kodune treeningprogramm

Treeningud on sarnase ülesehitusega:

1 suur ahel jagatud
3 sektsiooni
9 harjutust
20 sekundit harjutuse kohta
Iga lõigu vahel 1 min puhkust
Korda 5 korda või rohkem

Ärge kõhelge vajadusel treeninguid kohandamast.

kas parem on süüa enne või pärast trenni

Naiste 5-päevane kodus treenimise rutiin

SeeKodune treeningrutiin naisteleon üles ehitatud järgmiselt:

1. päev: alakeha A
2. päev: ülakeha
3. päev: tuum
4. päev: alakeha B
5. päev: kogu keha HIIT & Core
6. päev: puhka
7. päev: puhka

Meie rakenduses saate jälgida seda naistele mõeldud koduse treeningu rutiini:

1. päev: alakeha treening A | Korda 5 korda

Glute Bridge (20 sek)
Hüpe kükk (20 sek)
Sääre tõstmine (20 sek)
Puhka (1 min)
Kahe ja ühe jala vahelduv tuharasild (20 sek)
Alternatiivne ühe jala hüpe sääre tõstmiseks (20 sek)
Jala külgmine tõstmine (20 sek)
Puhka (1 min)
Kükist teise külje röövimiseni (20 sek)
Põrandapuudutusega libisemine (20 sek)
Glute Bridge Hold (20 sekundit)
Puhka (1 min)

2. päev: ülakeha treening | Korda 5 korda

Põlvetõuge (20 sek)
Külgsuunaga linnukoer (20 sek)
Superman (20 sekundit)
Puhka (1 min)
T Push Up (20 sek)
Tagurpidi lumeingel (20 sek)
Triitsepsi kastmine põrandal (20 sek)
Puhka (1 min)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
Koera alla surumiseks vabastus (20 sek)
Supermani hoidmine (20 sekundit)
Puhka (1 min)

3. päev: põhitreening | Korda 5 korda

Sirge jala puusa tõstmine (20 sek)
Hiproll (20 sek)
Kahe ja ühe jala vahelduv tuharasild (20 sek)
Puhka (1 min)
Overhead Crunch (20 sek)
Tagurpidi lumeingel (20 sek)
Alternatiivne kaldus krõmps (20 sek)
Puhka (1 min)
Plank (20 sek)
Plank Hip Roll (20 sek)
Vibu poos (20 sek)
Puhka (1 min)

4. päev: alakeha treening B | Korda 5 korda

Burpee (20 sekundit)
Löök (20 sek)
Sääre tõstmine varbad välja (20 sek)
Puhka (1 min)
Kahe ja ühe jala vahelduv tuharasild (20 sek)
Lamades puusa röövimine (paremal küljel) (20 sek)
Lamades puusa röövimine (vasak pool) (20 sek)
Puhka (1 min)
Tungraua kükist jalgadele (20 sek)
Side Sweep Glute tagasilöök (parem pool) (20 sek)
Side Sweep Glute tagasilöök (vasak pool) (20 sek)
Puhka (1 min)

5. päev: kogu keha HIIT ja põhitreening | Korda 5 korda

Jumping Jack (20 sek)
Full Plank Shoulder Tap (20 sek)
Air Bike (20 sek)
Puhka (1 min)
Burpee (20 sekundit)
Sukeldumispommitaja push-up (20 sek)
V istuja jala tõstmine (20 sek)
Puhka (1 min)
Kõrge põlv (20 sek)
Cocoon (20 sekundit)
Plank kuni täisplank (20 sek)
Puhka (1 min)

5-päevane kodus treenimise rutiin meestele

SeeKodune treeningrutiin meesteleon üles ehitatud järgmiselt:

1. päev: ülakeha A
2. päev: alakeha
3. päev: tuum
4. päev: ülakeha B
5. päev: kogu keha HIIT & Core
6. päev: puhka
7. päev: puhka

Meie rakenduses saate jälgida seda meeste koduse treeningu rutiini:

1. päev: ülakeha A | Korda 5 korda

Push Up (20 sek)
Tagurpidi lumeingel (20 sek)
Triitsepsi kastmine põrandal (20 sek)
Puhka (1 min)
Pike Push Up (20 sek)
Alternatiivne Superman (20 sek)
T Push Up (20 sek)
Puhka (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 sek)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
Supermani hoidmine (20 sekundit)
Puhka (1 min)

2. päev: alakeha | Korda 5 korda

Kükist kuni vahelduva jala tagasilöögini (20 sek)
Väljahüpe (20 sek)
Sääre tõstmine (20 sek)
Puhka (1 min)
Hüpe kükk (20 sek)
Põrandapuudutusega külgmine väljalangemine (20 sek)
Alternatiivne ühe jala tuharasild (20 sek)
Puhka (1 min)
Tagurpidi ristväljalangemine (20 sek)
Jala külgmine külgtõstmine (parem pool) (20 sek)
Jala külgmine külgtõstmine (vasak pool) (20 sek)
Puhka (1 min)

3. päev: Core | Korda 5 korda

Kohvri krõmps (20 sek)
Jala tõstmine küljelt küljele (20 sek)
Alternatiivne külgmine Superman (20 sek)
Puhka (1 min)
Tuck Crunch (20 sek)
Krabi varba puudutus (20 sek)
Glute Bridge to Diagonal Reach (20 sek)
Puhka (1 min)
Bird Dog Plank (20 sek)
Küljelaud (parem pool) (20 sek)
Külgplaat (vasak pool) (20 sek)
Puhka (1 min)

4. päev: ülakeha B | Korda 5 korda

Body Up (20 sek)
Käest vabastav surumine (20 sek)
Superman Pull (20 sekundit)
Puhka (1 min)
T Push Up (20 sek)
Tagurpidi lumeingel (20 sek)
Bird Dog Full Plank (20 sek)
Puhka (1 min)
Koera alla surumiseks vabastus (20 sek)
Triitsepsi kastmine põrandal (20 sek)
Supermani hoidmine (20 sekundit)
Puhka (1 min)

5. päev: kogu keha HIIT & Core | Korda 5 korda

Alternatiivne ühe jala tuharasild (20 sek)
Burpee (20 sekundit)
Jala sissetõmbamine V-istumisse (20 sek)
Puhka (1 min)
Kükk (20 sek)
Kahe jala tagumikku löök (20 sek)
Jalgade tõstmine küljelt küljele (20 sek)
Puhka (1 min)
Jala külgmine tõstmine (20 sek)
Superman Pull (20 sekundit)
Plank (20 sek)
Puhka (1 min)

Kohandage plaani vastavalt oma vajadustele

See programm aitab teil koostada hästi struktureeritud treeningkava, kuid see ei tähenda, et te ei saaks seda muuta. Siin on paar muudatust, mida saate teha.