Kui olete mees ja soovite saada suureks ja kiiresti rebitud, olete õiges kohas!

Lihaste kasvatamine on lihtne, kuid seda teha ilma liigse keharasva kogumiseta on tõeline raske töö.

Saaminelahja lihasmasstonni keharasvaga ei ole üldse ahvatlev.

Kaalutõstmisel on palju tervisega seotud eeliseid. Lahja lihasmassi kasvatamine on pikk ja raske teekond, kuid kui teil on kõik, mida vaja, ei pea te pettuma!

Valmistasime teid ette ameeste treeningrutiinnii et saatesaada suureks ja kiiresti rebitud

oskab trepimeister lihaseid üles ehitada

Jõutreening ja kardiotreening meestele

Enamik mehi tahab saada tugevamaks ja parem välja näha.

Selleks treenime iga lihasrühma vähemalt kord nädalas liit- ja isolatsiooniharjutustega, et saaksitesaada see esteetiline välimus.

Kardio on ka teie seisundi jaoks väga oluline. Sellegameeste treeningrutiinkaasasime ainult ühe HIIT-seansi, kuid soovitame lisada veel vähemalt ühe või kaks HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningu) või LISS-i seanssi.

Seemeeste treeningkavakoosneb 5-päevasest koolitusest:

• 5 päeva jõutreeningut
• Üks neist päevadest sisaldab HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningut)
• 2 päeva puhkust

Märkus: Kui teil on liigesevalu, soovitame tungivalt vahetada HIIT vastu LISS.

Ühend- ja isolatsiooniharjutused

Seemeeste treeningrutiinsageli sihib lihasrühm kombineeritud harjutustega, seejärel isolatsiooniharjutustega. Kuna liitharjutustes kasutatakse samal ajal ka sekundaarseid lihasrühmi, aitavad need saada suuremaks ja tugevamaks.

Siin on mõned muud kombineeritud harjutuste eelised:

• Ehitage kõige rohkem lihaseid
• Suurendage jõudu kõige kiiremini
• Põletage treeningu ajal rohkem kaloreid
• Parandage koordinatsiooni, reaktsiooni ja tasakaalu

Tugevuse saamiseks treenige suurte ja mõõdukate raskustega

Kui sa tahadkasvatada lihasmassi,peate tõstma raskeid ja mõõdukaid raskusi, et saaksite hea vormiga sooritada 8-12 kordust.

Peaksite vaeva nägema etteantud korduste vahemiku saavutamiseks, kui see tundub liiga kerge või liiga raske, kohandage raskust vastavalt. Tehke iga harjutus hea vormi ja täieliku liigutustega.

paljajalu tõstmise kingad

Tugevuse saamiseks võib kasutada ka väga suurte raskustega treenimist (4–6 kordust või vähem), kuid see pole ainus viis, kuidas [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (building muscle-size.) Selles treeningprogrammis ei ole see prioriteet, kuid soovite selliseid treeninguid pikemas perspektiivis lisada.

Aga toitumine?

Kui soovite jääda saledaks, soovite veenduda, et teie toitumine on õige.

Õige toitumise ja selle treeningprogrammiga saate suureks ja saledaks.

Meeste treeningrutiin

Seemeeste treeningrutiinpakub teile5 päeva vastupidavustreeningut.

Kui teie ajakava on tihe, vaadake meie 3-päevast treeningrutiini.

Seetreeningrutiinaitab teil tulemusi saavutada, kuid ärge kõhelge selles muudatusi tegemast.

abs 8 pakk

Näiteks kui olete algaja, võiksite komplektide arvu vähendada 3-ni.

Ja puhkeperioodidel soovitame tungivalt sihtida2 minutit liitharjutuste jaoks ja 1 minut isolatsiooniharjutuste jaoks.

Oh hei, raskuste tõstmine ei tee sind 'mahukaks', halb toitumine teeb seda!

Supersetid

Superset on siis, kui teete kaks või mitu harjutust järjest.

Selle käigusmeeste treeningrutiinpeate sooritama mõned superkomplektid ja need määratakse sellisena: S1 superkomplekti #1 jaoks ja S2 superkomplekti #2 jaoks.

Kui kaks harjutust algavad näiteks S1-ga, tuleb need enne pausi sooritamist sooritada järjest.

5 parimat põhiharjutust

• Esmaspäev: rind ja selg

  S1Soojendus kangi surumine:2 seeriat x 15-20 kordust S1Soojendus kangiga surnud tõste:2 seeriat x 15-20 kordust S2Kangi lamades surumine:5 seeriat x 8-12 kordust S2Surutõste kangiga:5 seeriat x 8-12 kordust S3Kaldkangi pingil surumine:4 seeriat x 8-12 kordust S3Üle rea painutatud kangi:4 seeriat x 8-12 kordust S4(Abistatud) kastmed:4 seeriat x 8-12 kordust S4(abiga) laia käepidemega ülestõmbamine:4 seeriat x 8-12 kordust S5Hantlikärbes:4 seeriat x 8-12 kordust S5Laia käepidemega allatõmme:4 seeriat x 8-12 kordust

• Teisipäev: õlad, lõksud ja kõhulihased

  Soojenduspeapressimine:2 seeriat x 15-20 kordust Peapressimine:5 seeriat x 8-12 kordust Kaelataguse press:4 seeriat x 8-12 kordust Hantli külgmine külgtõste:4 seeriat x 10-15 kordust Üle painutatud külgtõste:4 seeriat x 10-15 kordust Hantel kehita õlgu:4 seeriat x 8-12 kordust Soojenemise krigistamine:2 komplekti x 10 kuni 15 sekundit Krõmpsud:5 seeriat x 10-15 kordust Rippuv jala tõstmine:5 seeriat x 10-15 kordust Kaldus krõmpsud:5 seeriat x 10-15 kordust Lamades viltu jala tõstmine:5 seeriat x 10-15 kordust

Siin on treeningprogramm, mida saate meie rakenduses hõlpsalt jälgida:

• Kolmapäev: vasikad ja HIIT kardio

  Soojendus seistes sääre tõstmine:2 seeriat x 15-20 kordust Sääre tõstmine seistes:5 seeriat x 10-15 kordust Istuva sääre tõstmine:5 seeriat x 10-15 kordust Säärepress jalapressil:5 seeriat x 10-15 kordust Soojenduskardio – jooksulint või jalgratas – pingutusaste 6/10:2-4 minutit - suurendage kiirust iga 20-40 sekundi järel HIIT Cardio – jooksulint või jalgratas – pingutusaste 8/10:10 ringi – 20 sekundit tööd – 40 sekundit taastumist

• Neljapäev: relvad

  S1Soojendus EZ Bar Bicep Curl:2 seeriat x 15-20 kordust S1Triitsepsi soojendus seistes:2 seeriat x 15-20 kordust S2EZ baari bicep Curl:4 seeriat x 8-12 kordust S2Triitsepsi pressimine seistes:4 seeriat x 8-12 kordust S3Kallutatud hantliga lokk:4 seeriat x 8-12 kordust S3Istuv triitsepsi hantli pikendus:4 seeriat x 8-12 kordust S4Biitsepsi kaabli lokk seistes:4 seeriat x 10-15 kordust S4Triitsepsi surumine:4 seeriat x 10-15 kordust

• Reede: jalad

  Soojenduskükid:2 seeriat x 15-20 kordust Kükid:5 seeriat x 10-15 kordust Lunge:4 seeriat x 10-15 kordust (iga jalg) Jalapressimine:4 seeriat x 10 kuni 15 kordust Jala pikendamine:4 seeriat x 15-20 kordust Lamades jalgade lokkimine:4 seeriat x 15-20 kordust

Kuidas peaksin seda treeningprogrammi tegema?

Tehke seda treeningut 8 nädalat, et näha märkimisväärset tulemust. Nad võivad hakata asju meiega ümber vahetamamuud treeningplaanid.