Lihtsamalt öeldes on energia võime teha tööd, kuid kas olete kunagi mõelnud, kust te oma energia ammutate?

Kuidas saate täita ülimalt nõudlikku ülesannet, näiteks treenida või lihtsalt paarist trepist üles ronida?

Enamikule meist mõtleme nendele küsimustele alles siis, kui sportliku tegevuse või intensiivse treeningu ajal gaasid otsa saavad.

Tegelikkuses kasutab meie keha pidevalt terve päeva erinevaid energiasüsteeme – energiarežiime nihutades ja vaheldumisi, kui loote oma kehale nõudmisi.

Tegelikult saate treenida oma keha energiat tõhusalt kasutama ja oma tegevuste ajal stabiilset energiat tootma.

varustuseta treening kogu keha treening

Mida paremini te oma energiat kasutate, seda rohkem tööd saate teha ja seda kauem saate seda teha.

Mida rohkem energiat teil on, seda väiksem on tõenäosus, et olete väsinud ja suudate kiiresti taastuda.

Selles artiklis selgitame erinevaid energiasüsteeme ja kuidas vastavalt treenida.

Mis on energiasüsteemid?

Energiasüsteemid viitavad keerukatele energia tootmise protsessidele, mida keha saab kasutada erinevateks füüsilisteks tegevusteks.

Kuigi need süsteemid on kõik aktiivsed kõigi tegevusvormide ajal, on neil sõltuvalt teie tehtava töö intensiivsusest ja mahust erinevad funktsioonid.

Neid süsteeme silmas pidades treenimine võib aidata teil saavutada tohutuid muutusi oma kehas.

Näiteks fosfageeni- ja glükolüütilised energiasüsteemid aitavad teil lihaseid üles ehitada, kasutades energiaallikana valke ja aktiveerides kiireid lihaskiude.

jaanuari fitness väljakutse

Kiired ja intensiivsed treeningtegevused, nagu HIIT-treening, kasutavad samuti fosfageenisüsteemi, mille tulemuseks onpärast põletust, nähtus, mille tõttu teie keha põletab kaloreid isegi mõni tund pärast treeningut.

Kujutage ette, kui võimas on rasvade põletamine võimalikult lühikese ajaga.

Fosfageenisüsteem (kõrge intensiivsusega – lühiajaline)

See süsteem aktiveerub plahvatusohtlike tegevuste, näiteks plüomeetriliste harjutuste ajal.

Need on teravad energiapursked, mis kestavad vaid umbes 6-12 sekundit.

Kuna teie keha vajab suure intensiivsusega ja varajase kiirenduse ajal kohest energiaallikat, toetub see teie lihastesse salvestatud energiale, mida nimetatakse ATP-AC (adenosiintrifosfaat – kreatiinfosfaat).

See pikendab teie võimet säilitada suurema intensiivsusega treeninguid või füüsilist aktiivsust.

See on ülioluline tippsportlaste jaoks, kes sõltuvad suurel määral suurest energiahulgast.

Fosfageenisüsteemil põhinevad tegevused:

jõutreeningu programm naistele

• Kõrgushüpped
• Sprindid
• Tõstmine (kangi rebimine)
• Võrkpall
• Kaugushüpped

Fosfageenisüsteemi saab treenida plahvatuslikke jõu- ja jõuharjutusi tehes.

Glükolüütiline süsteem (kõrge kuni mõõduka intensiivsusega – kiire kestus)

Pärast esialgsete ATP-de ammendamist lihastes läheb keha üle glükolüütilisele energiaallikale, et säilitada mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aktiivsuse puhanguid.

Seda süsteemi toidab teie lihasesse salvestatud glükoos ja see kestab umbes 1–3 minutit.

mis on puusalangused

Glükolüütilise süsteemi aktiveerimise tulemusena suurema võimsuse saavutamiseks tekivad kõrvalsaadused nagu piimhape, mis koguneb teie lihastesse ja vereringesse.

See toob kaasa tuttava põletustunde ja väsimuse, mida tunnete suure kordusega harjutusi tehes.

Selle süsteemi täiustamine treeningu ajal võib vähendada teie lihastesse koguneva piimhappe kogust ja säilitada teie võimet seda energiasüsteemi koputada, mille tulemuseks on suurem intensiivsus ja parem jõudlus.

Glükolüütilisel süsteemil põhinevad tegevused:

• Korvpall
• Tennis
• Võrkpall
• BMX üritused
• Akrobaatiline võimlemine

Sportlased, kes toetuvad suurele intensiivsusele - pikaajalisele energiale, kasutavad glükolüütilist süsteemi.

Aeroobne energiasüsteem (madala intensiivsusega – kauakestev)

See tugineb meie vereringesüsteemi pidevale hapnikuvoolule ning kasutab aeglaselt energia tootmiseks valke, süsivesikuid ja rasvu.

Aeroobne energiasüsteem aktiveerub kolmest süsteemist kõige aeglasemalt.

Siiski on see sisuliselt esmane energiaallikas, mis on vajalik pikaajaliste liikumiste ja vastupidavusspordi jaoks.

Keha treenimine aeroobset energiasüsteemi tõhusalt kasutama suurendab hapniku kasutamist ja võimaldab teil enne väsimist ja krampimist kauem tegevust jätkata.

Aeroobsel süsteemil põhinevad tegevused:

• Matkamine
• Pikamaajooks / maraton
• Jalgrattasõit
• Murdmaasuusatamine
• Sõudmine

Kui tegelete madala kuni keskmise intensiivsusega tegevustega, mis panevad proovile teie vastupidavuse, kasutate aeroobset energiasüsteemi. See süsteem aktiveerub järk-järgult ja annab teile energiat kuni mõneks tunniks.

Millisele süsteemile peaksite keskenduma?

Tegelikkuses ei tööta need süsteemid eranditult, vaid pigem samaaegselt üksteisega suhtlemisel ja andes teile energiat, mida vajate, et töötada võimalikult kõrgel tasemel. Seega oleks üldine tasakaalustatud treening sama kasulik, jätmata tähelepanuta teie vormisoleku taseme muid aspekte. .

lahja treeningkava naine

Kokkuvõte

Oluline on teada, kust teie energia tuleb ja kuidas saate neid süsteeme enda huvides kasutada. Teadmised on ju jõud ja need, kellel on jõud, annavad paremaid tulemusi ja tulemusi.

Viited

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Treeningu füsioloogia: interaktiivne teooria ja rakendus. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams ja Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Treeningu füsioloogia: inimese biogenereetika ja selle rakendamine
• Cifu, D. ja Eapen, B., 2018. Braddomi füüsiline meditsiin ja taastusravi.
• Baker, J.S. (2010). Skeletilihaste metaboolsete energiasüsteemide koostoime intensiivse treeningu ajal. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13