Mis on tõstetempo?
Kiired vs aeglased kordused lihaste kasvu jaoks
Rep tempo viitab kiirusele, millega te tõstete.
See treeningprotokoll on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks. Paljud inimesed usuvad, et see on tõhus viis paremate tulemuste saavutamiseks.
Selles artiklis räägime sellesttõstetempoja selle mõju lihaste kasvule.
Mis on Rep Tempo?
Tõstmisel saate teha kordusi aeglaste ja kontrollitud liigutustega või sooritada neid kiirelt ja plahvatuslikult.
Seda nimetatakse rep/lifting tempoks.
Saame katkestada korduse neljas erinevas faasis:
- Parandab tehnikat
- Muudab treenimise keerulisemaks
- Suurendab vastupidavust
- Suurendab väsimust
- Kesknärvisüsteemi maksustamine
- Väiksem treeningu maht kui traditsiooniline kordustempo
- Rep tempo on kiirus, millega te tõstate
- Korduses on 4 faasi: ekstsentriline (langetamine), isomeetriline (alumine), kontsentriline (tõstmine), isomeetriline (ülemine)
- Ekstsentrilist treeningut tehes saate lihaseid kasvatada, kuid olete siiski sama tugev kui teie nõrgim lüli; teie kontsentriline tugevus
- Aeglane kordustempo võib põhjustada suuremat väsimust ja väiksemat treeningmahtu kui traditsiooniline kordustempo
- Rep-tempo võib olla kasulik, kui soovite töötada lifti teatud osadega, muuta asju või suurendada oma vastupidavust
- Eric Helmes 'Lihaste ja jõu püramiidi treening, 6. tase: tõstetempo'
Igale sellele faasile saab määrata tempo.
Siin on standardtempo, mida enamik inimesi teadmata kasutab2-0-2-0:
Selle protokolli lõi jõutreener Charles Poliquin ja sellel on eelised, mida uurime järgmistes osades.
Lihaste kasvatamine ja ekstsentriline treening
Väga sageli kuuleb inimesi, kes soovitavad korduse ekstsentrilise (langetava) osa kiirust liigselt aeglustada.
Seda seetõttu, et uuringud on näidanud, et ekstsentrilist (ainult) treeningut tehes on võimalik lihaseid juurde ehitada.
Seda tüüpi treeningud ei pruugi aga väljenduda laboris kasutatavate tööriistade ja jõusaalis kasutatavate seadmete tõttu.
Võite siiski keskenduda jõusaalis ekstsentrilistele treeningutele, näiteks jõutõmbe negatiivse (langetava) osa sooritamisele, kui te ei saa täismahus sooritada.
See aitab teil kasvatada rohkem lihaseid, kuid olete siiski sama tugev kui teie nõrgim lüli; teie kontsentriline tugevus (tõste) ülestõmbeosa.
Esinemistempo ja pinge all olev aeg lihaste kasvu jaoks
Pinge all olev aeg (TTÜ) näitab, kui kaua teie lihased on aktiveeritud.
Lihtne oleks järeldada, et mida rohkem on pinge all aega, seda rohkem lihaseid kasvab.
Uuringud on aga seda näidanudrohkem aega pinge all ei tähenda paremat stiimulit (lihaste kasvu).
Kui võtate kerge raskuse ja sooritate korduste tempo 4-0-2-0. Selle tulemuseks oleks rohkem aega pinge all kui siis, kui teeksite 2-0-2-0 suurema raskusega. Suurem kaal tooks aga kaasa parema stiimuli.
Veelgi enam, kui võtta see sama näide sama kaaluga, kuid erineva ekstsentrilise kestusega. Korduse aeglase ekstsentrilise osa ajal kogunenud väsimuse tõttu teete 4-0-2-0 puhul kindlasti vähem kordusi kui 2-0-2-0.
See muudab teil pinge all rohkem aega, kuid vähem treenimismahtu, seega väheneb hüpertroofia (lihaste kasv).
Põhimõte on see, et tõstke raskusi kontrollitult (2-0-2-0), kuid ärge püüdke seda liigselt aeglustada. Vastasel juhul suurendab see väsimust ja vähendab treeningu mahtu.
iganädalane treeningkava naistele
Näited kordustempo kohta: peatatud, aeglane negatiivne, kontrollitud kordused...
Sarnaselt müokordustele on tõstetempo tööriist, mis võib teatud juhtudel kasulik olla.
Näiteks kui sooritate tegevust, mis nõuab jõudu (nt poks), võiksite keskenduda plahvatuslike kontsentriliste liigutuste tegemisele. Esinemistempo võiks välja näha selline: 3-0-1-0
Võite teha ka kükke, et olla konkreetsed ja tugevdada teatud liigutuse osi, mis aitavad teil ehitada teisi lihasrühmi. Esinemistempo võiks välja näha selline: 2-2-2-0
Või aeglustage küki kiirust, et veenduda, et sooritate harjutust heas vormis. Kordustempo näeks välja selline: 4-1-4-1
