On üldteada, et kardio-aeroobsed harjutused võivad põletada märkimisväärseid kaloreid ja aidata teil vähendada rasva. Üks kriitiline probleem on aga see, et pikaajalinekardioseansidvõib ka murda lihaseid ja vähendada teie jõudu.

Aga mis siis, kui on olemas võimalus põletada tonni kaloreid ja vähendada rasva, kuid siiski säilitada oma lihaseid, võimaldades samal ajal jõudu kasvatada?

Sisestage metaboolse resistentsuse koolitus või MRT. Kombineerides parimad jõuharjutused minimaalsete puhkeperioodidega ringrutiini, saate kogeda parimat rasvapõletust ja lihaseid kasvatavat treeningut, mis võib muuta teie keha koostist.

Selles artiklis käsitletakse seda, kuidas metaboolse takistuse treening võib suurendada vastupidavust ja jõudu, optimeerides samal ajal teie keha koostist.

Kuidas metaboolse resistentsuse koolitus töötab?

Metaboolse takistuse treening ühendab endas kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarseid ja jõutreeningutreeningut. MRT kasutab teie keha suuri lihasrühmi suure hulga liigutuste tegemiseks, mille tulemuseks on märkimisväärne energiakulu.

Metaboolse resistentsuse treening suurendab harjutuste sooritamise metaboolseid või energiakulusid. Kiirenenud ainevahetus MRT ajal maksimeerib teie keha potentsiaali põletada kaloreid kogu päeva, isegi pärast treeningut.

Selle treeningu toimimiseks peate lühikese, kuid intensiivse perioodi jooksul andma oma parima füüsilise pingutuse läbi mitmete kombineeritud kehaharjutuste seeria.

See treening annab teile mõlemast maailmast parima. MRT muudab teie treeningu lühemaks kui traditsiooniline kardio- või jõutreeningu rutiin, võimaldades samal ajal arendada põhijõudu ja vastupidavust.

MRT eelised

Põletada tonni kaloreid

Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid kaotate. Mida kiiremini ja intensiivsemalt teatud liigutusi teed, seda rohkem energiat kulutad. MRT kasutab seda põhimõtet ära ja võib olla uskumatult tõhus kaalulangetamise tehnika ilma vaevaga teenitud lihaseid kaotamata.

Lühemate puhkeperioodide, suure intensiivsusega liigutuste ja kombineeritud harjutuste kombinatsioon metaboolse takistuse treeningus põhjustab suuremat energiakulu kui traditsiooniline püsiseisundi kardiorutiin.

Üks metaboolse vastupidavuse treeningu seanss võib kulutada 200–600 kalorit sõltuvalt sellest, kui raske treenite, muutes MRT-st tõhusaks vahendiks ladestunud rasvadest vabanemiseks.

kodus kalisteeniline treening

Ehitab kiiremini rohkem lihaseid

Metabolic Resistance Training keskendub kasutamiselekombineeritud kehaliigutusedsuure intensiivsusega, mille tulemuseks on lihaskiudude suurenenud värbamine, ja kurnab neid treeningu ajal veelgi.

See annab stiimuli ja käivitab vabanemisekasvuhormoonid,testosteroonja muud veres leiduvad biokemikaalid, mis põhjustavad hüpertroofiat või lihaste kasvu. Aja jooksul aitab järjepidev MRT-treening saavutada saledama kehaehituse kui ainult traditsiooniline raskuste tõstmine.

Suurendab ainevahetust isegi puhkeolekus

Metaboolse resistentsuse treening suurendab'järelpõlemise efekt',nähtus, mille puhul keha jätkab kalorite põletamist tunde pärast treeningut. See suurendab teie kalorikulu ja aitab oluliselt kaasakaalujälgijadt ja fitness.

MRT-protokollidega treenides suurendate lihasmassi selle jõutreeningu komponentide tõttu. Kuna lihaskoed on metaboolselt aktiivsemad kui rasvkoed, suurendab lihasmassi suurenemine teie puhkeoleku ainevahetuse kiirust või kiirust, millega teie keha puhkamise ajal kaloreid põletab.

Parandab keha koostist

Kui treenite puhta kardioaeroobse või püsiseisundi kardiotreeninguga, võite põletada mitte ainult kaloreid ja rasvu, vaid ka lihaskudesid.

Teisest küljest sihib MRT spetsiaalselt lihaseid ja kasvatab neid, põletades samal ajal talletatud rasvu, võimaldades teil säilitada ja säilitada lihasmassi, kaotades samal ajal kaalu ja parandades oma keha koostist.

Arendab südame-veresoonkonna tervist

MRT ajal töötab teie süda lakkamatult, et pumbata rohkem verd, mis kannab teie lihastesse elutähtsat hapnikku, et pidada sammu treeningu intensiivsuse ja tempoga. Veelgi olulisem on see, et see võimaldab teil luua kardiovaskulaarset vastupidavust ja tugevdada südamelihaseid.

Lõppkokkuvõttes säästate väärtuslikku aega, saavutades korraga kaks eesmärki – lihasjõu ja vastupidavuse arendamine. MRT kardiovaskulaarsed eelised on piisavad, et saaksite oma 'kardiopäevadest' loobuda ja keskenduda rohkem oma esteetilistele või kulturismi eesmärkidele.

Parem metaboolne kohanemine

Teie keha reageerib teie poolt esitatud nõudmistele. MRT järjepidev kaasamine oma treeningrutiini võib põhjustada pikaajalisi muutusi teie ainevahetuses.

See järkjärguline metaboolne kohanemine võimaldab teie kehal tõhusamalt kasutada salvestatud energiat, parandada teieinsuliinitundlikkusja optimeerida oma üldist rasvade ainevahetust ja toitainete kasutamist.

Metaboolse resistentsuse treenimise harjutused

MRT kombineerib erinevaid harjutusi erinevatel viisidel, et luua väljakutseid pakkuv ja energiat nõudev treeningsessioon. Neid harjutusi saab teha, kasutades vastupanuna selliseid raskusi nagu hantlid, kangid ja veekeetjad.

Siin on mõned metaboolse vastupanu koolitusel kõige levinumad harjutused:

• Kükid
• Surnud tõstmised
• Lunges
• Kätekõverdused
• read
• Õlapressimine
• Kettlebell kiigutab
• Burpees
• Mägironijad
• Plangud
• Hüppenöör / vahelejätmine

Isegi kui teete suure intensiivsusega MRT-treeningut, on ülioluline kasutada õiget vormi, alustada sobivate raskuste või vastupidavuse tasemega ning liikuda järk-järgult, kui tugevnete.

Siin on metaboolse resistentsuse treeningprogramm naistele:

Ja meestele:

Metaboolse resistentsuse treeningu protokoll

Metaboolse takistuse treeningul on palju vorme, sealhulgas superkomplektid ja ringtreening. Enamik fitnessihuvilisi nõustub, et ringtreening on MRT jaoks parim, kuna ringtreeningud on niigi energianõudlikud.

MRT on harjutuste seeria sooritamine ilma vahepealse puhkuseta. Pärast ringi läbimist võite puhata 1-2 minutit. Tehke vähemalt 3 või 4 ringi ja suruge end ohutult oma piiri lähedale.

isomeetria vs plüomeetria

Ahel 1:

MRT-ga ringtreening võib välja näha järgmine:

1. Kükid: 3 seeriat 12 kordusega
2. Push-ups: 3 seeriat 10 kordust
3. Üle ridade painutatud: 3 seeriat 12 kordusega
4. Kõndimine: 3 seeriat 10 kordust jala kohta
5. Mägironijad: 3 komplekti 20 kordusega
6. Puhka 1 minut

Ahel 2:

1. Surutõmbed: 3 seeriat 10 kordusega
2. Hantli õla vajutamine: 3 seeriat 12 kordust
3. Kettlebell Swings: 3 komplekti 15 kordusega
4. Plank: hoidke 30 sekundit kuni 1 minut
5. Jalgratta krõmpsud: 3 komplekti 20 kordust küljel
6. Puhka 1 minut

Ahel 3:

1. Sammud: 3 seeriat 10 kordust jala kohta
2. Hantli rinnale surumine: 3 seeriat 12 kordust
3. Lat-tõmbed: 3 seeriat 10 kordusega
4. Vene keerdkäigud: 3 seeriat 15 kordust küljel
5. Burpees: 3 komplekti 10 kordusega
6. Puhka 1 minut

Metaboolse takistuse treeningu optimaalne pikkus on umbes 20-30 minutit, olenevalt teie koormustaluvusest.

MRT kõrge intensiivsuse tõttu on soovitatav piirata oma treeninguid 2-3 korral nädalas ja teha üks kord.puhkepäevvahel. Pidage meeles, et puhkus on ka teie vormisoleku oluline komponent.

Alumine joon

Metaboolse vastupidavuse treening on väga tõhus meetod jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. See maksimeerib teie keha võimet põletada kaloreid ja ladestunud rasva, muutes selle suurepäraseks kehaehituse rutiini ja kaalujälgimise lahenduseks.

Viited →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. ja Mercier, J. (2007). Ainevahetustreening: metaboolsete haiguste jaoks mõeldud treeningu uued paradigmad treeningu kalorimeetriaga, mis on suunatud üksikisikutele. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Jõutreening parandab vanemaealiste inimeste metaboolseid tervisemarkereid, olenemata treeningute sagedusest. Füsioloogia piirid, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. ja Kravitz, L. (2020). Kahe suure intensiivsusega ringtreeningu protokolli metaboolsed mõjud: kas järjestus on oluline? Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001