5 tervislikku nõuannet edukaks kaalulangetamise teekonnaks

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta? Kas ma saan süüa süsivesikuid? Kas ma peaksin dieeti pidama?

Kaalu langetamiseks on palju viise, kuid enamik dieete ja toitumiskavasid kipuvad olema piiravad ega ole jätkusuutlikud.

Lisaks on meil kõigil erinevad vajadused vastavalt meie elustiilile.

Kuid kaalulangus pole nii keeruline, kui see kõlab, õigete harjumuste olemasolul võite kergesti kaotada ühe või kaks kilo nädalas.

Siin on näpunäited, mis aitavad teil luua tervislikke harjumusi, et kiiresti kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta.

1. Mõistke kaloridefitsiiti

Kaalu langetamiseks peate olema kalorite puudujäägis.

Kalorite defitsiit tekib siis, kui teie keha põletab rohkem kaloreid kui tarbite.

Ühe kilo rasva kaotamiseks nädalas kulub umbes 3500 kalorit (500 kalorit päevas, 7 päeva nädalas).

Mis on võimalik kas toitumisharjumusi parandades või rohkem liikudes.

See aga ei tähenda, et te ei saaks kaalust alla võtta, kui te oma kaloreid ei loe, ja me näitame teile, kuidas.

Kalorite defitsiit on kehakaalu langetamiseks vajalik ja seda on võimalik saavutada toitumisharjumuste parandamise ja/või rohkema trenniga.

2. Lisa oma dieeti täisväärtuslikud toidud

Uuringud on näidanud, et üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks on vähendada töödeldud toidu tarbimist (kommid, sooda, krõpsud...) ja süüa rohkem täisväärtuslikke toite nagu köögivilju, pähkleid, mune jne.

Sööte loomulikult vähem ja väldite isu tekkimist, kui otsustate asendada rafineeritud süsivesikutega (sai, maiustused, magustoidud...) komplekssed süsivesikud, nagu köögiviljad, täisteratooted ja maguskartul.

Täisväärtuslikud toidud on kiudainerikkad, tervislikumad, toitvamad ja parimad kaalukaotuse võimalused kui töödeldud toidud.

Kui lisate oma dieeti täisväärtuslikke toiduaineid, kipute loomulikult kaalust alla võtma, väldite rämpstoidu iha ja tunnete end paremini.

3. Treeni rohkem

Kuigi treenimine ei ole kehakaalu langetamiseks vajalik, on see üks lihtsamaid viise, kuidas aidata teil olla kalorite puudujäägis.

Näiteks HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) kodune treening võib panna teid põletama 30 minutiga kuni 400+ kalorit.

Regulaarne treenimine aitab teil ka lihaseid kasvatada, mis kiirendab teie ainevahetust ja aitab kaalust alla võtta.

toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Proovige 1–3+ korda nädalas vastupidavustreeninguid, näiteks raskuste tõstmist, jõuharjutusi ja joogat.

Tehes vähemalt kaks korda nädalas kardiotreeningut, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, aitab teil kaalust alla võtta ja parandada südame-veresoonkonna süsteemi.

Kehakaalu langetamiseks ei ole vaja treenida, kuid see aitab teil põletada kaloreid ning parandada keha ja vaimset tervist.

4. Söö aeglaselt

Kiire söömine võib põhjustada väsimust, rämpstoidu iha ja kaalutõusu.

Teisest küljest võib toitu korralikult närides aeglaselt söömine aidata kaasa kehakaalu langusele, vähendades ülesöömist ja parandades küllastustunnet.

Aeglaselt süües kaotate kaalu, tekitades pärast söömist kauem täiskõhutunnet.

5. Hangi kvaliteetset und

Kuigi unepuudust võib mõnikord ülistada, on see kaalutõusu ülim retsept.

Kehv uni võib teie toitumisharjumustele ja soolestiku tervisele halvasti mõjuda.

Kvaliteetne uni võib ära hoida rämpstoidu iha ja hoiab teie soolestiku mikrobiota tasakaalus.

Kokkuvõttes

• Kaalu langetamiseks peate olema kalorite puudujäägis
• Ühe kilo rasva kaotamiseks kulub umbes 3500 kalorit ja seda saab teha treenides või oma toitumisharjumusi muutes
• Täisväärtusliku toidu söömine võib aidata teil olla kalorite defitsiit ilma kaloreid lugemata
• Treenimine paneb sind põletama kaloreid ja parandab üldist tervist
• Söömiskiiruse aeglustamine hoiab teid kauem täis
• Paremini magades on väiksem tõenäosus üles süüa

Viited

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P jt. Aeglustage: söömissageduse vähendamise käitumuslikud ja füsioloogilised mõjud. Toitained. 2018;11(1):50. Avaldatud 2018. aasta 27. detsembril doi:10.3390/nu11010050