Paljud inimesed saavad oma puusalangustest teadlikud ja soovivad leida viise, kuidas neist lahti saada. Tegelikult on 2022. aasta viimases kvartalis, just pühadehooaja alguses, tohutult palju otsingute arvu hüppeliste hüpete kohta.

Puusalangused on otsesed langused või sissepoole kõverad puusade välimine osa puusaluude all.

Nüüd enne kõike muud: igaühel on ainulaadsed füüsilised omadused. Kui teil on puusaliigese langus, on oluline mõista, et need on normaalsed ja teil pole midagi viga. Kui need ei põhjusta teile valu või ebamugavust, ärge muretsege nende pärast.

Kui aga soovite omada ümaramaid puusasid ja soovite oma puusade osas midagi ette võtta, on olemas harjutused ja mõned muud näpunäited, mis aitavad neid vähendada ja soovitud kehaeesmärki saavutada.

Mis põhjustab puusaliigese langust?

Anatoomia ja geneetika

Puusalangused on osa inimese anatoomiast ega ole meditsiiniline seisund. Need on puusaluu ülaosas loomulik süvend, mis võib anda puusa ja reie vahelise lohu või oru välimuse. Mõnedel inimestel võivad geneetika tõttu tekkida puusaliigese langused, teistel aga võivad need tekkidakaalukaotusvõi kasu.

Kõrgete ja laiade puusadega inimestel võivad puusal olla suuremad süvendid puusaluu erinevate struktuuride kaldenurga tõttu.

Pingul puusalihased ja nõrk südamik

Puusaluu võib tekkida ka puusaluu asukoha tõttu teie raskuskeskme suhtes. Näiteks tunnete, kuidas puusad vajuvad rohkem, kui seisate ja liigutate puusi ette. Vastupidi, kui liigutate puusi rohkem tahapoole, märkate, et need muutuvad vähem silmatorkavaks.

Inimestel, kellel on märkimisväärne puusalangus, on tavaliselt puusad, mis kipuvad südamiku nõrkuse ja tuharalihaste pinge tõttu ülejäänud kehaga võrreldes ettepoole kõikuma.

Muud põhjused:

Lisaks teie anatoomiale, geneetikale ning süva- ja tagumikulihaste võimalikule pingulusele või nõrkusele on puusaliigese langust soodustada ka muid tegureid, näiteks vähene rasvajaotus ning puusade ja reie vähene lihasmass.

Kas puusalangused on normaalsed?

Puusalangused on 100% normaalsed ja sellel pole mingit pistmist teie tervisliku seisundiga. On eksiarvamus seostada kehaomadusi oma tervise näitajatena. Puusalangused puudutavad teie loomulikke kehajooni. Kuni olete valuvaba, pole puusalanguste pärast muretsemiseks põhjust.

Kas saate puusadest lahti saada?

On loomulikke viise, kuidas lisada puusade välisosale rohkem lihaseid ja saavutada ümaram alakeha. Saate vähendada oma puusade süvendeid, kuid nende kõrvaldamine on võimatu. Nagu me varem ütlesime, on need funktsioonid, mitte defektid.

Harjutused puusalanguste parandamiseks

Kuigi te ei saa oma loomuliku puusastruktuuriga midagi ette võtta, saate siiski esinedaharjutused puusalihaste tugevdamisekspuusade korralikuks funktsioneerimiseks ja puusadele rohkem massi lisamiseks.

Gluteus medius on esmane lihas, mis asub puusaliigese piirkonna peal. See lihas ei ole nii lihakas kui teised teie keha lihased, seega on puusa langus. Kuid gluteus mediuse ja teiste puusalihaste treenimine võib parandada nende suurust ja kuju.

Kui teie eesmärk on vähendada puusade langust või saavutadatunnikella kehaehitusalakeha kujundades on need lihtsad harjutused, mis sobivad teile ideaalselt:

avatud kineetilise ahela liikumised

Kükid

Kükk on populaarne funktsionaalne harjutus, mis tugevdab ja toniseerib puusade, reite ja tuharate lihaseid.

Küki sooritamiseks:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt.
2. Haarake oma süvalihased ja hoidke selg sirge, kui painutate põlvi ja langetate keha, nagu istuksite toolil.
3. Langetage keha, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
4. Vajutage läbi kandade, et sirutada jalad ja naasta algasendisse.

Kuna olete kükkimises uustulnuk või teil on probleeme liikumisvõimega, võite harjutada madalat kükki, kasutades toesina seina või tooli. Seejärel saate tugevamaks saades järk-järgult parandada kükkide sügavust, proovida keerukamat varianti või lisada raskusi, et ennast veelgi proovile panna.

Plaan, mida peaksite kaaluma:

Lunges

Lunges ja külgväljahüpped treenivad tuharalihaseid, neljajalgseid ja reielihaseid.

Löögi sooritamiseks:

1. Seisa nii, et jalad oleksid puusade laiuselt eemal ja käed puusadel
2. Kasutage paremat jalga, et astuda suur samm edasi ja painutada paremat põlve, et langetada keha maa poole.
3. Laskumisel hoidke vasak jalg sirge ja vasak kand tõstetud.
4. Langetage keha, kuni teie parem reie on maapinnaga paralleelselt 90-kraadise nurga all ja parem põlv on otse parema pahkluu kohal.
5. Parema jala sirutamiseks ja algasendisse naasmiseks suruge läbi parem kanna.
6. Korrake liikumist vastasküljel, astudes vasaku jalaga edasi.

Külgmised puusaavajad ehk külgmised jala külgmised tõsted on suunatud gluteus medius lihaste ja adductor lihaste rühmale.

Külgmiste puusaavajate tegemiseks:

1. Alustage neljakäpukil.
2. Haarake oma süvalihaseid ja hoidke selg sirge.
3. Tõstke parem jalg küljele ja hoidke põlve 90-kraadise nurga all painutatud.
4. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Tehke seda 10-15 kordust. Korrake liigutust oma vastasjalal.

Külgmiste jalgade tõste tegemiseks:

1. Lama oma paremal küljel. Käsi peaks olema piki maad sirutatud ja vasak käsi puusas.
2. Hoidke parem jalg sirge ja vasak jalg kõverdatud nii, et jalg toetuks maapinnale.
3. Haarake oma süvalihaseid ja hoidke selg sirge.
4. Tõstke parem jalg maast lahti, hoides seda lae poole tõstes otse.
5. Hoidke asendit 2-3 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Tehke seda 10-15 kordust.
7. Vahetage külgi ja sooritage harjutust vasakul küljel.

Muud näpunäited puusalanguste parandamiseks

Ole sale

Lisaks reie- ja puusalihaste mahu suurendamisele saate ka puusa langust vähendada, kui olete kõhnunud. Lisaks võib liigsete rasvade eemaldamine õige toitumise ja kehalise tegevuse abil aidata teil saavutada kitsa vöökoha ja trimmida.armastuse käepidemed.

Üldiselt amadala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieetvõib aidata teil saavutada märkimisväärsete tulemustega rasvakaotust, kui seda kombineerida tavapärasegavastupanu harjutused.

Kardiotreeningud ja HIIT treeningud

Kardiovaskulaarsed harjutused ja HIIT-treening on samuti suurepärased, et aidata vähendada puusade üldist suurust ja hoida teid heas vormis, põletades tonni kaloreid.

Tugevdage oma süvalihaseid

Ärge unustage treenida ka oma süvalihaseid. Nõrk südamik võib kaasa aidata ka teie vaagna liigsele kaldumisele, suurendades veelgi puusade süvendit. Treenige oma süvalihaseid vähemalt kaks korda nädalas.

Põhitreeningu näide:

• Krõbinad
• Linnu koer
• Plangud
• Jalgade tõsted

Venitage tuharalihaseid

Samuti on oluline tagada oma tuharalihaste korralik konditsioneerimine. Tihe gluteus medius võib vaagnat veelgi tahapoole kallutada (tagumise vaagna kalle), mis võib süvendada puusaliigese langust ja põhjustada ka seljavalu. Regulaarne venitusrutiin võib samuti aidata teil treeningut optimeerida ja vigastusi vältida.

Keskmise tuharalihase venitamiseks tehke järgmist.

Alumine joon

Üldiselt on puusalangused kehakuju loomulik varieerumine ega põhjusta muret. Seetõttu on sotsiaalmeedia trendidele vastamise asemel oluline keskenduda tervisele ja enesetundele.

Kuigi on harjutusi ja strateegiaid, mida saate teha puusalanguste minimeerimiseks, on neid võimalik ainult osaliselt kõrvaldada, kuna need on teie anatoomia normaalne osa.

Viited →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatoomia, kondine vaagen ja alajäsemed, puusaliiges. StatPearlsis. Kirjastus StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Kogu genoomi hõlmavate assotsiatsiooniuuringute metaanalüüs paljastab puusaluu geomeetria geneetilised variandid. Luu- ja mineraaliuuringute ajakiri: Ameerika luu- ja mineraaliuuringute ühingu ametlik ajakiri, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. ja Ward, K. A. (2016). Ühendkuningriigi valgete, mustade ja Lõuna-Aasia meeste luude geomeetria etnilised erinevused. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018