Funktsionaalne liikumine ja funktsionaalne harjutus, mille eesmärk on seda soodustada, on viimastel aastatel muutunud fitnessimaailmas populaarseks moefraasiks. Siiski on palju segadust, mis see on ja kuidas seda teha. Selles artiklis tõstame funktsionaalse lihastreeningu tähelepanu keskpunkti, et aidata teil otsustada, kas see peaks olema teie treeningplaani osa.

Mis on funktsionaalne treening?

Teete trenni, et parandada oma keha liikumisvõimet – tõsta, kükitada, hüpata ja joosta. Kuid suur osa sellest, mida te jõusaalis teete, põhineb lihaste isolatsioonil. See töötab teie kehaosi eraldi – ja see on ebaefektiivne.

Funktsionaalne treening on erinev. Seda seetõttu, et see kõik on seotud keha treenimisega nii, nagu see on loodud liikuma. Kasutades kombineeritud liikumismustreid matkivaid funktsionaalseid harjutusi, suudab treener paremini treenida keha nii, nagu see on loodud töötama – ühtse voolava üksusena.

Functional Fitness võimaldab teil sooritada tegelikke tegevusi päriselus. Selle käigus õpetab see teie lihaseid integreerima, et teie igapäevaseid ülesandeid tõhusamalt täita, olgu selleks siis rehvivahetus või diivani tõstmine.

Tüüpiline istuv lääne eluviis soodustab keha tasakaalustamatust. Functional Fitness lahendab selle tasakaalustamatuse, sundides keha vastaskülgi sünergiliselt koos töötama, selle asemel, et eraldada üksikuid lihasrühmi.

Miks peaksite kasutama funktsionaalset treeningut?

Funktsionaalne liikumine on oma olemuselt seotud keha võimega liikuda vaevata ja valutult nii, nagu see oli ette nähtud. See tähendab, et olete oma liigutustes biomehaaniliselt tõhus.

Meie keha kujundamise viisi muutmine ei tundu liiga raske ülesanne. Sünnihetkest peale hakkame aga välja töötama oma ainulaadseid liikumismustreid. Tavaliselt hõlmavad need teatud lihasrühmad, mis on tugevamad kui teised. See paneb meid kõndides, kummardudes, asju tõstes või viskades eelistama teatud kehapoolt. Selle tulemusena tekivad meil lihaste tasakaaluhäired, mis põhjustavad vigastusi, õnnetusi ja pidevat valu.

Inimesed, kes ei liigu funktsionaalselt tõhusalt, ei saa kunagi kogeda oma keha maksimaalset potentsiaali. Tundub, et nad liiguvad pidevalt vale käiguga. See mitte ainult ei kuluta kohutavalt palju raisatud energiat, vaid kulutab ka keha, muutes selle vananedes palju vähem tõhusaks.

Niisiis, kuidas on funktsionaalne liikumine seotud teie treeningprogrammiga?

Funktsionaalne liikumine peaks olema teie programmi kavandamise keskmes. Lõppude lõpuks treenite oma elukvaliteedi parandamiseks. Seega peaks treenimine valmistama teid ette igapäevasteks tegevusteks. See peaks hõlbustama teil tegutsemist hädaolukorras, näiteks kui teie auto läheb katki ja peate toidukaubad koju tassima. Kuid mitte kõik treeningud seda ei tee.

Funktsionaalsed harjutused simuleerivad ühiseid liigutusi, mida teeme väljaspool jõusaali. Kui kavatsete jõusaalis veedetud tundidest tõesti kasu saada, peaks funktsionaalne treening moodustama teie treeningprogrammi tuuma.

Funktsionaalse treeningu näidisharjutused

Funktsionaalsed treeningud hõlmavad kombineeritud harjutusi, mis töötavad keha suurtes lihasrühmades ja hõlmavad plahvatuslikku liikumist. Lisaks lihaste maksimaalsele koormamisele annab funktsionaalne treening sulle vinge kardiotreeningu.

Siin on 5 fantastilist funktsionaalset harjutust, mida peaksite oma treeningukavasse libisema:

1. Rehvide löök

Sihtlihased

• Täis keha

Steel Mace Tire Slami treening – YouTube

Juhised:

1. Võtke kinni haamrist ja asetage külg traktori rehvile.
2. Pöörake kelguhaamer välja ja seejärel suruge see vastu rehvi.
3. Keskenduge oma reitelt, puusadelt ja puusadest jõu juhtimisele.

(Märkus: kui teie jõusaalil pole kelguhaamrit ja veoauto rehvi, nõudke, et nad saaksid need hankida).

2. Kükitõmbed

Sihtlihased

• Täis keha

Kuidas teha kükitamist Wodstari poolt – YouTube

Squat Snatches on klassikaline raskuste tõstmine, mis nõuab plahvatuslikku jõudu, tuuma stabiilsust ning puusade ja õlgade paindlikkust.

Juhised:

1. Aseta kang kükirestile ja astu selle alla nii, et see oleks kaela taga ja risti lõksudega.
2. Tõstke latt lahti ja astuge paar sammu tagasi.
3. Kui jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja kangil on lai haare, tõmmake raskus pea kohal käte pikkusele, surudes üles ja välja.
4. Hinge kinni hoides kükitage täisküki asendisse. Ärge kummarduge ette, vaid hoidke selg kumeralt ja rindkere üleval.
5. Lööte kohe küki tagurpidiasendi põhja ja sõidate tagasi seisvasse asendisse, kui kaal on pea kohal lukustatud. See on üks esindaja.

Siin on funktsionaalne jalgade treening:

3. Puhastab

Sihtlihased

• Täis keha

Power Clean – YouTube

Juhised:

1. Alustage enda ees olevast ribast. Kui jalad on kindlalt istutatud ja selg kaardus, painutage põlvi, et haarata käepideme abil latist.
2. Alustage kangi tõstmist ja kui see jõuab reie keskpaigani, sirutage puusad, põlved ja pahkluud ülespoole. Samal ajal kehita õlgu ning painuta ja tõsta küünarnukid üles.
3. Hoidke latti keha lähedal, kui see tõuseb ja toetub rinna ülaosas. Nüüd olete seisvas esiküki asendis.
4. Langetage kohe täiskükki ja seejärel viige latt enda ees põrandal algasendisse tagasi.

4. Kükid ees

Sihtlihased

• Jalad
• Tuum

The Front Squat – YouTube

Esikükk on sisuliselt äsja kirjeldatud puhta harjutuse keskosa. Paljud inimesed hoiduvad eesmisest kükkidest, kuna kang kaela ees on kükitades suhteliselt ebamugav. See on aga osa sellest, mis teeb sellest suurepärase funktsionaalse harjutuse. On ülioluline, et säilitaksite kogu küki ajal tugeva ja püstiasendi.

Juhised:

1. Seisake stange ees, mis on laaditud kükiraamile jalad õlgade laiuselt.
2. Tõstke latt lahti ja toetage oma rangluude ja õlgade vahel, hoides ristatud käed seda toetamiseks.
3. Säilitades selgroo püsti, tehke puusade liigend, et laskuda paralleelsesse kükiasendisse.
4. Lähteasendisse naasmiseks suruge läbi kandade.

5. Seinapallid

Sihtlihased

• Täis keha

Kuidas teha seinapalle – YouTube

Juhised:

1. Alusta kükiasendist, hoides meditsiinipalli rinna kõrgusel. Peaksite olema seinast 5 jala kaugusel.
2. Üles plahvatades suruge palli rinnale otse seina poole.
3. Nüüd tuleb tagasilöögil pall kinni püüda. Niipea kui seda teete, liikuge kohe järgmise korduse juurde. Püsige keskendununa, sest asi läheb teie rinnakorvi puruks!

Võtmepunktid

• Funktsionaalne treening töötab keha tervikliku funktsionaalse üksusena
• Funktsionaalne treening simuleerib tegelikke tegevusi
• Funktsionaalne treening on üles ehitatud plahvatuslike funktsionaalsete harjutuste ümber

Viited →

1. Feito Y et al. Kõrge intensiivsusega funktsionaalne treening (HIFT): definitsioon ja teaduslikud tagajärjed füüsilise vormi parandamiseks. Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J et al. Funktsionaalse vastupidavustreeningu mõju fitnessile ja elukvaliteedile naistel, kellel on krooniline mittespetsiifiline alaseljavalu. Selja ja luu- ja lihaskonna taastusravi ajakiri. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH et al. Kõrge intensiivsusega funktsionaalse treeningu multimodaalne olemus: potentsiaalsed rakendused spordisoorituse parandamiseks. Sport. 2019;7:E33.
4. Kilttursk CK et al. Kõrge intensiivsusega funktsionaalse treeningu fitness-programmide eelised sõjaväelastele.Sõjameditsiin. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S et al. Aktiivse elustiili mõju vanemate naiste funktsionaalsele vormile. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.