Kas olete kunagi tundnud end rabatuna? Et palju asju on veel tegemata? Siiski tunnete end kurnatuna ja teil on vähe energiat, et teha seda, mida armastate (näiteks jõusaalis käimine!). Usu mind ja me kõik oleme seal olnud.

Tõeline valuuta on teie aeg ja energia, kui tegemist on eluga. Piisavalt energiat töötamiseks, enda eest hoolitsemiseks ja lähedastega koos veetmiseks on elu tasakaalu tegelik määratlus.

algaja treening kodus ilma varustuseta

Energia on elus asjade saavutamisel üks kriitilisemaid tegureid. Kui teil pole piisavalt energiat, võite takerduda oma praegusesse kohta.

See artikkel räägib sellest, kuidas saate oma seisundit tõeliselt suurendadaenergiatasemedja saavutage jõusaalis ja elus rohkem.

Probleem

Meie sõltuvus stimulantidest, nagu energiajoogid ja kofeiin, ei ole pikas perspektiivis tegelikult kasulik. Seda seetõttu, et need mitte ainult ei anna meile energiat, vaid muudavad meid ka kurnatuse suhtes vähem tundlikuks.

Näiteks,kohvion väga tõhus treeningtulemuse ja üldise tootlikkuse suurendamiseks, kuid seda tuleb tarbida mõõdukalt.

Kofeiin toimib, blokeerides adenosiini toimet. Adenosiin on aine, mis aeglustab signaalide edastamist ajus, muutes meid uniseks ja väsinuks. Kui kofeiini toime raugeb, hakkab kogu kuhjunud adenosiin purustama ja avaldab oma mõju kehale nagu hiiglaslik laine, muutes meid veelgi väsinumaks kui varem. Võib-olla olete kuulnud, et teie sõber nimetas seda kofeiini krahhiks.

Kui kasutate tööviljakuse säilitamiseks ja päevaga toimetulekuks sageli stimulante või kofeiini, võib teil aja jooksul tekkida sõltuvus ja tolerantsus. See tähendab, et sama efekti saavutamiseks, mida varem tundsite, vajate suuremat annust kofeiini.

Kuidas tõsta oma energiataset loomulikult

On olulisi asju, mida saate teha, et loomulikult oma energiat suurendada ja päeva jooksul rohkem asju korda saata.

Vältige kõrge glükeemilise indeksiga toitu

Olenemata sellest, kas mõtlete, töötate või treenite, vajate stabiilset energiavarustust. Teie toiduvalikud on stressi ja energia osas olulised. Mõned toidud võivad anda meile püsivat energiat, teised aga põhjustavad toidukooma, muutes meid väsinuks ja motiveerimatuks.

Glükeemiline indeks on väärtus, mida kasutatakse toiduainete mõju määramiseks teie veresuhkru tasemele. Kui me sööme kõrge glükeemilise indeksiga toite, kipume saama energiapuhangu ja pärast seda krahh. Seda seetõttu, et kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, nagu rafineeritud süsivesikud, seeditakse ja imenduvad kehas kiiremini.

Teie veresuhkru tase mängib otsustavat rolli selles, kui palju te end pingestate. Kui teie veresuhkru ja insuliini tase kõigub liiga kiiresti või püsib kõrgel tasemel, hakkate kogema väsimust, meeleolumuutusi, ärrituvust ja impulsiivset iha.

Soovitatav on seada prioriteediksmadala glükeemilise indeksiga toidud, liha, kala, pähklid, ürdid ja vürtsid oma dieedis, et tagada rakkudele pidev kütus. Samuti võib see tõsta teie vastupidavust nõudlike ülesannete täitmisel.

Siin on treening, mida peaksite proovima:

Vältige stressi

Pikaajaline kokkupuude stressiga võib põhjustada kroonilist väsimust ja vaimset kurnatust. Lisaks näitavad uuringud, et stressis põletame me tõenäolisemalt kaloreid ja vähendame söögiisu, põhjustades nõrkuse ja väsimuse tunnet.

Mõned põhjustavad rasketes olukordades söömist, mis võib põhjustada ülesöömist ja tasakaalustamata veresuhkru taset. Krooniline stress võib põhjustada ka ärevuse ja depressiooni teket, mis võib viia motivatsiooni üldise languseni ja energiataseme languseni.

Läbipõlemise ja stressi vältimiseks pidage meeles, et leidke aega, et teha asju, mis teile meeldivad, ja rahustada oma meelt. Vaadake oma lemmikfilme, veetke aega sõpradega, lugege oma lemmikraamatuid või lubage endale mõnus massaaž.

Magage rahulikult

Une maksimeerimine on üks olulisemaid tegureid keha noorendamiseks. Enda kosutavaks uneks valmistumine on parim unekvaliteedi parandamiseks ja sellest maksimumi võtmiseks.

Tehke seda unekvaliteedi parandamiseks ja energia suurendamiseks:

1. Lülitage kõik valgusallikad välja ja magage pimendatud ruumis.
2. Ärge kasutage elektroonilisi seadmeid 1-2 tundi enne magamaminekut.
3. Vältige enne magamaminekut suuri eineid, kofeiini või alkohoolseid jooke.
4. Mine magama igal õhtul samal kellaajal.
5. Vältige nikotiini.
6. Võtke enne magamaminekut sooja vanni.
7. Lülitage välja segavad tegurid, nagu meili- või tekstimärguanded.
8. Treeni päeva jooksul.

Meie keha läbib magades erinevaid etappe ja teadlased on leidnud, et sügava une staadium on neist kõigist kõige olulisem. Sügava une ajal siseneb meie keha puhke- ja taastumisseisundisse. Samuti võimaldab see taastuda vigastustest ja stressist, suurendades energia jaoks olulise molekuli ATP tootmist.

Vabaneb ka hüpofüüskasvuhormoon (GH)sügava une ajal. GH on oluline lihaste hüpertroofia ja kahjustatud lihaskudede parandamise jaoks. Kui teil on kosutav ja katkematu uni, puhastab teie aju ebaolulist teavet ja parandab teie vaimseid protsesse.

Enamik uuringuid näitavad, et teie energia ja tervise optimeerimiseks magage iga päev vähemalt 6–7 tundi katkematut und.

Joo palju vett.

Me kõik teame seda juba, vesi on meie ellujäämiseks ülioluline. Kõik meie elundid, eriti aju, vajavad korralikult toimimiseks vett.

Dehüdratsioon põhjustab stressihormooni taseme tõusu. Kui olete stressis, kiireneb teie südame löögisagedus ning teie hingamine muutub raskemaks ja sagedasemaks, mis viib edasise vedeliku kadumiseni kehas. Kahjuks tekitab see stressi ja dehüdratsiooni tsükli, mis võib teie päeva rööpast välja lüüa ja viia teie energiataseme languseni.

Joo iga päev väikestes kogustes vett. Terviseeksperdid soovitavad juua kaheksa 8 untsi klaasi vett iga päev või vähemalt 2 liitrit päevas.

Hingamisharjutused

Hapnikutarbimise juhtimiseks, südame löögisageduse optimeerimiseks ja kopsude laienemise kontrollimiseks saate teha erinevaid hingamistehnikaid. Kõik see aitab teil kogu päeva jooksul energiat hallata. Oleksite üllatunud, kuidas hingamise kontrollimine võib teie energiat ja motivatsiooni oluliselt mõjutada.

Näiteks inimesed, kellel on kõrgem pulss või kes kasutavad hingamiseks suud rohkem kui nina, on suurema tõenäosusega stressis ja kannatavad kroonilise väsimuse all. Seevastu inimesed, kes praktiseerivad sageli mõnda hingamisharjutust, nagu meditatsioon ja jooga, on erksamad, neil on suurem tahe asjadele minna ja neil on positiivne väljavaade.

mida teha, kui teie kõhn on paks

Parimad harjutused energia tõstmiseks

Kuigi teil võib olla raskusi treenimiseks vajaliku energia leidmisega, on treeningrutiini järgimine siiski parim viis energia suurendamiseks. Pidage meeles, et teie keha kohandub pidevalt nõudmistega, mida te talle esitate. Kui jätate harjutused vahele või väldite päeva jooksul pingutamist, arvab teie keha, et te ei vaja lisaenergiat.

Kardio-aeroobsed rutiinidjavastupidavustreeningon parimad harjutused, et treenida oma keha rohkem energiat saama. Need harjutused võivad aidata parandada teie kardiovaskulaarset vormi ja ainevahetust, võimaldades teil muutuda vastupidavamaks stressi ja igapäevaelu füüsiliste nõudmiste suhtes.

Alumine joon

Võite oma energiataseme parandamiseks teha muid asju peale stimulantide või kofeiini võtmise. Tõhus energia haldamine kogu päeva jooksul võimaldab teil jõusaalis ja muudes eluvaldkondades rohkem korda saata.

Viited →

1. Ribeiro, J. A. ja Sebastião, A. M. (2010). Kofeiin ja adenosiin. Alzheimeri tõve ajakiri: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. jt. Madala glükeemilise indeksiga dieedi metaboolsed mõjud. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Stressi krooniline ja äge mõju energiabilansile: kas on olemas sobivad loommudelid? Ameerika füsioloogia ajakiri. Reguleeriv, integreeriv ja võrdlev füsioloogia, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvardi tervis. (2020, 21. juuli). Kuidas uni suurendab teie energiat.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. ja Rosenberg, I. H. (2010). Vesi, hüdratsioon ja tervis. Toitumisalased ülevaated, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Kuidas hingamiskontroll võib teie elu muuta: süstemaatiline ülevaade aeglase hingamise psühholoogilis-füsioloogilistest seostest. Inimese neuroteaduse piirid, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353