Tõenäoliselt olete jõusaalis ja spordifoorumites kuulnud fraasi 'Kardio tapab kasu'. Aastakümneid uskusid paljud fitness-entusiastid, et kardioharjutuste sooritamine võib aeglustada nende arengut, vähendades lihaste kasvu ja jõudu.

Usk, et kardiovaskulaarne treening segab lihaste ja jõu kohanemist, on fitness-kogukonnas muutunud nii tavaliseks, et paljud inimesed väldivad seda täielikult ja keskenduvad ainult raskuste tõstmisele. Aga mis siis, kui see kauaaegne usk pole midagi muud kui müüt?

Hiljutised teadusuuringud seavad kahtluse alla arusaama, et kardio- ja jõutreening ei sobi kokku. Tegelikult näitavad tõendid, et nende kahe kombineerimine ei pruugi olla mitte ainult ohutu, vaid ka kasulik üldisele tervisele ja sobivusele.

Selles artiklis käsitletakse kardiotreeningu eeliseid fitnessis ja seda, kuidas need võivad aidata tugevdada jõutreeningut.

Fitnessi väärarusaam: Cardio tapab edu

Interferentsiefekti idee, mille puhul kardio segab lihaste kasvu ja jõu suurenemist, on püsinud alates 1980. aastatest.

8 nädala programm kehakaalu langetamiseks

Kuid hiljutised teadusuuringud seavad selle kauaaegse veendumuse kahtluse alla. Mitmed 2022. aastal läbi viidud kõrgetasemelised uuringud näitasid, et mõõduka kardiotreeningu kombineerimine vastupidavustreeninguga ei takista lihaskasvu ega jõu kasvu isegi treenitud inimestel.

Uuringud on näidanud, et isegi kui teete 2–4 45 minutit kardiotreeningut nädalas koos vastupidavustreeningutega, on sellel vähe või üldse mitte mingit mõju.lihaste hüpertroofiaja jõud kasvab.

Plahvatusohtlikele liigutustele spetsialiseerunud sportlased kogevad suurema tõenäosusega häireid kombineerituna kardiotreeninguga. Siiski mõõdukas koguseskardiotreening ei mõjuta tõenäoliselt edusammeenamiku fitness entusiastide ja treenitud inimeste seas.

Kardio ei tapa lihaste kasvu

parim toitumiskava kehakaalu langetamiseks ja lihaste suurendamiseks

Kardioharjutuste eelised jõutreeningul

1. Vähendab enneaegse surma riski

Uuringud on näidanud, et mõlemad treeningvormid võivad regulaarsel kasutamisel iseseisvalt vähendada varajase surma riski.

Tõushübriidtreeningud, mis ühendavad kardiotreeningu ja vastupidavustreeningu, on muutunud üha populaarsemaks tänu nende tõhususele üldise tervise ja vormi parandamisel. Uuringute kohaselt vähenes nii kardio- kui ka vastupidavustreeningutega tegelevatel isikutel märkimisväärselt 40% suremuse risk võrreldes nendega, kes ei treeni üldse.

2. Suurendage treeningu vastupidavust

Südame lisamine oma rutiinivõib parandada kardiovaskulaarset vormi. Olenemata sellest, kas eelistate kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) või püsiseisundi kardiotreeningut, võib teie südame löögisagedust tõstvate tegevustega tegelemine tugevdada teie südant ja kopse, tõsta vastupidavust ja parandada teie üldist tervist.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

See paranenud kardiovaskulaarne sobivus võib tähendada paremat jõudlust teie ajaljõutreeningseansse, mis võimaldab teil seeriate vahel rohkem pingutada ja kiiremini taastuda. See tähendab tõhusalt suuremat treeningmahtu, mis aja jooksul suurendab lihaste kasvu.

3. Suurendab rasva kadu

Kui soovite arendada rohkem lailihaseid, võib kardiotreeningule lisamine anda rasvakaotuse soodustamiseks lisatõuke. Kui teete regulaarselt kardiotreeningut ja järgite jõutreeningu rutiini, saate tekitada suurema kaloridefitsiidi, mis toob kaasa tõhusama kaalujälgimise ja parema kehakoostise.

4. Soodustab aktiivset taastumist

Madala intensiivsusega kardiotreeningud, nagu kõndimine või kerge rattasõit, võivad olla aktiivse taastumise vorm jõutreeningu vahel. Seda tüüpi vähese mõjuga harjutused soodustavad verevoolu, vähendavad lihaste valulikkust ja aitavad eemaldada ainevahetusjääkaineid, hõlbustades lõppkokkuvõttes kiiremat taastumist.

5. Vähendab vigastuste ohtu

Kui tegelete regulaarselt kardiovaskulaarse treeninguga, parandate oma südame tervist ja vastupidavust ning parandate üldist seisundit, paindlikkust ja liikuvust.

Kardiotreeningud, nagu jooksmine, rattasõit või ujumine, võivad aidata hoida liigesed määrituna, lihased painduvad ja sidekuded tugevad. See on eriti oluline jõutreeningu puhul, kus halb painduvus ja liikuvus võivad põhjustada ebaõiget vormi ja suurendada vigastuste ohtu.

Ilma korraliku painduvuseta võib teil olla raskusi hea vormi säilitamisega, tekitades liigset pinget alaseljale ja suurendades venituse või nikastuse ohtu.

6. Parandab vaimset tervist

Ajakirjas Frontiers in Psychiatry 2019. aastal avaldatud uuring näitas, et kõigest 20–40 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut päevas seostati oluliselt väiksema riskiga depressiooni tekkeks, sõltumata vanusest või soost.

Kui tegelete kardiovaskulaarse treeninguga, vabastab teie keha endorfiine – looduslikke meeleolu tõstvaid kemikaale, mis võivad aidata vähendada stressi ja edendada heaolutunnet. Need endorfiinid suhtlevad teie aju retseptoritega, vallandades positiivseid tundeid ja vähendades teie valu tajumist.

selja ussirohud

Kardio võib olla ka liikuva meditatsiooni vorm, mis võimaldab teil oma meelt puhastada ja keskenduda praegusele hetkele. Joostes, rattaga sõites või ujudes võid avastada, et mured ja mured taanduvad tagaplaanile, asendudes selguse ja vaikusetundega.

16/8 vahelduva paastu retseptid

Kuidas lisada oma jõutreeningusse kardiotreeningut?

1. Arvesta oma treeningu mahuga

Häiriva efekti ja üleväsimuse vältimiseks on mõõdukas mahus kardiotreeningud 2–4 korda nädalas, mis kestavad 20–45 minutit ühe seansi kohta, koos vastupidavustreeninguga 2–4 ​​korda nädalas on magus koht maksimeerimiseks.kardio eelised.

Kui olete kardiotreeningutega uustulnuk, alustage 1-2 kardiotreeninguga nädalas ja suurendage seejärel järk-järgult treeningute sagedust ja kestust, kui teie keha kohaneb.

2. Keskendu põhitõdedele

Olgu selleks siis jooksmine, rattasõit võiHIIT rutiin, keskenduge õigele treeningvormile, kehahoiakule ja tehnikale. See ei ole harjutuste mahu lisamine oma rutiini, vaid see, et teie keha kohaneda uute treening- ja liikumismustritega.

Edasijõudnumate tõstjate puhul võib häireefekt olla tugevam, eriti kui tegelete intensiivse või plahvatusohtliku treeninguga. Sel juhul pidage silmas oma südame intensiivsust ja mahtu ning kaaluge selle vähendamist raskete tõstmiste või võistluste ajal.

3. Millal kardiotreeningut teha?

Enda kindlaksmääraminetreeningu ajakavaon kahe treeningtüübi kombineerimisel ülioluline. Teie kardio- ja jõutreeningu ajastus võib samuti teie tulemusi mõjutada. Mõne jaoks võib kardio- ja jõutreeningu sooritamine eraldi seanssidena olla jõu suurendamiseks kasulikum kui sama seansi ajal.

Kui teie ajakava lubab, eraldage kardio- ja jõutreeningud, tehes neid erinevatel päevadel või jättes treeningute vahele vähemalt 6 tundi. See võib aidata minimeerida väsimust ja võimaldada optimaalset jõudlust igal treeningul.

Teise võimalusena saate samal seansil sooritada kardio- ja jõutreeningut. Üldjuhul on soovitatav alustada kardiotreeningutega enne vastupanuvõimet, et saavutada treeningu sihtpulss ning soojendada pehmeid kudesid ja kõõluseid, et vähendada vigastuste ohtu.

Siin on naiste plaan, mis keskendub jõutreeningule ja kardiotreeningule:

8 paki kõhulihaste treening

Ja meestele:

4. Valige enda jaoks parim kardiotreening

Päeva lõpus saate valida, milline harjutus teile kõige paremini sobib. Kui tegemist on valikugakardio tüüpoma jõutreeningutega sidumiseks on nii jooksmine kui ka rattasõit osutunud tõhusaks. Kui aga olete jooksmisega uustulnuk või tunnete muret selle mõju pärast liigestele, võib jalgrattasõit olla andestavam valik.

Kardioharjutuste vormid:

• Sõudmine
• Ujumine
• Elliptiline masin
• Jooksmine
• Jalgrattasõit
• Trepimeister
• Vastupidavus- ja meeskonnasport

Kui teile tundub, et kardiotreening on vähem kaasahaarav, kaaluge rühmatreeninguid. Enamikul rühmatreeningu tundidel on teatud tüüpi kardiotreening, mis võimaldab teil keskenduda oma südame-veresoonkonna tervisele, saades samal ajal kasu potentsiaalsest sotsiaalsest suhtlusest ja kogukonna loomisest.

Korduva löögi efekt

Kui tunnete jooksmisel jalgade valu või ebamugavustunnet, ei ole te üksi, eriti kui olete vastupidavustreeningutega uustulnuk või olete pärit peamiselt jõutreeningu taustast.

Kuigi jooksmine põhjustab alguses rohkem lihaskahjustusi kui rattasõit, tekitab teie keha aja jooksul kohandusi, mis muudavad teid selle kahjustuse suhtes vastupidavamaks protsessi, mida nimetatakse korduva löögiefektiks. Kui jätkate regulaarselt jooksmist, muutuvad teie lihased hapniku kasutamisel ja glükogeeni säilitamisel tõhusamaks ning kõõlused ja sidemed tugevnevad. Teie luud muutuvad ka tihedamaks ja vastupidavamaks iga sammu löögijõududele.

Alustage lühikestest jooksmistest tasasel pinnal või jooksulindil nullitõusuga. Keskendu hea vormi hoidmisele ja oma keha kuulamisele. Kui jalad kohanduvad ja muutuvad jooksmisega mugavamaks, saate järk-järgult suurendada distantsi ja intensiivsust.

Alumine joon:

Kardio lisamine jõutreeningu rutiini mõjutab teie kasumit minimaalselt või üldse mitte. Saate nautida kardiotreeningu eeliseid, ilma et peaksite oma raskelt teenitud lihaseid ja jõudu ohverdama.

Kardio kaasamine jõutreeningu rutiini ei pea olema keeruline ega aeganõudev. Pühendades südame-veresoonkonna harjutustele vaid paar seanssi nädalas, saate toetada oma üldist tervise- ja vormieesmärki. Seega, ärge kartke asju segamini ajada ja lisada oma rutiini veidi kardiotreeningut.

Viited →

1. Hickson R. C. (1980). Jõuarengu häirimine, treenides samaaegselt jõudu ja vastupidavust. Euroopa rakendusfüsioloogia ja tööfüsioloogia ajakiri, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. ja Anderson, J. C. (2012). Samaaegne treening: metaanalüüs, mis uurib aeroobsete ja vastupidavusharjutuste häireid. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. ja Jaber, W. A. ​​(2018). Kardiorespiratoorse sobivuse seos pikaajalise suremusega täiskasvanutel, kes läbivad treeningu jooksulint testimise. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. ja Turner, A. (2020). Jõutreeningu eelised lihas-skeleti süsteemi tervisele: interdistsiplinaarse hoolduse praktilised rakendused. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. ja Boyle, T. (2022). Vastupanukoolitus ja suremusrisk: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. American Journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Samaaegse aeroobse ja jõutreeningu ühilduvus skeletilihaste suuruse ja funktsioonide jaoks: uuendatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C. ja Jiménez, S. L. (2023). Pidevate või katkendlike protokollidega samaaegse vastupidavustreeningu ja vastupidavustreeningu mõju lihaste hüpertroofiale: süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. ja Psilander, N. (2021). Maksimaalse dünaamilise jõu arendamine samaaegse vastupanu- ja vastupidavustreeningu ajal treenimata, mõõdukalt treenitud ja treenitud isikutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9