Kui sa oled lihtsaltalustades oma treeningute teekonda, võib olla raske käskida end aeglustada ja puhkamiseks võtta päev või paar. Kuid ilma puhkamiseta ei tööta teie keha maksimaalselt ja teie vigastuste võimalus suureneb oluliselt.

Puhkepäevad võimaldavad taastumist

Mõõduka kuni tugeva intensiivsusega treeningu ajal kogeb teie keha palju tervislikku stressi. Mitte ainult teie süda ei tööta rohkem, et pumbata verd lihastesse, millele keskendute, vaid teie lihastes tekivad ka mikropisarad ja kogunevad piimhapet. Oma keha teatud määral koormates saate oma jõudu kasvatada. Tegelikult on neid paljukasu igapäevasest treeningust, isegi kui see on lihtsalt kõndimine.

Kuid paljud algajad ja isegi mõned veteranid eksivad, kui nad jätavad puhkepäeva vahele ja jätkavad sama intensiivset treeningut. Teie puhkepäev on selleks, et pakkuda teile mitmeid eeliseid:

kas peaksite treenima tühja kõhuga

Võimaldab lihaste taastumist: Micro Tears on osa lihaste ülesehitamise protsessist; kui nad paranevad, muutute tugevamaks. Kuid ilma puhkuseta võivad need mikropisarad kujuneda tõsisteks vigastusteks, kuna need põhjustavad palju põletikku, mida ainult puhata saab leevendada. Õige puhkusega saate lasta oma lihasel paraneda ja vältida tulevasi vigastusi. Leevendab piimhapet ja vaimset väsimust:Uurimineon näidanud, et kui piimhape koguneb teie lihastesse, ütleb see teie ajule, et see peaks väsitama. Puhkepäeva võtmisega saate lasta piimhappel hajuda ja jätkata tugevaid treeninguid, mida ei kahjusta väsinud aju. Luutiheduse taastamine: Teie luutihedus võib ka intensiivse treeningu ajal löögi alla saada, kuna see on valksklerostiinon aktiivsem ja võib takistada uue luumassi teket. Õige puhkuse ajal on sklerostiini vähem ja teie luud suudavad taastuda ja võidelda stressimurdude vastu. Annab aega praeguse treeningkoormuse ülevaatamiseks: Mõnikord langeme treeningrutiinidesse ja liigume lihtsalt läbi. Puhkepäevadel võite võtta aega, et hinnata, kas saavutate oma eesmärgid või mitte või peate oma rutiini muutma.

Seega, kui järgite atreeningrutiin, peaksite veenduma, et see sisaldab alati aega puhkamiseks.

Olge oma puhkepäevade osas teadlik

Puhkepäevad ei tohiks juhtuda lihtsalt sellepärast, et tunnete end sel päeval väsinuna. Ilma hoolika planeerimiseta võite avastada, et võtate rohkem puhkepäevi kui treeningpäevi. Valides ebaühtlase puhkeajakava, on palju tõenäolisem, et kukute tavapärasest treeningrutiinist üldse välja.

Selle vältimiseks võite teha mitmeid asju:

• Määrake puhkepäevad, et teaksite, millal saate puhata ja millal peaksite normaalsest väsimusest üle saama.
• Valige aktiivne puhketegevus, nagu kõndimine või jooga, et hoida teid rutiinis, kuid mitte stressis. Valige kindlasti meditatiivsemjooga tüüp, nagu kundalini, mis võimaldab pikki pooseasendeid ja õrna liikumist.
• Koostage oma treeningu ajakava uuesti, kui leiate, et vajate rohkem kui 1-2 puhkepäeva. Kuigi läbisurumine on oluline, on veelgi olulisem kuulata oma keha.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil taastumist eelistada:

Ja meestele:

Miks lisada pikemaid puhkeperioode

Fitnessi algajad ei pruugi aru saada, et enamik veterane kavandab pikemaid puhkeperioode, mis võivad kesta mitmest päevast nädalani.

Treeningprogrammi järgides ei ole programmil alati loomulikku lõppu, nii et peate võib-olla andma endale lõikepunkti. Tavaliselt soovitatakse võtta pikemat puhkeaega iga kolme kuu tagant, kuna see aitab põhjalikumalt taastuda ja aitab vältida treeningu läbipõlemist.

See ei tähenda, et peaksite igapäevaselt treeningult olematuks minema. Selle asemel on mahalaadimise harjutamine – nii treeningu kestuse kui ka kaalu poolest aeglaselt taganemine – suurepärane viis pikema puhkeperioodi pikendamiseks.

Teie keha on masin ja nagu kõik masinad, vajab see hooldust puhkepäevade näol. Seega on oluline, et te:

• Tehke ruumi vähemalt üheks puhkepäevaks nädalas.
• Planeerige oma puhkust teadlikult.
• Valige õrn aktiivne puhketegevus, kui see on olemas.
• Lisage treeningtsüklite vahele sihipäraseid pause.

Neid asju tehes võite olla valmis tegelema iga treeningrutiiniga ja üles ehitama keha, mida olete alati soovinud.