Treeningreisile asumine võib olla muutlik, peaaegu sõltuvust tekitav, kui kogete selle elumuutvat mõju teie elule. Skulptuurne kehaehitus, mille olete aastate jooksul üles ehitanud, on teie pühendumise ja enesedistsipliini füüsiline ilming. Veelgi olulisem on see, et oma piirangute piire nihutades tunnete end hästi, võimaldades teil muutuda vastupidavaks nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Mõnikord naudime treenimist ja veedame rohkem tunde jõusaalis. Fitnessiringis on aga levinud küsimus: võiks kulutadapikki tunde jõusaalison tegelikult lihaskasvule vastupidine? Kas pikad treeningtunnid võivad põhjustada lihaste kadu?

See artikkel käsitleb ainevahetuse teadust ja uurib kataboolseid müüte, et saaksite teha teadliku otsuse oma vormi ja tervise kohta.

Ainevahetus: Anabolism vs katabolism

Ainevahetus viitab protsessile, kuidas keha muudab toidu energiaks. Keha kasutab seda energiat kudede, näiteks lihaste, ehitamiseks ja parandamiseks. Optimaalse lihaskasvu saavutamiseks on vaja, et keha tasakaalustaks pidevalt kahte protsessi: ülesehitamist (anabolism) ja lagunemist (katabolism).

Anabolism: lihaste kasvatamine

Anabolism on kudede ülesehitamise protsess.

Kui sööte valgurikkaid toite, lagundab teie keha need lihtsamateks aminohapeteks, mis toimivad uute lihasrakkude ehitamise ehitusplokkidena.

Treenimine, eriti raskuste tõstmise ajal, tekitab lihaskiududes väikseid rebendeid. Need lihaskudede mikrorebendid on olulised, et anda teie kehale märku, et see vajab lihaste parandamist ja kasvatamist.

Taastumise ajal saabub anaboolne protsess. Kasutades toidust saadavaid aminohappeid, parandab keha kahjustatud lihaskoed, muutes need paksemaks ja tugevamaks kui varem.

Selle protsessi tulemuseks on aja jooksul lihaste kasv.

Anabolism > Katabolism = lihaste kasv

Katabolism: lihaste lagunemine

Lihaste katabolism on anabolismi vastand. See on protsess, mille käigus lihaskuded lagunevad, dekonstrueerides keerulised lihasvalgud lihtsamateks aminohapeteks.

lati aktiveerimine

Kuigi 'lagunemine' kannab negatiivset varjundit, on lihaste katabolism tasakaalustatud ainevahetuse saavutamiseks hädavajalik. Teie keha kasutab seda protsessi energia saamiseks, eriti kui te ei saa toidust piisavalt toitaineid. See võimaldab kehal paigutada energiaallikad sinna, kus neid kõige rohkem vaja on.

Lihaskadu võib tekkida, kui kataboolne aktiivsus kaalub üles pika perioodi jooksul anaboolse aktiivsuse.

Katabolism > Anabolism = lihaste kadu

Kas pikad treeningtunnid võivad põhjustada lihasmassi kadu?

Mitte tingimata.

Kuigi on tõsi, et lühemad ja intensiivsemad harjutused vahemikus 30–60 minutit on suunatud keha viimisele anaboolsesse olekusse, ei tähenda see, et pikem treeningu kestus viiks keha kataboolsesse olekusse.

Enne kui hakkate oma lihaseid energia saamiseks põletama, peab teie keha viivitamatuks energiavajaduseks veres glükoosi (suhkru) ammendama. Kui need on ammendunud, kasutab keha energia saamiseks glükogeeni (teistes kudedes talletatud suhkrut).

Pärast glükogeeni ammendumist otsib keha alternatiivseid allikaid, näiteks rasvavarusid. Alles pärast kõigi energiaallikate ammendamist kehas lõhub keha lihasvalku kütuse saamiseks, mis viib lihaste katabolismi.

Uuringud on näidanud, et pikemad jõutreeningud ei mõjuta lihaskasvu negatiivselt. Pikem aeg jõusaalis võib tähendada rohkem aega rohkemate harjutuste tegemiseks. See tähendab tõhusalt suuremat treeningmahtu, mis on lihaste kasvu peamine tõukejõud.

Enne kui keha hakkab lihaseid kütusena kasutama, peate tühjendama oma muud energiavarud

Kas pikaajaline kardiotreening võib põhjustada lihaste kadu?

Oluline on märkida, et liigutused ja harjutused võivad lihaseid takistadaatroofia või lihaste kadu.Uuringud on näidanud, et isegi kardioaeroobsed tegevused, nagu jooksulindil jooksmine, võivad samuti parandada jalalihaste suurust.

Vastupidavusharjutused, nagu pikamaajooks, rattasõit, ujumine ja muud kardioaeroobsed tegevused, on aga eriti vastuvõtlikud keha viimisele kataboolsesse olekusse.

Vastupidavust suurendavad tegevused kulutavad suures koguses glükogeeni, et säilitada pikaajalist lihastegevust.Üle 90-120 minuti kestvad vastupidavusharjutusedvõib sundida keha energia saamiseks lihasvarusid otsima.

keto kala õhtusöök

Kui teie treeningute ajal ei järgita õiget toitumist ja hüdratatsiooni, võib teie keha sattuda kataboolsesse olekusse.

Pikaajalised vastupidavusharjutused koos ebapiisava toitumisega võivad vallandada kataboolse seisundi

Näpunäiteid lihaste kadumise vältimiseks treeningu ajal

Toitumine enne treeningut

Söögiaegon oluline ka lihaste taastamise protsessis.

Tasakaalustatud ja rikkaliku toidu tarbiminemakrotoitainednäiteks süsivesikud ja valgud 1-2 tundi enne treeningut võivad anda piisavalt energiat, et säilitada teie aktiivsust ja minimeerida lihaste lagunemise riski.

Tööjärgne toitumine

Pärast intensiivset treeningut võib valgurikka eine või suupiste söömine aidata taastada energiat, aidata lihaseid taastuda ja luua uusi lihasrakke.

Valkude sünteesi soodustamiseks ja lihaste kasvu maksimeerimiseks on oluline süüa oma eineid keha anaboolse faasi ajal.Vastupanu treening, on eriti suurepärane anaboolse protsessi käivitaja.

Pidage meeles oma kaloreid

Lihaste kasvatamiseks peate sööma piisavalt kaloreid, et toetada lihaste kasvu. Põhimõtteliselt on teie kalorid teie kütus teie tegevuste toetamiseks. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid, otsib teie keha salvestatud energiat (suhkur, rasvad, lihased), et säilitada teie praegust aktiivsust.

Kui proovite kaotada kangekaelseid rasvu ja kaalust alla võtta, saate ikkagi lihasmassi kasvatada.keha ümberkompositsioonjäädes samal ajal kaloridefitsiiti.

Piisav uni

Uni on teie treeningute oluline osa. Une ajal vabastab teie keha lihaste arengu toetamiseks olulisi hormoone, nagu kasvuhormoonid ja testosteroon. Eesmärk on magada vähemalt 6–8 tundi öösel.

Väldi ületreenimist

Treeningu ebaõige perioodilisus või liiga palju treeningut võib viia fitnessi platoo jaületreenimine. Liiga palju treeningut ilma puhkuseta võib viia kortisooli taseme tõusuni, käivitades kataboolsed protsessid, mis põhjustavad kaalutõusu ja lihaste kadu.

Siin on plaan naisele, mis aitab suurendada anabolismi:

Ja meestele:

Anaboolsed tegevused vs kataboolsed tegevused

Kui soovite kasvatada rohkem lihaseid ja vältida lihaste kadu, peate sagedamini olema anaboolses seisundis. See tähendab keskendumist tegevustele ja toitumisvalikutele, mis soodustavad lihaste kasvu ja taastumist, minimeerides samal ajal lihaste lagunemist põhjustavaid tegureid.

Anaboolsed tegevused	Kataboolsed tegevused
Raskete raskuste tõstmine Kombineeritud harjutused Suunatud isolatsiooniliigutused Kõrge intensiivsusega intervalltreening(HIIT) Kõrge valgu tarbimine Süsivesikute ajastus Asendamatud rasvhapped Magama kuidas valida treeningjalatseid Puhkepäevad Aktiivne taastumine Meditatsioon Tsink Kreatiin Hargnenud ahelaga aminohape	Pikamaajooks Ületreenimine Madal valgu tarbimine Liiga suur kalorite defitsiit Dehüdratsioon Unepuudus Ületreenimine Kõrge stressitase Kofeiini liigtarbimine Krooniline haigus Ravimid (kortikosteroidid) Perioodilisuse puudumine Tasakaalustamata treeningud

Alumine joon

Pikendatud aeg jõusaalis ei pruugi olla teie lihaste kasvule halb. Tegelikult võib rohkem treenimisaega tähendada suuremat treeningmahtu, mis on lihaste ülesehitamiseks kriitilise tähtsusega. Kuid ebapiisav toitumine, ületreening ja liiga palju vastupidavust suurendavaid treeninguid võivad teie keha viia kataboolsesse olekusse, mis aja jooksul põhjustab lihaste kadu.

Võti on leida tasakaal kõiges, mida teete. Terviklik lähenemine treeningule, taastumisele ja toitumisele on võti lihaskasvu parandamiseks ja lihaste kadumise riski vähendamiseks.

Viited →

1. Konopka, A. R. ja Harber, M. P. (2014). Skeletilihaste hüpertroofia pärast aeroobset treeningut. Liikumise ja sporditeaduste ülevaated, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Samaaegse aeroobse ja jõutreeningu ühilduvus skeletilihaste suuruse ja funktsioonide jaoks: uuendatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Treeningujärgse anabolismi maksimeerimine: suhtelise valgutarbimise juhtum. Piirid toitumises, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. ja Krieger, J. W. (2015). Toidukordade sageduse mõju kehakaalu langusele ja keha koostisele: metaanalüüs. Toitumisalased ülevaated, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Toitainete ajastus uuesti läbi vaadatud: kas on olemas treeningjärgne anaboolne aken? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5