Kala on hea madala süsivesikusisaldusega valgu allikas. See sisaldab vitamiine, mineraale ja rasvhappeid, mis võivad olla tervisele kasulikud. Kalades leiduv vitamiin B12 on oluline punaste vereliblede moodustamiseks, DNA replikatsiooniks ja neuronite talitluseks. Kalades on palju oomega-rasvhappeid, mis on teatud tüüpi rasv. Need lipiidid on vajalikud hea aju tervise jaoks.

kuidas kaalust alla võtta

Kreemjas sidruni küüslaugu forell

• Ettevalmistusaeg: 20 min
• Küpsetusaeg: 25 min
• Portsjonid: 4
• Portsjoni suurus: 250 grammi

Kala on hea kaltsiumi ja fosfori, aga ka mineraalide, nagu raud, tsink, jood, magneesium ja kaalium, allikas. See retsept sisaldab suurepäraselt maitsestatud, röstitud fileed, millele on lisatud uskumatult maitsev kreemjas sidruni-küüslaugukaste.

Makrotoitained

• Kalorid: 380 kcal
• Valk: 35,7 g
• Rasv: 25,9 g
• Süsivesikud: 2,5 g

Koostisained

• 4 4-untsi forellifileed
• koššer sool ja pipar
• 2 spl avokaadoõli
• 1 ¼ tassi rasket koort
• 2 spl sidrunimahla
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 2 spl värskelt hakitud peterselli

Juhised

1. Kuumuta õli pannil keskmisel kuumusel.
2. Lisa forellifileed, nahk ülespoole. Küpseta, kuni lõhe on kuldpruun ja kala tõmbub kergesti pannilt eemale. Püüdke mitte liiga vara ümber pöörata, muidu jääb lõhe kinni.
3. Pöörake teisele poole (naha pool, kui teie lõhel on nahk) ja küpseta, kuni forelli nahk on pannilt krõbe ja pehme.
4. Eemaldage forell pannilt ja asetage kõrvale.
5. Alandage panni kuumust keskmisele ja segage juurde koor, küüslauk, petersell ja sidrunimahl. Hauta paar minutit paksenemiseks.
6. Maitsesta soola ja pipraga.
7. Serveeri forelli koos koorekastmega.

Küüslaugu Parmesani koorega tilapia ja spargel

• Ettevalmistusaeg: 10 min
• Küpsetusaeg: 20 min
• Portsjonid: 4
• Portsjoni suurus: 300 grammi

Üks parimaid tilapia retsepte ahjus küpsetamiseks! Küüslauku ja hakitud parmesani juustu keedetakse koos tilapia filee ja spargliga, kuni moodustub ilus koorik.

Makrotoitained

• Kalorid: 468 kcal
• Valk: 47,1 g
• Rasv: 29,2 g
• Süsivesikud: 7,2 g

Koostisained

• 1,5 naela tilapia
• 1 naela spargliotsad kärbitud
• ¼ teelusikatäit soola
• ¼ teelusikatäit pipart
• 3 supilusikatäit oliiviõli või rohkem
• 6 küüslauguküünt hakitud
• 1 tass riivitud parmesani juustu
• ¼ tassi peterselli värsket, hakitud

Juhised

1. Kuumuta ahi 400 kraadi Fahrenheiti järgi. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga
2. Kuivatage tilapia paberrätikuga. Kõik küljed tuleks pintseldada 2 spl oliiviõliga. Sool & pipar maitse järgi. Aseta tilapia küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, nahk allapoole. Pintselda spargel oliiviõliga, maitsesta soola ja pipraga ning laota ahjuplaadile lõhe ümber.
3. Kaunista kala ja spargel hakitud küüslauguga. Kõige peale puistatakse riivitud parmesani juustu.
4. Kuumuta ahi 400 kraadini Fahrenheiti ja küpseta lõhet 15-20 minutit.
5. Enne serveerimist võta roog ahjust välja ja puista peale hakitud värsket peterselli.

Küpsetatud lõhe pestoga

• Ettevalmistusaeg: 20 min
• Küpsetusaeg: 15 min
• Portsjonid: 4
• Portsjoni suurus: 180 grammi

See on üks neist tõrgeteta suurepärastest retseptidest, mis on alati suurepärane igal ajal, kui seda valmistate, kuid veelgi parem on, kui teil on külmikus veel värskeid aedtomateid (ja võib-olla ka käsitsi valmistatud basiiliku pestot sidruniga).

Makrotoitained

• Kalorid: 288 kcal
• Valk: 34,1 g
• Rasv: 15,4 g
• Süsivesikud: 4,8 g

Koostisained

• 4 (6 untsi) lõhefileed
• 4 tl. oliiviõli
• Sool ja pipar
• 8 tl. basiiliku pesto
• 4 keskmist tomatit, viilutatud umbes 1/4 tolli paksusteks

Juhised

1. Kuumuta ahi 450 kraadi Fahrenheiti järgi.
2. Kala valmistamise ajal soojendage ahjus küpsetusplaati.
3. Rebige kaks fooliumitükki piisavalt suureks, et lõhe veidi üle kattuda.
4. Asetage fooliumitükid üksteise peale.
5. Aseta ülemise fooliumitüki keskele umbes 4 tl oliiviõli ja aseta peale lõhe.
6. Lõhe maitsestamiseks võib kasutada teie valitud maitseainetega Szegedi kala.
7. 2 spl basiiliku pestot, määri igale lõhetükile
8. Laota pesto peale tükeldatud tomatid, et lõhe kataks.
9. Mähi lõhe tihedalt fooliumisse, keerake õmblus ja otsad mitu korda kokku.
10. Küpseta 15 minutit koos lõhepakendiga eelkuumutatud ahjuplaadil.
11. 15 minuti pärast võta ahjust välja ja jäta 2-3 minutiks kõrvale.
12. Seejärel ava ettevaatlikult ja serveeri, kuni kala ja tomatid on veel kuumad.

• Ettevalmistusaeg: 10 min
• Küpsetusaeg: 15 min
• Portsjonid: 6
• Portsjoni suurus: 110 grammi

Aasiast inspireeritud magusas ja paksus glasuuris küpsetatud tuunikala laimi koriandri lillkapsa riisi peal!

Makrotoitained

• Kalorid: 255 kcal
• Valk: 37,1 g
• Rasv: 12,5 g
• Süsivesikud: 1,4 g

Koostisained

• 6 tükki värsket tuunikala, umbes 4 untsi
• ½ tassi kookose aminohappeid
• 2 spl riisiäädikat
• 2 tl röstitud seesamiõli
• 2 tl värsket ingverit, riivitud
• 1 tl värsket küüslauku, riivitud
• ½ laimi mahl

Juhised

1. Kuumuta ahi 400 kraadi Fahrenheiti järgi.
2. Segage tassis kõik koostisosad ja asetage keskmisele kuumusele väikesesse kastrulisse. Hauta, kuni vedelik on vähenenud umbes kolmandiku võrra. Sellel peaks olema paks, kleepuv konsistents.
3. Puhastamise hõlbustamiseks asetage tuunikala (nahaga allapoole) mittenakkuva pihustiga pihustatud ja fooliumiga vooderdatud traadist küpsetusrestile. Määri lõhe kõik küljed glasuuriga ja küpseta 10 minutit.
4. Eemaldage tuunikala ahjust ja keerake kuumus 450 kraadi Fahrenheiti järgi. Pintselda ülemised osad ekstra glasuuriga ja küpseta veel 3-5 minutit ahju ülemisel riiulil. Veenduge, et see ei põleks, jälgides seda hoolikalt.
5. Enne serveerimist lase paar minutit jahtuda. lisandiks laimi koriandri lillkapsa riisiga.

Küpsetatud parmesani kooritud tursk

• Ettevalmistusaeg: 05 min
• Küpsetusaeg: 15 min
• Portsjonid: 2
• Portsjoni suurus: 250 grammi

Maitsva vähese süsivesikusisaldusega eine saamiseks alla 20 minutiga proovige seda küpsetatud parmesani kooritud turska! Ainult paar grammi süsivesikuid portsjoni kohta.

tasuta naiste treeningkava

Makrotoitained

• Kalorid: 421 kcal
• Valk: 47,1 g
• Rasv: 24 g
• Süsivesikud: 4,4 g

Koostisained

• 2 (8 untsi) tursafileed
• 2 spl võid
• 1/4 tassi kreeka pähkleid
• 1/4 tassi parmesani juustu
• 1 tl hakitud küüslauku
• 2 spl rohelist sibulat
• 1/2 sidrunit, mahl
• soola ja pipart maitse järgi

Juhised

1. Kuumuta ahi 450 kraadi Fahrenheiti järgi.
2. Segage väikeses segistis või köögikombainis või, kreeka pähklid, parmesan, küüslauk, roheline sibul ja sidrunimahl. Sega, kuni kõik on hästi segunenud.
3. Enne 5-minutilist küpsetamist soola ja pipar.
4. Tõsta filee pärast parmesani kreeka pähklite segu peale laotamist tagasi ahju. Küpseta veel 12 minutit.