Me kõik elame kiiret elu ja tõhusate, kuid tõhusate treeningrutiinide leidmine on tervisliku eluviisi säilitamise võti.

raskuste tõstmine teismelistele

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kujunenud populaarseks fitnessitrendiks, pakkudes ajasäästlikku viisi kalorite põletamiseks, südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ja jõu suurendamiseks.

HIIT-treeningut iseloomustavad intensiivse tegevuse perioodide vaheldumine lühikeste puhkeperioodidega või madalama intensiivsusega treeninguga.

Lihtne näide, mis meelde tuleb, on 30 sekundit spurtimist, seejärel 20 sekundit kõndimist.

See lähenemine esitab kehale väljakutseid, tuues kaasa eeliseid, nagu suurenenud vastupidavus, kasvuhormoon ja kiiremad treeningud.

Selles artiklis uurime mõningaid erinevaid HIIT treeninguid, mis vastavad teie erinevatele treeningueesmärkidele ja -eelistustele.

1. Tabata koolitus: kiire ja intensiivne lööklaine

Dr Izumi Tabata järgi nimetatud HIIT-variatsioon hõlmab 20 sekundit täielikku pingutust, millele järgneb 10 sekundit puhkust, mida korratakse kokku 4 minuti jooksul.

Tabata treening viib teie keha piirini, muutes selle ideaalseks neile, kes otsivad kiiret ja intensiivset treeningut.

jõutreeningu dieet naistele

Tabata treening sobib suurepäraselt kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamiseks ja ainevahetuse kiiruse tõstmiseks pärast treeningut, soodustades rasva kadu.

2. Väike meetod: tõhus ja mõjus

Väike meetod hõlmab 60 sekundit intensiivset treeningut, millele järgneb 75 sekundit puhkust, mida korratakse 3 seeriat.

Selle töötas välja dr Martin Gibala ja selle lähenemisviisi eesmärk on pakkuda maksimaalset kasu minimaalse ajainvesteeringuga.

Little Method sobib inimestele, kes soovivad parandada oma aeroobset ja anaeroobset võimekust ilma tunde jõusaalis veetmata.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): struktureeritud intervallid

EMOM on HIIT-variatsioon, kus sooritate iga minuti alguses konkreetse harjutuse, ülejäänud minuti puhkades.

See on tavaliselt kasutatav koolitusmeetodCrossFit jõusaalid.

Kus sa pead tegema näiteks 20 kükki 1 minuti jooksul ja kui teed need 30 sekundiga, saad ülejäänud 30 sekundit puhata.

Tempo määrab inimese sobivuse tase, tagades, et iga seeria on väljakutseid pakkuv, kuid juhitav.

EMOM-i treeningudpakkuda struktuuri ja paindlikkust, võimaldades kohandamist vastavalt teie eesmärkidele ja edusammudele.

Siin on HIIT-ile keskendunud treeningkava naistele:

Ja meestele:

trenn Lazar angelov

4. Cardio-Strength HIIT: jõu ja vastupidavuse ühendamine

See variatsioon ühendab kardiovaskulaarsed harjutused jõutreeninguga, mida tavaliselt nimetatakse HIIRT-ks (High-Intensity Interval Resistance Training).

Kardiovaskulaarsete liigutuste (nt tungrauad, hüpped) ja jõupõhiste harjutuste (nt kätekõverdused, kükid) vaheldumine paneb proovile nii südame-veresoonkonna süsteemi kui ka lihasjõu.

See Cardio-Strength HIIT-lähenemine pakub kõikehõlmavat treeningut, mis on suunatud fitnessi mitmele aspektile.

treeningkava naissoost algajale

5. Pyramid HIIT: intensiivsuse progresseerumine

See hõlmab harjutuste intensiivsuse järkjärgulist suurendamist ja seejärel vähendamist aja jooksul.

Näiteks võite alustada 20-sekundilise treeninguga, millele järgneb 10-sekundiline puhkus, seejärel suurendada 30-sekundilist treeningut ja 15-sekundilist puhkust ja nii edasi, kuni saavutate intensiivsuse tipptaseme, enne kui muudate mustri ümber.

Pyramid HIIT pakub struktureeritud progresseerumist, mis sobib erinevatele treeningtasemetele.

6. Redeli HIIT: kordamise väljakutse

See keskendub valitud harjutuse korduste arvu suurendamisele igas intervallis.

Võite alustada 1 kordusega, seejärel lisada iga järgneva intervalliga 1 kordus.

Ladder HIIT paneb proovile teie vastupidavuse ja vaimse vastupidavuse, muutes selle kaasahaaravaks viisiks enda proovilepanekuks.

7. AMRAP (nii palju ringe kui võimalik): intensiivne vastupidavus

AMRAP hõlmab harjutuste komplekti sooritamist kindlaksmääratud aja jooksul, eesmärgiga sooritada võimalikult palju ringe.

mitu grammi proteiini peaksin päevas sööma

See variatsioon sobib suurepäraselt lihasvastupidavuse suurendamiseks ja oma piiride ületamiseks.

Varasema rekordi alistamise võistluse aspekt lisab teie treeningutele motivatsiooni.

HIIT-treeningu kaasamine oma treeningrutiini võib tuua märkimisväärset kasu lühema aja jooksul võrreldes traditsiooniliste treeningmeetoditega.

Siiski on ülioluline läheneda HIIT-ile ettevaatlikult, eriti kui pole intensiivset treeningut alustanud.

Enne uue treeningrežiimi alustamist on alati soovitatav konsulteerida fitness-professionaali või meditsiinieksperdiga, eriti kui teil on mõni eelnev tervislik seisund.

Ülepinge või vigastuse vältimiseks peate alustama AMRAP-iga järk-järgult, soojendama end piisavalt ja kuulama oma keha.

Alumine joon

Kokkuvõtteks võib öelda, et HIITi ilu peitub selle mitmekülgsuses.

Kui teil pole aega 90 minutit treenida, võite teha kiire 15-minutilise treeningu ja helistada sellele päevale.

Nii et olenemata sellest, kas soovite parandada südame-veresoonkonna tervist, tugevdada jõudu või lihtsalt maksimeerida treeningute tõhusust, on teie eesmärkidele ja eelistustele sobiv HIIT-variatsioon.

Viited →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Tabata treeningu intensiivsus ja energiakulu. J Sports Sci Med. 2013 september 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju noorte naiste rasvakaotusele ja tühja kõhuga insuliinitasemele. Int J Obes (Lond). 2008 aprill;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. jaanuar. PMID: 18197184.