Lihaseid ehitatakse jõusaalis ja köögis.

Hea toitumine on võtmetähtsusega, kui soovite üles ehitada kõhnad ja kindlad lihased.

Toit, mida sööte, annab teile treeningu nõuetekohaseks sooritamiseks vajaliku energia.

Kuid ka hea toitumine mängib suurt rolli selles, kuidas tunnete end väljaspool jõusaali.

Selles artiklis pakume teile toitumiskava, mis on optimaalne, et aidata teil seda tugevat keha saavutada.

Kalorid ja makrotoitained on toitumiskavas kõige olulisemad

Kas soovitekasvatada lihaseid, saada rebenenud või säilitada oma kaalu,toitumine mängib selles protsessis suurt rolli!

Teie toitumine on see, mis toidab ja ehitab teie keha toiduga, mida mõõdetakse kalorites.

Sinakalorite tarbiminemäärab, millise keha te saate:

Kasvatage lihaseid:Kui soovite lihaseid kasvatada, vajab teie keha tavapärasest rohkem energiat, et teid suuremaks muuta. Peate sööma rohkem kaloreid kui põletate, mida sageli nimetatakse:kalorite ülejääk.Kui suurendate oma kaloreid liiga kiiresti, salvestab keha rasva.Seega on väga oluline teha seda järk-järgult, et saaksite oma edusamme jälgida ja vältidarasva talletamine.

Säilitada kaalu:See on lihtsalt see, kui põletate nii palju kaloreid kui tarbite, mida sageli nimetatakse:kalorite säilitamine.Säilituskalorite tarbimise teadmine on lähtepunkt. Sealt saate määrata, kuidas süüa, etlihaseid kasvatada või rebeneda.Kasutage seda kalorikalkulaatorit!

Rebitud:Kui sa tahadrebitud saada, peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite, mida sageli nimetatakse:kalorite defitsiit.See on siis, kui teie keha kasutab energia saamiseks rasvavarusid, mis viib kaalulanguseni. Pange tähele, keha võib kasutada ka lihaskudet; mis onhalbsinu jaoks. Seetõttu peate järk-järgult kaotama rasva,kui teete seda liiga kiiresti, tapate oma tervise.

Makrotoitainete suhte selgitused

Makrotoitained on toitained, mida meie keha vajab suures koguses:Süsivesikud, valgud ja rasvad.Oluline on määratleda õige makrotoitainete suhe vastavalt oma treeningueesmärgile; kas sa tahadlihaseid kasvatada või rebeneda.

Lühidalt öeldes sõltub see suhe järgmistest teguritest:

Teie kehatüüp:Mõned inimesed kipuvad võtma rohkem kaalus juurde kui teised. Nad peaksid tarbima vähem süsivesikuid ja rasvu kui need, kellel on raske end toniseerida.

Teie treeningueesmärk:Kui sa tahadrebitud saada, ei ole teil sama makrotoitainete suhe kui kellelgi, kes seda sooviblihaseid ehitada.

Sinu sugu:Meestel on selleks geneetikalihaseid ehitadakiiremini kui naised.

Makrotoitainete suhe vastavalt teie treeningueesmärkidele

Selle käigusmeeste toitumiskavamääratleme iga treeningu eesmärgi jaoks üldise makrotoitainete suhte:lihaste kasvatamine, rebimine ja kehakaalu säilitamine.Nagu varem öeldud, on meil kõigil erinevad kehatüübid, seega on teie ülesanne seda suhet veidi muuta, kui teie keha sellele ei reageeri.
Makrotoitainete suhted on järgmised:

Kasvatage lihaseid:Süsivesikud 40% - valgud 40% - rasvad 20%

Säilitada kaalu:Süsivesikud 35% - valgud 35% - rasvad 30%

Rebitud:Süsivesikud 30% - valgud 40% - rasvad 30%

Selles toitumiskavas on head rasvad

'Ma tahan rasva kaotada, kas ma ei peaks rasva söömist vältima?'.

See on hea küsimus, tegelikult on rasvu mitut tüüpi, mõned on head ja mõned halvad.

Tervislik toitumine ei ole hea toitumise peamine tegur

Tänapäeval tähendab tervislik toitumine madala rasvasisaldusega ja mikrotoitaineterikka toidu tarbimist;vitamiinid ja mineraalid.

Tõepoolest, tervislikud toidud sisaldavad mikroelemente, mis muudavad teie enesetunde heaks.

naasmine jõusaalitreeningu rutiini

Siiski võite süüa kõiki maailma tervislikke toite, kuid kui te ei taba oma igapäevast makrotoitaine; te ei saa soovitud tulemusi.Kas see on arusaadav?

Teisisõnu,kalorid on kalorid.Kui soovite oma treeningueesmärke saavutada, peate esmalt muretsema oma eesmärkide saavutamise pärastmakrotoitained, seejärel keskenduge oma kehaleparima kvaliteediga toit võimalik.

Mida sagedamini sööte, seda paremini tunnete end

Me kõik teame seda inimest, kes proovis kõiki maa peal eksisteerivaid dieete ja loobub alati, sest see on liiga raske. Tänapäeval on dieedid kõikehõlmavadtoidupiirangudnii et tunnete end süüdi, kui sööte ühe riisitera rohkem kui näidatud. Mis seal tõesti oluline on, on teie võime lüüaigapäevane makrotoitaine.

Kas sooviteehitada lihaseid või saada rebenenud,sihime3 põhitoidukorda ja 1-2 vahepala.

Kui aga suudate oma kaloreid saavutada vähemate toidukordadega, tehke seda julgelt.

Miks? Sest iga 3-4 tunni tagant söömine teeblubage teil kunagi nälga tunda, mis aitab teil lõpetada rämpstoidu iha.

Seemeeste toitumiskavaon näiteks, nii et saate seda oma ajakava järgi korraldada. Väga oluline on süüa midagi oma põhitoidukordade vahel ja veel kordtabage oma makrotoitaineid!

Päevane kalorite tarbimine meestele

Teie kalorite tarbimine sõltub teie vanusest, pikkusest, soost ja sellest, kui sageli te nädalas treenite. Soovitan teil proovidakalorite kalkulaator.

Tasakaalustatud toitumisega tervele mehele, kes on mõõdukalt aktiivne, on soovitatavsüüa 2300–2500 kalorit. Alustame nende numbritega.

Protsendi teisendamine grammidesse

Siit saate arvutada, mitu grammi teil peaks olema iga makrotoitaine kohta.

Kõigepealt peate teadma, kui palju kaloreid iga makrotoitaine sisaldab:

Süsivesikud:4 kalorit grammi kohta

Valk:4 kalorit grammi kohta

Rasvad:9 kalorit grammi kohta

Siis võtame2500 kaloritnäitena ja meie makrotoitainete suhe kehakaalu säilitamiseks:

35% süsivesikuid-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% valku-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% rasva-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Petutoit ja meeste toitumiskava

Saate end premeerida ühe toidukorraga nädalas, kus te ei loe oma kaloreid üldse;jah, sa oled selle ära teeninud!

Meeste toitumiskava kehakaalu säilitamiseks

Seemeeste toitumiskavaon aluseks teistele, nii et tehke märkmeid. Tehakse vaid mõned muudatused, et teie makrotoitaineid tabada.

kuidas valida treeningjalatseid

Toitumisalane teave

Süsivesikud:35%Valk:35%Rasv:30%Kalorid: 2500 kalorit

Meeste toitumiskava lihaste kasvatamiseks

Themeeste toitumiskava lihaste kasvatamisekskasutab sama organisatsiooni mis hooldus. Siiski teeme akalorite ülejääkmõningate muudatustega söögikordades.

Toitumisalane teave

Süsivesikud:40%Valk:40%Rasv:kakskümmend%Kalorid: 3000 kalorit

Treeningukava leiad siit:

Meeste toitumiskava rebimiseks

Themeeste toitumiskava rebimisekskasutab sama struktuuri kui hooldus. Siiski teeme akalorite defitsiitmõne muudatusega söögikordades.

Toitumisalane teave

Süsivesikud:30%Valk:40%Rasv:30%Kalorid: 2200 kalorit

Saate alla laadida iga meeste toitumiskava

Kokkuvõttes

Seemeeste toitumiskava aitab teil lihaseid üles ehitada ja rebeneda, kuid pidage meeles, et seda tuleks kasutada näitena, kuidas oma eineid üles ehitada. Meil kõigil on erinev keha, oluline on seda kuulata.

Teeme kokkuvõtte, mida me just õppisime:

• Kalorid on kalorid. Keskenduge kõigepealt oma makrotoitainete tarbimisele, enne kui sead prioriteediks oma mikrotoitained
• Toitumine on soovitud keha saavutamise võti
• Muutke oma igapäevast kaloritarbimist vastavalt oma treeningueesmärkidele
• Jälgige oma makrotoitainete suhet ja kuulake oma keha
• Tõepoolest, tervislik toitumine on teie kehale kasulik, kuid kui järgite odavat dieeti, ei saa te alati terve olla
• See meeste toitumiskava on näide, muutke see selliseks, mida saate endale lubada
• Võtke aega oma toiduplaani koostamiseks vastavalt oma ajakavale

Unista suurelt, ela SUREmalt!