Rääkides sellest toidulisandist ehk vadakuvalgust, võime avastada igasuguseid müüte.

Turul on saadaval palju toidulisandeid ja on raske leida neid, mis tegelikult töötavad.

Kreatiinmonohüdraat aga töötab ja on tööstuse enim uuritud toidulisand.

kas saate pärast jalgade päeva kardiot teha

Täna selgitame, mida kreatiin, selle palju eeliseid ja väheseid kõrvalmõjusid.

Mis on kreatiinmonohüdraat?

Kreatiinmonohüdraat on teie treeningueesmärkide saavutamiseks väga tõhus.

See aitab jõu- ja jõusportlasi, kes soovivad suurendada jõudu, parandada jõudlust ja kasvatada lihasmassi.

Kreatiini toodab keha (keskmiselt 1 g päevas) ja seda leidub sellistes toiduainetes nagu kala ja punane liha.

Kreatiin on looduslik aine, mida leidub kehas kreatiinfosfaadi kujul.

Selle peamine eesmärk on aidata regenereerida adenosiintrifosfaatiATP varud (keha lühiajaline energiaallikas), lihaskudedes, et saaksite palju jõudu nõudvates tegevustes kauem vastu pidada.

Kreatiini leidub teie kehas ja see aitab kõrge intensiivsusega, lühiajaliste liigutuste puhul, nagu sprint, hüpped jne.

Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib?

Kui kreatiinmonohüdraat siseneb kehasse (või pärast keha tootmist), muutub see kreatiinfosfaadiks.

Viimane suurendab teie ATP-varusid, mis tähendab, et saate raskusi tõsta ja tõenäoliselt teha veel ühe või kaks kordust.

Pole palju tõendeid selle kohta, et kreatiin on vastupidavusalade sportlastele kasulik.

Kreatiin võib suurendada teie kõrge intensiivsusega energiasüsteemi, et aidata teil paremini jõuda.

Millised on kreatiinmonohüdraadi eelised?

Uuringud on näidanud, et saate sellest toidulisandist palju kasu.

Siin on kreatiinmonohüdraadi peamised eelised:

• Parandage lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu
• Ehitage tailiha lihasmassi
• Suurendage lihaste taastumist

Kreatiin võib aidata teil suurendada lihasjõudu, ehitada lihasmassi ja kiirendada taastumist.

Mitu grammi kreatiinmonohüdraati?

Kreatiini täieliku kasu saamiseks peate oma lihasrakud sellega küllastama.

Selle ülesande täitmine võtab aega (kuni 30 päeva), seega võib kuluda veidi aega, enne kui näete kreatiini mõju tõeliselt.

Kahjuks on mõned inimesed (väga vähesed), kelle lihased ei pruugi kreatiinile reageerida ja seetõttu ei saa sellest mingit kasu.

Soovitatav kreatiini kogus, mida peate tarbima, on 5 grammi päevas.

Iga päev peaksite tarbima 5 grammi kreatiini.

Millal kreatiinmonohüdraati võtta?

Kreatiini võite võtta igal kellaajal, pillide või pulbrina.

Kõhuhädade vältimiseks on soovitatav võtta kreatiini koos veega/loksuga söömise ajal.

Siin on plaan, mida peaksite proovima, kui soovite tugevamaks saada:

kogu keha treening naistele

Kreatiinmonohüdraadi kõrvaltoimed

Ärge võtke liiga palju kreatiini korraga (pidage kinni pakendil olevatest soovitustest või küsige oma arstilt), see võib põhjustada kõhulahtisust, peavalu, iiveldust ja mõnda muud ebameeldivat sümptomit.

Kui seda võetakse koos teatud diabeediravimite, diureetikumide või kofeiiniga, võib see põhjustada ka potentsiaalselt ohtlikke reaktsioone.

Kui te pole kindel, kas peaksite kreatiini võtma, pöörduge alati spetsialisti poole.

Kuna kreatiin tõmbab vett teie lihasrakkudesse, on selle toidulisandi võtmise ajal oluline juua rohkem vett.

Ära viima

• Kreatiin ei ole steroid
• Kreatiinmonohüdraat näib olevat kõige tõhusam kreatiini vorm
• See toode võimaldab teil tõsta kauem ja raskemalt
• Sellel on palju eeliseid, näiteks lihasjõu parandamine, lahja lihasmassi suurendamine ja kiirem taastumine treeningu ajal
• Kreatiini tuleb tarbida vähemalt 30 päeva, et tunda selle mõju
• Kreatiinil võib olla mõningaid kõrvaltoimeid, kui seda kombineerida teatud ravimitega või võtta liiga palju, nii et olge ohutu ja järgige juhiseid, kui kavatsete seda võtta!
• Joo alati rohkem vett

Viited →

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatiini lisamine spetsiaalselt treeningutele/sportlastele: värskendus. J Int Soc Spordi Nutr. 2012;9(1):33. Avaldatud 2012. 20. juulil doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J jt. International Society of Sports Nutrition positsioonistend: kreatiini lisamise ohutus ja tõhusus treeningul, spordis ja meditsiinis. J Int Soc Spordi Nutr. 2017;14:18. Avaldatud 2017. aasta 13. juunil doi:10.1186/s12970-017-0173-z