Tugevate, täpselt piiritletud tuharalihaste ja puusade otsimine on fitness-entusiastide ühine eesmärk kogu maailmas. Tuharate tugevdamine ei tõsta mitte ainult füüsise kuju, vaid tõstab ka sportlikku jõudlust ja hõlbustab igapäevaseid liigutusi.

Lisaks võivad harjutused, mis soodustavad teie tuhara- ja puusalihaste kasvu, anda piirkonnale rohkem mahtu, parandada teie kehaehitust ja minimeerida lihaste visuaalseid efekte.puusalangused.

Kuigi tuharalihaste arendamiseks on saadaval lai valik harjutusi ja seadmeid, pakuvad erinevad harjutused erinevat lihaste aktiveerimise taset teie tuharalihaste sihtimisel. Mõned harjutused võivad isegi lubada muudel lihastel peale tuharalihaste liikumise üle võtta, muutes liikumise vähem tõhusaks.

Selles artiklis käsitletakse sügavalt puusaröövimasinate tõhusust ja seda, kuidas saate neid kasutada tugevamate ja esteetilisema välimusega tuharalihaste arendamiseks.

Tuharate mõistmine

Kui me räägime tuharalihastest, siis me ei räägi ainult tagumikust. Peame silmas ka lihaste rühma, mis on ülakeha ja vaagna stabiliseerimise võtmeks, aidates kaasa liigutustele, nagu puusade sirutamine ja pööramine.

parim kardio saledamate reite jaoks

Tuharas on 3 peamist lihast: Maximus, Medius ja Minimus.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus on suurim kolmest lihasest, mis moodustavad suurema osa teie tagumikupiirkonnast.

Kuna see lihas on kõige võimsam puusasirutaja, annab see jõudu ja stabiilsust igapäevasteks liigutusteks, nagu istumisasendist püsti tõusmine või trepist üles ronimine. See on ka plahvatuslike sportlike soorituste, nagu hüppamine või sprint, liikumapanev jõud.

Gluteus Medius

See lehvikukujuline lihas asub teie vaagna välispinnal. See vastutab peamiselt puusa röövimise eest, mis tähendab, et see viib teie jala keha keskjoonest eemale.

Samuti mängib see olulist rolli puusade stabiliseerimisel ühel jalal seismisel või kõndimisel.

Gluteus Minimus

Kolmikust väikseim, see asub otse gluteus mediuse all. Kuigi selle suurus on väiksem, pole selle funktsioon vähem oluline. See toimib koos gluteus mediusega, aidates kaasa puusa röövimisele ja sisemisele pöörlemisele. Lisaks pakub see vaagnale liikumise ajal tuge ja stabiilsust.

Mis juhtub, kui tuharalihased on nõrgad?

Kui need lihased on nõrgad võitasakaalustamata, valu ja liigeste talitlushäired võivad tekkida erinevates kehapiirkondades, nagu vaagna, põlved ja alaselja.

toitumiskava saada rebitud

Kui teie tuharalihased on nõrgad, võite kogeda ebamugavat ebamugavustunnet puusas võipõlvevaluraskete liitharjutuste ajal. Teised lihased võivad samuti muutuda üliaktiivseks, et kompenseerida nõrku tuhara- ja puusalihaseid, mille tulemuseks on ebanormaalsed liikumismustrid, mis võivad põhjustada valu või halba liikumiskvaliteeti.

Saate testida, kas teil on nõrk tuharalihas, kui seisate peegli ees ühel jalal ja märkate, et vastaspoolne puus vajub kokku.

Mis on puusa röövimise masin?

Ükstuharalihasele keskendunud treeningkasutab puusa röövimismasinat. See varustus isoleerib tõhusalt tuharapiirkonna ja aktiveerib rohkem lihaskiude kui muud tuharalihaste harjutused.

Ühes 2022. aasta uuringus leiti, et puusaliigese röövimismasina kasutamine aktiveerib gluteus medius'e paremini kui traditsiooniliste harjutuste, nagu klapi ja külili puusaröövi sooritamine.

kuidas ehitada lihaseid kõrge ainevahetusega

Lisaks võimaldab puusa röövimismasin teil oma treeningut kergesti üle koormata, et saaksite treeningu ajal paremini kogeda tuharalihaste 'põletust' ja kokkutõmbumist. Üldiselt võimaldavad need teil luua parema välimusega jatugevamad tuharalihased.

Kuidas kasutada puusaröövimismasinat tuharalihaste sihtimiseks?

Puusaröövimasin sisaldab polsterdatud istet ja seljatuge, kahte jalapatja hoobadega kätel ja raskuste virna vastupanu reguleerimiseks. Säärepadjad asuvad teie reite välisküljel.

Nendele padjanditele surudes ja algasendisse naastes kaasate ja esitate väljakutse oma puusaröövijatele, sealhulgas gluteus medius ja minimus.

Tavalised istuvad röövimised

Kuidas seda teha:

1. Kummarduge istudes ettepoole
2. Haara masin enda ees
3. Lükake oma puusad vastu takistust välja ja pöörduge aeglaselt tagasi.

Seisvad röövimised

Tuharate edasiseks aktiveerimiseks ja teiste lihaste kontraktsioonide minimeerimiseks kummarduge ettepoole, nagu oleksite kükiasendis.

Kuidas seda teha:

1. Seisake näoga masina poole ja asetage põlvede välimine osa vastu padjandeid.
2. Võtke kükiasend ja haarake masinast enda ees.
3. Suruge vastu takistust välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

See harjutus nõuab täiendavat tasakaalu ja põhilist kaasatust, pakkudes kogu keha treeningut.

Pidage meeles, et tulemuste nägemise võti on järjepidevus ja järkjärguline ülekoormus. Suurendage vastupidavust, kui teie jõud paraneb, kuid veenduge, et suudate säilitada hea vormi.

jõusaali treeningkava naiste lihaste suurendamiseks

Puusaliigese röövimismasina kasutamise eelised tuharalihaste jaoks

Sihtotstarbeline aktiveerimine

Puusa röövimismasin isoleerib gluteus medius ja minimus lihased, mida sageli alakeha tavalistes harjutustes, nagu kükid või väljaasted, ei kasutata.

Muutuv takistus

Reguleeritav kaaluvirn võimaldab teil kergesti muuta vastupanuvõimet, et see vastaks teie praegusele jõutasemele ja treeningueesmärkidele.

Siin on plaan, mida peaksite tegema, kui soovite luua tugevaid tuharalihaseid:

hea kalisteeniline treening

Parem stabiilsus ja tasakaal

Puusa röövimismasina regulaarne kasutamine võib parandada vaagna stabiilsust ja üldist tasakaalu, mis on kasulik nii sportlikule sooritusvõimele kui ka igapäevastele tegevustele.

Juurdepääsetavus

Puusa röövimismasin on lihtne, muutes selle kasutajasõbralikuks isegi algajatele.

Edenemise jälgimine

Masina takistus võimaldab teil jälgida oma edusamme aja jooksul, andes selgelt märku paranenud jõust ja vastupidavusest.

Alumine joon

Seal on paljuharjutused suuremale ja ümaramale tagumikule. Üks tõhusamaid vahendeid ja harjutusi on tuhara röövimismasina kasutamine. Õige kasutamise korral võib see muuta tugevamate ja parema kujuga tuharalihaseid.

Keskendudes sageli tähelepanuta jäetud gluteus mediusele ja minimusele, suurendate oma stabiilsust, parandate sportlikku sooritust ja jõuate oma unistuste kehaehitusele lähemale.

Viited →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R. ja Rodrigues, R. (2022). Puusaliigese röövimismasin on parem kui vabad raskused, et suunata gluteus mediaust, minimeerides samal ajal tensor fascia latae aktivatsiooni. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. ja Villa, F. D. (2019). GLUTEUS MAXIMUSE NÕRKUSE HINDAMINE JA RAVI – KLIINILINE KOMMENTAAR. Rahvusvaheline spordifüsioteraapia ajakiri, 14(4), 655–669.