Treeningreisi käigus leiate lõpuks lihasrühmi, mida on raske treenida ja millega on raske tulemusi saavutada.

Eric Helms kirjeldab neid nõrkade külgedena.

toitumiskava, et saada hakitud

Nõrk koht viitab jõupuudusele konkreetses lihasrühmas võrreldes teiste kehapiirkondadega.

Esteetiliselt võivad need olla lihased, millel puudub areng ja mida peetakse väiksemaks või mis ei ole teie kehaga proportsioonis.

Nõrgad kohad võivad igal inimesel olla erinevad.

Mõne jaoks võivad need olla õlad, triitseps või tuharalihased.

Üldiselt võivad nõrgad kohad olla geneetilised, kuid mõnikord võivad need tekkida tasakaalustamata treeningrutiinidest.

Hea on see, et on olemas lihtne ja tõhus lahendus, mis võiks teie jaoks sobida, ja selleks on erialakoolitus.

Kui tavapärasest treeningust ei piisa, peate oma lihaseid kasvama sundima, pannes neile täiendavat pinget.

Mis on erialakoolitus?

Spetsialiseerumine on treeningkontseptsioon, mille kohaselt keskendutakse vaid ühele või kahele kehaosale, mis on ülejäänud kehaga võrreldes maha jäänud.

Spetsialiseerumise kaudu saate keskenduda ja keskenduda oma nõrkade külgede ülesehitamisele.

See võimaldab teil pühendada õige mahu ja intensiivsuse oma sihtlihastele, et kasvada kiiresti ja tõhusalt.

Siin tulebki esile isolatsiooniharjutus.

Isolatsiooniharjutused võimaldavad teie kehal töötada konkreetse lihasega ilma teisi lihasrühmi aktiveerimata, mille tulemuseks on motoorsete üksuste suurem värbamine.

Spetsialiseerumine tekitab spetsiifilise nõudluse teatud kehaosa tugevdamiseks ja kasvatamiseks.

Erikoolituse eelised

• Suurendab sihitud lihase tugevust
• Aitab üle saadaplatood
• Suurendab nõrkade kohtade kasvu
• Aitab luua jõudu teistel liikumistel

Kuidas luua oma spetsialiseerumisrutiini?

Spetsialiseerumisrutiin peaks keskenduma erinevate treeningpõhimõtete rakendamisele teie nõrkadel kohtadel.

Võtame näiteks säärelihase.

See on tüüpilise inimese üks levinumaid nõrku kohti.

Vasikate optimaalne spetsiaalne rutiin näeb välja järgmine:

• Kõrgendatud sääretõsted 20 kordust x 2-3 seeriat
• Sääretõstmine istudes 20 kordust x 2–3 seeriat
• Farmers Walk 20 kordust x 2-3 seeriat
• Hüppenöör 5 kuni 10 minutit
• Kükid hantliga hüppamiseks 15 kordust x 2-3 seeriat
• Muud harjutused (võib teha õhtul)

Kui teie eesmärk on hüpertroofia, lisage oma treeningusse muid kombineeritud harjutusi, et suurendada oma kasumit.

Kuid ärge unustage oma nõrkade külgede kõrvaldamiseks seda segada üksikumate harjutustega.

Ajakava

• 1. päev: spetsiaalne rutiin (vasikad)
• 2. päev: puhka
• 3. päev: tavaline treening
• 4. päev: spetsiaalne rutiin (vasikad)
• 5. päev: tavaline treening
• 6. päev: puhka
• 7. päev: spetsiaalne rutiin (vasikad)

Kestus

• 4-6 nädalat spetsiaalset rutiini (vasikad)
• 2 nädalat mahalaadimist (vähendada treeningu mahtu)
• 4-6 nädalat spetsiaalset rutiini (biitseps)
• 2 nädalat mahalaadimist (vähendada treeningu mahtu)
• 4-6 nädalat spetsiaalset rutiini (rindkere)

Treeningu spetsialiseerumine ei tähenda, et peate lõpetama teiste lihasrühmade treenimise.

See tähendab lihtsalt rohkem tähelepanu pööramist oma nõrkadele kohtadele, säilitades samal ajal teisi lihasrühmi.

Ideaalis soovite esmalt sooritada oma spetsialiseeritud rutiini, et teil oleks palju energiat ja väsimus ei kahjustaks teie treeningut.

Saate luua oma rutiini, järgides järgmisi põhimõtteid.

Intensiivsus ja sagedus

Lihaste ülesehitamiseks peate seda rohkem treenima suuremate korduste, rohkemate seeriate ja palju suurema sagedusega.

Looge vähemalt treeningrutiin, mida võiksite teha 3–4 korda nädalas.

Isolatsioon

Isolatsiooniharjutused sobivad suurepäraselt konkreetse lihase sihtimiseks, mis on ideaalne teie mahajäänud lihaste hüpertroofia soodustamiseks.

Lisage oma eriala rutiini 2 või 3 isolatsiooniharjutust.

Esikohale seada

Seadke treeningu ajal esikohale mahajäänud lihased.

Tehke esmalt spetsiaalne treening, et saaksite neid sooritada maksimaalse intensiivsuse ja kordusega.

Nii saate tagada, et saate neid teostada kvaliteetsete liigutustega.

Veelgi olulisem on see, et vere testosterooni tase on treeningu esimese 20–45 minuti jooksul kõrgendatud.

Double split treening

Jagage oma treeningrutiin hommikul ja pärastlõunal või õhtul.

Sooritage oma spetsiaalne programm hommikul ja seejärel korrake seda õhtul koos muude planeeritud harjutustega.

Variatsioon

Lisage oma spetsiaalsesse treeningusse erinevaid harjutusi, et vältida ületreenimist ja platood.

Nii saate tagada oma lihaskasvu pideva arengu.

Progressiivne ülekoormus

Lihaste kasvu optimaalse stiimuli säilitamiseks peate järk-järgult muutma oma harjutused keerukamaks, suurendades raskust, intensiivsust ja sagedust.

Kestus

Tüüpiline erialakoolitus kestab 4-6 nädalat.

Kasutage seda perioodi oma rutiini teatud harjutuste pigistamiseks, mis panevad teie sihtlihaseid proovile, enne kui lähete teistele lihasrühmadele.

Superkompensatsioon

Enne kui lülitute mõnele teisele lihasele, millele soovite spetsialiseeruda, laske 2-nädalast mahalaadimisfaasi, vähendades oma treeningmahtu.

Lubades oma kehal optimaalselt taastuda, tekitate superkompensatsiooniefekti, kus teie keha suudab töötada suurema võimsusega.

Ära viima:

Mida rohkem oma treeningus edasi liigute, seda raskem on saavutada järjepidevat füüsise ja jõu edenemist.

Lisaks märkate mõningaid nõrku kohti, mida on raske treenida ja mille puhul on raske märgata olulisi tulemusi.

30-päevane raviplaan

Spetsialiseerumistreening on suurepärane viis mahajäänud kehaosade parandamiseks ja lihaskasvu stimuleerimiseks.

Saate suunata oma energia lihastele, mis seda kõige rohkem vajavad, seades need oma treeningrutiinis esikohale.

Viited →

• Cady Haun jt. (2019). Lihaskiudude hüpertroofia vastusena 6-nädalasele mahukale vastupidavustreeningule treenitud noortel meestel on suuresti tingitud sarkoplasmaatilisest hüpertroofiast
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Vastupidavustreeningu sageduse mõju hästi treenitud meeste lihaste kohanemisele
• Yue et al. (2018). Kahe iganädalase võrdsustatud mahutreeningu rutiini võrdlus, kasutades erinevaid sagedusi treenitud meeste keha koostise ja jõudluse osas.
• Boivin, A. (2016). Vastupidavustreeningu sageduse mõju lihaste hüpertroofiale ja tugevusele tervetel treenitud inimestel: kirjanduse ülevaade